TABATA訓練的大名相信大家都耳熟能詳，「高效燃脂」「變態訓練法」…..這些標簽經常會在各大運動健身平台上出現。今天就和大家來聊聊TABATA。
TABATA訓練法起源於日本，後受到了健身愛好者的關注，並逐漸流行。它是HIIT的一種，共分為8個部分，每一部分由「20秒的高強度運動」與「10秒休息」構成。在TABATA訓練中，通過較高的動作難度和負荷能使身體脂肪被快速消耗，體力和肌肉力量也能得到高效提升。
下面給大家提供一個能夠全面提升體能的TABATA訓練計劃模板，供大家參考練習。
訓練時長和訓練組數
●一個動作練習20秒，然後休息10秒，接著持續執行下一個動作練習20秒，再休息10秒，依次進行，直到執行完所有的動作練習，即為完成1組訓練。
●完成1組訓練後，需休息3分鍾。
●共需完成4-6組。
01立臥撐
❖身體呈四點支撐姿勢，雙手與雙腳腳尖撐地。雙臂伸直，雙手位於肩關節正下方，肩關節、髖關節、膝關節和踝關節呈一條直線。
❖收緊腹部，屈肘，降低身體至胸部幾乎碰到地面。
❖上身保持穩定，雙腿同時屈膝前跳至髖部正下方。
❖身體豎直向上做伸展跳，雙臂於頭部兩側完全伸直，雙手掌心向前。恢復至初始姿勢。在20秒內盡可能多地重復動作，然後休息10秒。
02快速踏蹬步
❖雙腳分開站立，距離大於肩寬。微微屈髖，雙腳前腳掌在原地快速踮步，同時自然擺動雙臂。在20秒內盡可能多地重復動作，然後休息10秒。
03深蹲
❖雙腿分開站立，雙手抱頭，身體挺直。
❖身體向下蹲至大腿幾乎與地面平行。恢復至初始姿勢。在20秒內盡可能多地重復動作，然後休息10秒。
04仰臥單車
❖身體呈仰臥姿勢，雙手抱頭，肩部抬離地面，雙腿並攏上抬並屈曲90度，小腿平行於地面。
❖右腿蹬直，左腿向頭部移動，同時肩部向左轉動。
❖左腿蹬直，右腿向頭部移動，同時肩部向右轉動。在20秒內左右交替盡可能多地重復動作，然後休息10秒。
05V形伏地挺身
❖雙手與雙腳腳尖撐地，雙臂、雙腿伸直且間距大於肩寬，髖部屈曲，整個身體呈倒V形。
❖在保持軀干及下肢姿勢穩定的情況下，雙臂做臂屈伸運動。恢復至初始姿勢。在20秒內盡可能多地重復動作，然後休息10秒。
06側向弓箭步
❖雙腳分開站立，距離與肩同寬。雙臂伸直，自然置於身體兩側。
❖左腳向左邁步，右腿伸直，身體下蹲至左腿大腿與地面平行，同時雙臂前平舉。
❖身體恢復至初始姿勢。右腳向右邁步，左腿伸直，身體下蹲至右腿大腿與地面平行，同時雙臂前平舉。在20秒內左右交替盡可能多地重復動作，然後休息10秒。
07俯臥游泳
❖身體呈俯臥姿勢，雙臂伸直且分開，距離與肩同寬，雙腳分開。
❖右手和左腿在保持伸直的同時上抬。
❖右手和左腿落地，同時上抬左手和右腿。在20秒內左右交替盡可能多地重復動作，然後休息10秒。
08俯撐登山式
❖身體呈四點支撐姿勢，雙手與雙腳腳尖撐地。雙臂伸直，雙手位於肩關節正下方，肩關節、髖關節、膝關節和踝關節呈一條直線。
❖收緊腹部，右腿屈膝上抬至髖部正下方。
❖收回右腿至初始位置，左腿屈膝上抬至髖部正下方。在20秒內左右交替盡可能多地重復動作，然後休息10秒。
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《從功能到體能遞進式健身圖解（視頻學習版）》
由人民郵電出版社授權發布
