手臂也是身體上非常容易堆積脂肪的一個部位，手臂後側的贅肉都已經有了「拜拜肉」的形象化昵稱，由此可見這個部位的贅肉已經如此「深入人心」。

現在我們每天都要低頭看電腦，回家還會抱著手機看不聽，頸椎周圍的肌群承受著巨大的拉力，我們亟待需要加強它們的肌肉力量，來對抗低頭所帶來的壓力，來保護我們脆弱的頸椎。

肩部也是我們現在比較脆弱的部位，我們平時很少有機會去抬手托舉重物，雙手整天都是向前下垂著敲電腦和玩手機，肩關節周圍的肌肉弱而無力，活動范圍首先，很多人年紀輕輕就抬手苦難，出現了凍結肩的問題。

所有上身這些肩頸周邊和手臂的肌肉需要進行整體化地強化，以加強對頸椎和肩關節的保護，下面我們就通過7個動作來進行全面強化訓練，你會使用到啞鈴、固定器械和繩索器械，每個動作按照下面要求的次數和組數完成訓練，堅持訓練4-6周。

訓練動作1

① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂。

② 將肩部向上聳起，然後再慢慢放低雙手。

③ 向上聳肩時，要將肩胛骨收緊，肩部向後拉，不要向前圓肩。

④ 每組訓練15次，訓練4組。然後再額外訓練1組，該組訓練20次。

訓練動作2

① 坐到臥推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心相對在身體兩側自然下垂。

② 然後雙手在身體兩側抬高手臂到肩部的高度，然後再慢慢放低到下方。

③ 手臂上抬時要避免聳肩，同時不要利用上抬時的慣性來抬高手臂。

④ 每組訓練12次，訓練3組。最後再額外訓練1組，該組訓練15次。

① 坐到肩推機上，後背緊緊貼住靠背，雙手屈肘上舉抓握著把手。

② 然後雙手用力向上推舉，直臂推過頭頂，然後再慢慢放低回到起始位置。

③ 雙手向上推舉時，要避免聳肩。

④ 每組訓練12次，訓練4組。

① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心相對在身體兩側自然下垂。

② 然後雙手用力在身前向上抬高，雙手始終保持掌心相對抬高到與肩同高的高度，然後再慢慢向下放低回到起始位置。

③ 雙手向上抬高時避免聳肩，同時抬高手臂時要避免利用向上的慣性。

④ 每組訓練12次，訓練2組，再每組訓練15次，訓練2組。

① 將繩索器械的固定錨點調至高位，面對錨點站立，雙手抓住V型把手，向錨點方向伸直手臂。

② 雙手屈肘向自己面部拉動，雙手肘部保持高位，然後再慢慢伸直手臂送回繩索器械。

③ 訓練時要避免聳肩，同時向後拉的時候，收緊肩胛骨。

④ 每組訓練12次，訓練2組。每組訓練15次，再訓練2組。

① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，雙手掌心相對在身體兩側自然下垂。

② 將一隻手臂屈肘向上抬起啞鈴，在抬高手臂的時候，掌心變為朝上，舉向肩部的方向，然後再慢慢放低手臂回到身體一側，掌心變為朝向大腿方向。接著再進行對側手臂的訓練。

③ 屈肘向上抬高啞鈴的時候，保持大臂不動夾緊身體。

④ 每組訓練15次，訓練3組。

① 將繩索器械的固定錨點調至低位，面向固定錨點站立，雙手掌心朝上抓握住握把，在身體兩側自然下垂。

② 雙手手臂屈肘向上拉動握把，將握把拉向鎖骨的方向。然後再慢慢將雙手放回到起始位置。

③ 訓練時保持大臂不動，夾緊身體，同時上身保持平直。

④ 每組訓練15次，訓練3組。