跑者往往都有很強壯的股四頭肌，臀部肌肉偏弱，小腿肌肉、髖部和髂脛束偏緊，足部較弱。

這些跑者身上容易出現的弱點，不但會減慢你的跑步速度，而且還會容易導致你受傷，特別是那些每天都要進行大量跑步訓練的人。髂脛束是大腿外側從髖部連接到膝蓋和脛骨的結締組織，如果它比較弱的話，往往與膝關節和髖部的關節痛、壓感痛相關。我們每天所做的幾乎所有事情，從走路到早上的起床，都會涉及到你的髂脛束，你最好不要讓髂脛束出現什麼問題。

幸運的是，我們每天可以進行一些拉伸動作，讓自己感覺更好一些，通過以下動作的練習，我們可以減少自己在運動中受傷的機會，身體能夠變得更平衡、更強壯，也更靈活。

動作1：雙小腿伸展

面對椅子站立，雙腳腳掌踩在捲起來的毛巾或瑜伽墊上，腳跟踩在地板上，身體從髖部折彎，上身向前俯身，雙手按壓在椅子上，雙手位於肩部的正下方，放鬆脊椎並保持平直，然後向上抬起你的尾骨，保持雙腿蹬直，保持1分鍾，訓練3-5次。

動作2：骨盆抬高

雙腿赤腳站立，雙腿打開與肩同寬，將右腳站立在瑜伽墊上或者大部頭書本上，然後將左腳抬離地面，雙手叉腰，不要屈膝，然後將左側的髖部向上抬高，然後再慢慢放低。訓練10次後，換邊訓練。

動作3：腳趾擴張

赤腳坐在椅子放上，將左腳屈膝盤在右腿膝蓋上，然後用右手從左腳的腳趾縫里穿過，將腳趾向兩側撐開後，保持1分鍾，然後再換邊訓練。

動作4：訓練臀部

距離牆壁一臂遠的位置面對牆壁站立，從髖部位置折彎向前俯身，將雙手手掌按壓在牆壁上，高度與肩部齊平，保持髖部朝前、上身平直，然後將左腿向後直腿抬高，抬高到與髖部齊平的高度，使上身與左腿呈一條直線。保持1分鍾，然後換腿訓練，每次訓練3-5次。