放假時只想躺床滑手機追劇？如果想讓體態更好，請別浪費這美好的練習時光！分享8組讓妳邊玩手機邊瘦的體式，練起來簡單沒有壓力，每個體式有自己的好處，根據自己的需求練習即可！

Photo/instagram@s_1min、小紅書

8組懶人玩手機體式

動作1：大貓伸展式～可改善含胸駝背

大腿與地面垂直，雙手向前送到極限處，腋下要往下沉，肩膀盡量打開，保持大腿垂直！收緊腹部，胸腔也要跟著下沉。

注意：核心收緊，脊椎延展，腋下伸展

好處：可以改善駝背，美化背部線條

Photo/小紅書@李若語

動作2：平板式～可以強化核心肌肉

肩膀保持向上不要垂下，若前臂不夠力，而用了手肘支撐的話，會對手肘造成傷害，因此需要保持拳頭按著地面，保持下巴向地面，視線則向前方，雙腳呈90度直角撐著瑜珈墊，背部不宜過高或過低，核心肌肉要時刻保持收緊。

注意：大小臂垂直，核心收緊，骨盆和身體呈一條直線

好處：配合呼吸可以縮腰收腹，美化手臂線條

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動作3：下犬式～可瘦小腿、消除肩頸痠痛

將雙手手掌、雙腳腳掌用力向下壓瑜珈墊，臀部向上找天花板，手臂及後背呈一個斜平面，脖子放鬆，眼睛看向腳背，收腹，坐骨盡力向上推！

注意：髖部向上找天花板，胸腔打開，腳後跟盡量找地板，腿伸直

好處：可以消除疲勞，瘦腰瘦腿

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動作4：天鵝伸展式～可美背瘦腿除頸紋

將右腿伸直向後，左腿彎曲膝蓋橫放在身體前，腳跟靠近會陰處，延展脊椎向上，打開胸腔，上半身微微做後彎，右側腹股溝向下壓，收腹收肋骨，保持骨盆穩定。

注意：核心收緊，腰椎沒有壓力，肩膀要放鬆

好處：改善頭前引、圓肩駝背體態

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動作5：虎式～啟動肌肉瘦腿兼提臀

四足跪姿，保持肩膀與手腕垂直瑜珈墊，骨盆在膝蓋正上方，腹部收緊，身體抬離瑜珈墊，不聳肩腳趾踩地，將右手往前伸出，左腿抬起彎曲90度，右手抓住左腿，盡量將左腿往背部拉，換腿動作重複，停留3～5個呼吸。

注意：也可支撐腿小腿貼墊，大小腿垂直，核心收緊

好處：能夠燃脂提臀還能瘦大腿

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動作6：束角式～可以緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛

坐在瑜珈墊上雙腿向前伸直，雙腿依次盡可能地向兩邊打開，注意自始至終都要保持雙腿伸直，雙腿的後面要緊貼瑜珈墊，用拇指，食指和中指抓住大腳趾。

注意：脊椎要盡量延展，不要駝背，頭頸中立位，腿伸直

好處：可以美化腿部線條，讓腿更細

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動作7：龍式～可改善坐骨神經痛

由下犬式進入，吸氣時抬起左腿向前，將左腳放於左手旁側邊，延展脊椎，呼氣時彎曲手臂向下，前臂貼地，打開胸腔，髖向下沉，保持後方腳背向下推地，可緩解膝蓋壓力

注意：髖部位盡可能向下找瑜珈墊，前後臂垂直，脊椎延展

好處：美化腿部線條，可以瘦腿改善假胯寬

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動作8：人面獅身式～可緩解坐骨神經痛

雙腿向後伸展(可併攏或與骨盆同寬)，彎曲手肘，手心朝下放在頭部的兩側，吸氣，胸腔慢慢抬高，手肘移到雙肩正下方，手肘呈90度，腋下往下沉，手肘不要小於90度！

注意：核心收緊，大小臂要垂直，肩膀下沉抬頭挺胸，腹部要離開瑜珈墊

好處：可以緩解久坐腰酸又能瘦小腹

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