你的小腿肌肉即是你跑步時的油門，同時又是你跑步時的制動踏板，當你需要向上爬坡的時候，你的小腿肌肉就開始發力提供動力。當你在下坡跑步控制速度的時候，你的小腿肌肉又在幫你對抗向下沖擊的慣性。

健碩的小腿肌肉可以讓你在鍛鍊的時候擁有更好的跑姿，同時又能跑得更快。問題的另一面就是，如果你的小腿肌肉比較柔弱無力的話，經常就會給你帶來很多的運動損傷和身體不適，比如跟腱炎、脛骨前側疼痛、小腿拉傷、膕繩肌或臀部問題，甚至是足底筋膜炎。由於小腿肌肉在我們跑步時的運動力學中扮演著重要的作用，所以小腿平時需要得到細心的保養：你應該定期拉伸小腿肌肉，並且進行專項的訓練來增強小腿的肌肉力量。

小腿的拉伸和小腿肌肉力量的強化訓練可以讓你跑得更快，而且還能避免運動損傷，下面我們就一起練起來吧。

強化小腿肌肉力量

踮腳農夫行走

這個訓練動作可以強化小腿的肌肉力量。

雙手各抓握一隻較重的啞鈴，在身體兩側自然下垂。然後踮起腳尖向前行走60秒，在訓練過程中，務必將上身站直。這個動作不僅可以鍛鍊到你的小腿，而且還可以改善你的心肺健康狀況。你需要選擇一副較重的啞鈴，但是又不能過於太重，能夠讓你在1分鍾之內不間斷地完成訓練所能承受的最大重量即可。如果你所選擇的重量還能夠走更長的時間，你就需要在下一組的訓練時選擇一副更重的餓呀您。每天訓練3組。

懸空提踵

這個動作可以即可以拉伸你的小腿肌肉也可以強化小腿的肌肉力量。

雙腳站在一個台階上，讓雙腳的腳後跟懸空起來。如果你無法保持身體的平衡，可以用手扶住一個固定物來穩定身體。首先，踮起腳尖保持10秒鍾，然後再非常緩慢地將腳跟放低，直到腳跟低於台階的平面，向下拉伸小腿的肌肉。每次做15次，每天訓練3組。

增強式深蹲跳

這個動作可以提高小腿的爆發力。

雙腿比肩略寬站立，腳尖稍稍朝外打開，雙手相對屈肘舉在胸前，然後將臀部向後送，屈膝向下蹲，你可以盡自己最大可能向下蹲得深一些，同時保持挺胸抬頭。當你起身站立起來的時候，順勢向上高高跳起，然後再輕輕落地。在動作過程中始終保持良好的動作模式，整體動作受控，每次跳躍都輕輕落地。每次訓練15次，訓練3組。

預防運動損傷

下犬式

你在劇烈運動之後，可以通過這個動作的訓練來伸展小腿肌肉。

這個動作先從四足支撐開始，手掌置於肩部的正下方，膝蓋位於髖部的正下方。將雙腿向後蹬直，臀部向上抬高，讓你的身體與地面形成一個三角形。動作過程中，保持你的脊椎平直，想像著你的坐骨指向天花板的方向，將胸部壓向大腿的方向，不要在你的手腕和手臂上施加過多的重量。然後將右腿膝蓋屈膝，左腿伸直踩住地面，保持此姿勢10秒鍾，然後換邊訓練。你可以在跑步前後做3組。

直腿小腿伸展

這個動作在運動之後進行伸展，可以有效緩解肌肉酸痛。

面向牆壁站立，將左腿向前邁出一步，左腿屈膝身體向前傾，右腿保持伸直，腳後跟踩住地面，雙手在身前直臂伸直抬高，並將雙手平放按壓在牆壁上。保持右腿伸直狀態，身體繼續向前傾，直到你感受到右腿小腿的拉伸感。保持此狀態30秒，然後換邊訓練。每天訓練3組。

小腿泡沫軸筋膜放鬆

這個動作在鍛鍊之後做可以放鬆緊繃的肌肉，減輕肌肉的緊張度，增加身體的柔韌度。

屈膝坐到地板上，將左腿伸直，把腳踝放到泡沫軸上，右腳可以踩在地板上，如果你想增加左腿小腿滾壓的力度，也可以將右腿疊放到左腿上方。雙手放在身體後方以支撐身體平衡，背部保持平直，然後前後滾動左腿，直到泡沫軸滾動到接近膝蓋後方的位置，然後再從膝蓋後方滾動到腳踝的位置，來回滾動15次，然後再換邊訓練。每天訓練3組。