我們現在每天的生活狀態都是坐著，出門坐車，在家和在辦公室也是坐著，經常都是一坐就是幾個小時不動，這樣的長期久坐狀態，很容易就會導致你的腿部出現水腫腫脹，還有酸痛不適，甚至脖子、肩頸由於長時間低頭看手機和電腦，而感到有些不舒服。

想要避免身體各種不舒服感的出現，就要定期從椅子上站起來，四處走動一下，活動活動身體，同時你也可以坐在椅子上做一些簡單的額拉伸小動作，幫助自己舒緩肩頸的酸痛和下肢腿部的水腫。

下面我們就介紹5個可以在辦公室的椅子上，坐著就能完成的舒緩伸展動作，幫助你快速舒緩長期久坐所帶來的身體不適，防止腿部水腫變粗。

動作1 腳趾伸展

我們首先從最下方的腳趾開始進行伸展，腳趾的伸展對於我們是非常重要的。如果你的腳趾出現僵硬不舒展，就會影響到我們整個下半身的血液循環。

我們現在除了睡覺，只要從床上坐起來，雙腳一站到地板上，雙腳就鑽進了鞋子裡，同時還被穿上了襪子，腳趾被緊緊地禁錮在鞋子和襪子裡，幾乎就沒有腳趾張開的機會了。其實現在我們已經習慣於穿著鞋子，很多人的腳趾已經失去了向兩側張開的能力了，不信的話，你可以試試張開腳趾，看看自己能不能做得到。

腳趾張不開的話，腳趾就沒有力氣，就會影響到下肢的血液流通不暢及出現水腫，下肢就會感到很不舒服。想要伸展腳趾，你可以這樣去做：

首先，坐到椅子上，雙腳向前伸直，然後慢慢讓你的雙腳十個腳趾盡量向外張開，如果你自己無法做到的話，可以藉助手的幫忙，把腳趾向外盡量張開。

其次，再用力將雙腳的腳趾向內用力抓緊。然後再將雙腳十個腳趾用力張開，再往內抓緊。如此循環重復10次。

動作2：腿部伸展

坐在椅子上，雙腳直腿向上抬高，此時你會用到大腿前側股四頭肌的力量，如果你感到雙腳同時抬高很困難的話，也可以只抬起一條腿進行伸展，伸展完一條腿後再去伸展另一條腿。

雙手扶住椅子的兩側穩定住身體，屈膝腿踩穩地面，將對側腿直腿抬高，並盡量伸直，然後再用力勾腳尖，盡力去伸展小腿的肌肉。

接著再將腳背向下壓，腳趾盡力向前伸展。然後接著再將腳尖勾起來，大腿前側持續發力維持直腿抬高，並將小腿肌肉盡力拉伸，呼吸5次後，再次將腳背下壓，腳趾向前延展，維持5個呼吸，重復訓練5次，然後換腿訓練。

坐在椅子上，背部挺直，將十指相扣掌心朝外，吸氣時肚子上提並挺胸，雙手直臂向上伸展舉過頭頂，此時注意不要將你的肋骨向前推，要將肋骨內收，肩部向下微微沉肩，避免聳肩，眼睛向前平視，保持這個姿勢5個呼吸。

接著將雙手放開，用右手抓住左手的手腕，左手保持握拳姿勢。然後吸氣挺胸，吐氣時身體向右側側屈，讓身體的左側盡力做到伸展，保持這個姿勢5個呼吸，然後再更換對側進行伸展。

坐在椅子上，吸氣時將左手從身體側方直臂向上抬高，手臂抬高到垂直地面的時候，屈肘將左手去摸向右側的肩胛骨，如果你的柔韌性不夠，摸不到右側的肩胛骨也沒有關系，保持小臂懸空即可。

接下來吸氣時將右手從身體側方直臂抬高，將右手扶在左手的肘部外側，保持上身挺直，慢慢吐氣時用右手將左手的肘部往右、向下壓，讓你的左側肩部感受到拉伸感。此時要保持抬頭挺胸，頭部保持直立，不要向前低頭，盡量向上抬頭。

如果你想加深拉伸程度的話，你還可以將頭部向後仰，讓你的左側手臂向後伸展的幅度更多。穩定在此狀態保持5個呼吸。再將雙手手臂向上伸直打開，換邊進行訓練。

最後我們拉伸最上方的脖子，坐到椅子上，將左手壓在臀部下方或者用左手抓住椅子的邊緣，以固定住你的左側肩部，在伸展脖子的時候左側肩部不會隨著拉伸動作而上提。

吸氣的時候將右手從身體側方慢慢直臂抬高到頭頂上方，屈肘小臂繞過頭頂用右手去扶在左耳外側，保持上身挺直、脊柱中立，眼睛平時前方。

吐氣時，用右手微微將頭向右撥，將頭部向右側側屈，左手抓住椅子邊緣固定住左側肩部，並保持左肩下沉，然後感受左側肩頸的拉伸感。穩定維持5個呼吸後，換邊訓練。