如果你一直喜歡窩在沙發上玩手機的話，下面4個動作將可以幫助你糾正由此帶來的不良體態。

新冠疫情讓絕大多數人的工作和生活都偏離了以往正常的軌道，有的人可以幸運地轉型到居家辦公進行過渡，但是這種轉換也讓很多人措手不及，家裡未必會有合適辦公的座椅，很多人都是窩在沙發里，或者在餐桌上將就著辦公。在經過一段時間這樣的湊活狀態下辦公和生活後，很多人坐在那裡就會感到身體出現一些疼痛。

大量的事實證明，整天坐在不太符合人體工程學的地方，比如你的床上，彎腰駝背著操作電腦的話，就會讓你形成一種不良的體態，這不但會給你的身體帶來疼痛不適，也會給你的健身訓練造成嚴重的破壞。我們需要對自己的不良體態提起高度警惕，需要採取措施去糾正自己的不良體態讓自己能夠恢復到每日無痛的幸福生活中去。

什麼是不良體態？

糟糕的體態並不一定是「不良」的，我們的身體需要各種各樣的動作和姿勢。不過我們的慵懶狀態會讓肩部向前圓著、頭部向前伸著、背部駝著，如果以這樣的姿勢每天坐8個小時，一周坐40小時，連續著持續幾個月甚至數年的情況下，這就會導致我們身體脊椎和肌肉結構發生變化，這就可能會讓很多人感到疼痛或不舒服。

也不一定是只有每天坐在辦公桌前會造成我們出現不良體態，肩膀過度內旋可能就是一個我們一整天都處於的姿勢，我們睡覺、開車、吃飯和發微信的時候，只要你的頭部是向前低頭的，我們的肩膀就是向前圓肩的。這種不良體態的強化固定就會給我們帶來糟糕的健康狀態和下滑的運動表現。

如何糾正我們的不良姿勢習慣？

我們在平時的生活中應該每隔20分鍾就調整一下自己的姿勢，如果我們一直坐在那裡，就要記得不斷起身起來活動一下。我們肌肉中的扳機點或結節，也就是肌肉中那個繃緊得可以用手觸摸得到的硬塊，大概在一個靜止不動的姿勢下維持20分鍾就可以形成了。因此，你如果想避免身體產生一些痛點，就要不停地站起來，在房間里四處走一走，伸展一下自己的身體。

你需要每隔45到60分鍾做一些擴胸或者髖部伸展的動作，以避免讓自己陷入到「不良」體態太長的時間而無法自拔。

記住，讓自己的動作和姿勢變化起來對於避免形成不良體態是非常關鍵的。

下面這些伸展動作可以幫助你有效改善自己的不良體態，建議每個動作伸展2到3組。

髖屈肌伸展

左腿屈膝跪在點上，右腿屈膝踩在身前，使自己的膝蓋和腳踝呈90°，骨盆微微後傾，然後從臀部向前推，保持挺胸和背部平直。保持拉伸30秒，然後換邊訓練。

臀橋

屈膝仰臥在地面，在膝蓋的上方套上一個迷你彈力圈，雙手放在身體兩側，掌心按壓在地板上。雙腿膝蓋向兩側撐開彈力圈，使彈力圈保持張力。收縮擠壓臀部肌肉和膕繩肌把臀部推離地面，在動作過程中繃緊核心，使身體從膝蓋到肩部呈一條直線，然後再慢慢把臀部放低到地板。這個動作即使沒有迷你彈力圈也是可以訓練的。

上斜方肌伸展

坐到椅子上，保持髖部和膝蓋部位呈90°彎曲，收緊肩胛骨將肩部稍稍向後拉，上身坐直，身體向上坐高，左手抓住椅子邊緣固定住身體，然後身體向右側傾斜，使手臂的上方感受到拉伸感，接著頭部再向右側屈曲，進一步感受到脖子上的拉伸感。為了能夠進一步加強拉伸感，你也可以將右手輕輕放到左側耳朵的上方，稍稍向右側拉伸一下頭部，讓拉伸能夠更深一些。注意自己的感受，不要太過用力拉伸。

腰部活動伸展

面朝下俯臥在地板上，雙手屈肘按壓在肋骨兩側的地板上。然後雙手用力按壓地板，用力伸直手臂，將軀干向上推高，接著使臀部和大腿前側也抬離地面。摒住呼吸幾秒鍾，然後再慢慢放低身體到地板上。