今天分享6組針對腹內壓不足和體態問題的跟練動作，想加強腹橫肌核心力量的人千萬不要錯過了！

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6組腹式呼吸訓練動作

第1組動作：腹式呼吸

腹式呼吸是針對腹橫肌和腹內壓的訓練，也是一切細腰、增強核心產後修復的基礎，吸氣的時候保持肩膀下沉不動，深吸一口氣讓整個腹腔向外脹，吐氣的時候用力閉緊腹腔，向外吐，把腹腔內的氣全部吐乾淨，要快吸慢吐，鼻子吸、嘴巴吐，20次為1組，總共做4-5組，每組中間休息1分鐘。

第2組動作：髂腰肌拉伸

大腿前側的髂腰肌拉伸，對於久坐的人這個部位通常是很緊繃的，做的時候骨盆用力向前推，直到感覺到強烈的拉伸感，身體盡量不要旋轉和傾斜，可以將拉伸一側的手臂向對側傾斜，這樣會感覺到更大程度的伸展，兩側各30秒。

Photo/RockyGG@小紅書

第3組動作：臀橋配合腹式呼吸

能夠幫助我們習慣腹部和臀部同時用力的狀態，把彈力帶套在膝蓋上方，先做一個標準的臀橋動作，然後在頂端停住，同時做8-10次的腹式呼吸，記住吐氣的時候核心收緊的感覺，做的時候有一種微微腹部肌肉在跟臀部肌肉對抗的感覺，做完3組後可以繼續做一般的臀橋動作，做的時候同時配合呼吸，下放的時候吸器，收緊臀部，抬起的時候吐氣，把注意力集中在臀部和腹部上，可視自己體能狀況來做，建議可以重複3-4組。

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第4組動作：遊式挺身

這個動作可以加強我們整個身體後撐的力量，包括臀肌、大腿後側、保護腰椎的豎脊肌和背肌，這個動作對初學者較有難度，甚至有人會覺得自己抬不起來，這就證明你的後背肌肉比較弱，可以先從小幅度的開始慢慢加大幅度，根據自己的情況10-15次為一組，可做3-4組。

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第5組動作：平板支撐配合呼吸訓練

核心力量比較強的人可以做標準版，較弱的人可做雙膝著地的簡易版，在平板支撐的基礎上嘗試腹部的力量去呼吸，會比平時做的平板累很多，每一次吐氣的時候盡量將核心向內收，因為地心引力的關係此動作需要腹橫肌更強烈的收縮，做的時候同時保持臀部收緊，可依據自身情況1-2分鐘為1組，重複3-4組。

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第6組動作：彈力帶肩外旋配合腹式呼吸

用一根重量不重的彈力帶來做，在外旋的時候吐氣收緊腹部，吸氣的時候放鬆彈力帶，這個動作可以幫助我們肩胛後收同時核心用力的狀態，也能幫助矯正肋骨外翻，雖然要靠背部用力拉動彈力帶，但是注意力始終要放在腹部核心和呼吸的頻率上，特別是要保持每一次的吐氣，整個核心腹部的肌群盡可能的向內收。

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【同場加映】為什麼我們要學習腹式呼吸法？

腹式呼吸在傳統的養生被稱作「丹田呼吸法」，在古代被稱為吐納，能夠提高供氧量，透過橫膈膜的下沈和上升，還能按摩內臟，對腸胃有好處，還能透過呼吸來排除體內的毒素。

不過由於大多數人都採用胸式呼吸，這個動作只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛鍊，因此氧氣就不能充分被輸送到身體的各個部位，時間久了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生，所以學會更深層的呼吸(如腹式呼吸)，能有效地增加身體的氧氣供給，使血液得到凈化，我們的活力與耐力也都會相應得到增加，此外，腹式呼吸可以刺激到我們身體的副交感神經系統，讓我們的身心一起達到安靜的狀態，並且能夠放鬆下來。

腹式呼吸是一個最基礎的放鬆技巧，而且簡單，不需要任何的環境和任何時間，隨時隨地都可以進行！