對一般人來說，健身的主要飲食還是來自於家裡或外面餐廳，那麼一日三餐吃進肚子裡的食材就非常重要了，分享家常菜中可吃和不可吃的菜單，以及2道增肌減脂食譜，需要的人可以參考。

Photo/Unsplash、instagram@s_1min、小紅書

增肌飲食原則：

1. 01. 多吃蛋白質和優質碳水，適量補充優質脂肪。
2. 02. 烹飪方式應盡量避開油炸、紅燒、燒烤，應多吃清蒸、水煮、清炒。
3. 03. 在條件允許的情況下選擇多餐，會比一頓多吃效果要好。

增肌減脂家常菜可吃：

清蒸魚、白斬雞、清炒花椰菜、炒牛肉、汆燙蝦、番茄炒蛋、韭菜炒蝦、香煎雞胸肉、魚頭豆腐湯、清蒸排骨、蒜蓉生蠔、南瓜粥、清燉羊肉、芹菜炒木耳、義大利麵、鮭魚生魚片

增肌減脂家常菜不可吃：

油燜茄子、糖醋排骨、紅燒肉、乾煎肥腸、炸雞翅、宮保雞丁、烤鴨、梅干扣肉、辣子雞丁、剁椒魚頭、蛋炒飯、紅燒豬腳、乾煎白帶魚、油炸肉圓

食譜推薦：

第1道：香煎雞胸肉佐花椰菜

/食材清單/雞胸肉1塊、蠔油一匙、料理米酒半匙、醬油一匙、黑胡椒粒適量、澱粉少許、花椰菜跟三色豆適量

烹飪步驟：

1. 01. 雞胸肉洗凈去掉雜質，切薄片，加入黑胡椒粒，一匙醬油，一匙蠔油，半匙料理米酒拌勻，加入適量澱粉拌勻醃製20分鐘。
2. 02. 熱鍋少油放入雞胸肉，小火慢煎至兩面金黃色，要不停用筷子翻面以免焦過頭了。
3. 03. 鍋中放入適量開水煮滾後，放入花椰菜、三色豆等等，煮熟後撈起放入盤中，再放入煎好的雞胸肉，撒上少許黑胡椒粒就完成了。

Photo/小紅書

第2道：蝦仁蒸蛋

/食材清單/雞蛋2顆、蝦仁8隻、青豆少許、溫開水200ml、鹽(少許)、醬油1小半匙

烹飪步驟：

1. 01. 雞蛋 少許的鹽攪拌均勻，倒入200ml溫開水拌勻。
2. 02. 用漏網過濾一遍蛋汁會更細膩，倒入碗中包上保鮮膜，用牙籤扎幾個小孔放入鍋中，等沸騰後再蒸8分鐘左右。
3. 03. 蝦仁加入少許米酒、澱粉，抓勻後放入鍋子裡燙到變色撈出，青豆也燙熟。
4. 04. 將蝦仁、青豆擺在雞蛋羹上，繼續蒸3分鐘，出鍋淋上1小半匙醬油(可以再滴幾滴香油，依照個人喜好來放)。

Tips：

水量是雞蛋的兩倍，中等大小雞蛋 200ml水就OK！蛋汁過濾蒸出來會更嫩滑，不用保鮮膜也可以用盤子蓋著。

Photo/instagram@s_1min