能夠練出漂亮的腹肌線條，是每個健身愛好者，特別是健身小白剛剛開始健身時就在心裡期許的一個目標。女孩子希望馬甲線、男孩子期望六塊腹肌，腹肌線條儼然就是健身者的一塊勛章。

其實確實如此，想練出清晰的腹肌線條並不容易，嚴格來說練出腹肌並不難，難點就在於你要能夠讓腹肌線條清晰地顯露出來比較難，這樣的話你的皮脂就要降得足夠低才可以。你需要嚴格地控制自己的飲食習慣，很多美食你都無法開心地去吃了，改變飲食結構、控制熱量攝入，還要去做枯燥乏味的有氧訓練，提高身體的卡路里消耗。上述兩點的減脂措施很多人是無法長期堅持的，清晰的腹肌線條代表著你需要一個非常自律的生活。

在自律減脂的同時，訓練腹肌也是我們必不可少的環節，下面我們就跟著火爆網絡的帕梅拉一起進行腹肌訓練吧，這套殘暴的腹肌訓練方案共包括7個動作，全面訓練你的腹直肌和兩側的腹斜肌，每個動作訓練30秒，動作之間休息30秒，循環訓練3組，堅持訓練4-6周，練就清晰的腹肌線條。

訓練動作1

① 仰臥在瑜伽墊上，雙手扶在耳朵兩側，將頭部及肩胛骨部位抬離地面，雙腿直腿抬離地面45°。

② 將左腿向上抬高，同時用右手肘部去觸碰抬高的左腿膝蓋，上身順勢向左側轉身，右腿同時向下放低。接著將左腿直腿放低，右腿向上抬高，並用左手肘部去觸碰抬高的右腿。

③ 雙手只是輕輕地扶在耳朵兩側，不要用手去向前拉脖子。

訓練動作2

① 仰臥在瑜伽墊上，雙腿直腿抬離地面，雙手相對直臂伸向頭部上方。

② 將雙腿向上直腿抬高到大腿垂直地面，同時用雙手觸碰抬高的小腿，肩胛骨位置順勢抬離地面。

③ 將腰部緊緊貼住地面。

訓練動作3

① 仰臥到瑜伽墊上，雙腿直腿抬離地面，雙手直臂伸向頭部的上方，頭部抬離地面。

② 將左腿直腿向上抬高，同時用右手去觸碰抬高的左腿小腿下方，接著將左腿和右手放回到起始位置。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 訓練時注意收下巴，頭部不要過度後仰。

訓練動作4

① 仰臥到瑜伽墊上，雙腿向上直腿抬高60°，雙手在身體兩側掌心朝上抬離地面，同時將頭部抬離地面。

② 然後雙腿交替上下打腿。

③ 腰椎要緊緊貼住地板。

訓練動作5

① 坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝抬離地面，上身後仰45°保持身體平衡，雙手相對放在身前。

② 然後上身向身體左右兩側來回轉身。

③ 注意保持上身平直，同時上身轉動時主要在胸椎段轉動，保持腰椎穩定不動，要避免腰椎發生轉動。

訓練動作6

① 雙手肘部支撐地面，身體俯身向下，雙腿打開與肩同寬，腳尖著地，做肘撐平板支撐動作模式。

② 然後將胸椎向上拱起，接著再順著脊椎向下逐節拱起。

③ 收緊臀部和腹肌，使身體呈一條直線，腰椎不要塌陷。

訓練動作7

① 肘部支撐地板身體俯身朝下，雙腿腳尖著地打開與肩同寬，做肘撐平板支撐動作。

② 將左腿屈膝抬高，拉向前方左手肘部的方向，同時身體順勢向左屈，將左腿收回到起始位置後，再換邊進行訓練。

③ 雙手肘部要放在肩部正下方，收緊腹肌和臀部，身體呈一條直線。