有很多人在力量訓練的時候受傷後去看專業人士，經常會被告知你不能再去訓練了的建議，這就讓那些已經將健身鍛鍊形成自己生活習慣的健身愛好者感到非常沮喪。本來想把自己的運動損傷看好了，能夠繼續去鍛鍊，沒想到卻被告知很久都不能再去做力量訓練了。這真的是事與願違。

不過，我們如果在運動受了傷之後，還是首先要去找專業的人士去檢查，如果你的運動損傷達到了骨折、肌腱撕裂傷卻還是需要給自己留出充足的休息恢復時間，不適合再去進行力量訓練了。

如果經過檢查你的身體組織沒有嚴重傷害，你還是可以繼續進行訓練的，只是你需要改變一下自己的訓練方式。今天我們就以臥推訓練後肩部出現疼痛的例子，來簡單介紹一下肩部疼痛所進行運動康復的原則。

第一，找到無痛訓練方式

訓練受傷後還想要繼續進行鍛鍊，你首先要做的第一件事就是，找到一個訓練方式，可以讓你在訓練後的隔天沒有感到疼痛感進一步加劇。記住，我們所要求的判斷時間是隔天再去看有沒有疼痛加劇，而不是訓練後的第二天。因為你的受傷部位在訓練過後往往還是會感到疼痛的，隔天再去觀察就會比較清楚發現訓練對你的受傷部位的影響。如果訓練後的隔天沒有感到更疼痛，那麼這就是你需要找的訓練方式了。

第二，減少你的訓練重量

這看起來應該是很明白的一個道理，但是對於很多習慣於健身的人來說，他們即使受了傷之後也不願意將自己的訓練重量給降下來。比如，你原來的臥推在受傷之前100公斤可以推8次，在受傷後如果還是按照這樣的重量去訓練的話，首先你未必能夠推得動，或者能夠推得那麼多次。其次，你即使能夠完成這樣重量的訓練，受傷部位也會加劇疼痛的。

此時，你就不如將臥推訓練時的重量降到40公斤，然後每次訓練20次。你會發現，按照這樣的訓練策略進行鍛鍊的話，隔天就不會感到受傷部位的疼痛了。如果確定這樣訓練可以不會加劇你的受傷部位痛感的話，你就可以繼續堅持訓練2周，觀察一下受傷部位的狀況，如果一切都穩定下來的話，你就可以按照每周訓練重量增加10公斤的節奏慢慢把訓練負荷加上去。也可以用較輕的訓練重量做暫停式的臥推或慢速的臥推，一樣會有不錯的訓練效果。

第三，降低訓練量

有的人之所以在訓練時出現了運動損傷，其實就是在訓練時訓練量過大，把自己練傷了。每天都去做臥推訓練，鍛鍊胸部肌肉，或者一次就練個20組。你可以將自己的訓練變為一周鍛鍊胸部2次，或者一次訓練胸部做5組就可以了。你的受傷情況往往就會出現了明顯的改善。

第四，縮短動作的行程

你在做臥推訓練時，可以躺在地板上進行訓練，或者將後面的護槓架調得高一點，這樣就可以縮短槓鈴從支撐物到手臂伸直到達最高點之間的距離，縮短身體關節的活動范圍。雖然這樣的訓練對你的肌肉刺激效果比較差，但是，你目前正處於受傷的階段，現在的訓練主要是要關注於運動康復和肌力的維持，而不是繼續推高對肌肉的訓練負荷。我們在不同的階段就要採取不同的訓練策略。

第五，變換訓練動作

你的肩部受傷後，在做臥推動作的時候會感到很痛，但是你又想繼續把胸肌練大，這可如何是好？其實，我們還是有很多其他的訓練動作可供選擇，此時不一定非要去做臥推的動作。比如，你可以去做伏地挺身、啞鈴的臥推，也可以去看看健身房裡的固定訓練器械，或者去嘗試一下上斜或下斜的臥推，看看以上的哪個動作不會引起你的肩膀出現繼續的疼痛加劇。

第六，更換訓練部位

絕大多數的訓練者都可以利用以上的5個方法來找到讓自己繼續訓練的方法，但是還是會有極少數的人，不管怎麼調整在訓練的時候還是會感到痛，而且在訓練之後會感到更痛，那麼，此時，你就不要再繼續執著於胸部的訓練了，完全可以在胸部周邊找一個不會疼痛的部位進行訓練。比如，你可以去更多地去訓練背部肌肉，當然也可以去做深蹲、硬拉或腹肌的訓練。說不定還可以讓你把平時不怎麼重視的部位得以加強了。

如果你的運動損傷經過專業認識看過之後，認為不是大問題的話，你就可以採取以上的策略和方法來為自己找到一個能夠繼續鍛鍊的方法，這樣就可以幫助你加快自己恢復的速度了。