腹肌的訓練看似很簡單，但是很多人又往往練不出來清晰的腹肌線條，6塊腹肌看不到，馬甲線也是沒有蹤影，人魚線更是深不可測。這到底是為什麼呢？

因為我們忽視了脂肪的存在，腹肌線條與肱二頭肌之類的肌肉線條還不一樣，其他的部位只要圍度變大就能看到肌肉的存在了，而腹肌則是要把細小的腹肌線條都要顯露出來才能看到所謂的6塊腹肌，腹肌如果只是大，與大肚腩也沒有太大的區別。

而腹部是我們身體最容易堆積脂肪的地方，很多時候，你的腹肌訓練得不錯了，但是都被腹部的贅肉給覆蓋住了，所以，當你准備訓練腹肌的時候，除了腹部肌肉的訓練之外，也要把全身的減脂減肥放到同等重要的地位，減肥降體脂除了讓你的腹肌能夠看得到，還可以避免我們內髒脂肪過高，威脅我們的身體健康。下面就開始我們的腹肌訓練吧，目標是你的腹斜肌！

訓練動作1 自行車卷腹

① 屈膝坐在瑜伽墊上，雙手屈肘扶在耳朵旁邊，同時將雙腳抬離地面，讓雙腳懸空起來。

② 將左腿屈膝拉向胸部的方向，同時上身向左側轉身，用右手的肘部內側去觸碰左腿膝蓋的內側位置，將左腿伸直後，上身回正並稍稍向後仰，然後將右腿屈膝拉向胸部的方向，同時上身向右側轉身，用左手手的肘部內側去觸碰右腿膝蓋的內側位置，將右腿伸直後，上身回正並稍稍向後仰以維持身體平衡。

③ 訓練時要保持上身挺直，保持腰椎穩定，不要彎腰。

④ 每側訓練15次，訓練4組。

訓練動作2 結合啞鈴的俄羅斯旋轉

① 屈膝坐到瑜伽墊上，雙手各抓握一隻啞鈴，並將兩個啞鈴相對屈肘舉在身前，然後將雙腿直腿抬高，並將上身稍稍後仰以維持身體平衡。

② 將上身向身體左右兩側連續轉動身體，同時雙手抓著啞鈴也轉向身體的兩側。

③ 注意轉身時要保持腰椎穩定不動，要依靠胸椎段進行身體的轉動。

④ 訓練30-40秒，訓練3組。

訓練動作3 髖部抬高並屈膝轉體

① 頭頂著一個大重量的啞鈴仰臥到地板上，雙手抓住頭頂的啞鈴以固定住身體，然後將雙腿抬高豎直伸向天空的方向，並將髖部高高抬離地面。

② 將左腿屈膝拉向右側腋窩的方向，同時保持右腿直腿狀態，並將下肢向右側轉身。將左腿向上伸直回正骨盆後，再將右腿屈膝拉向左側腋窩的方向，並將下肢轉向身體左側，同時保持左腿伸直不動。將右腿伸直的同時再將骨盆回正。

③ 下肢轉身時要保持腰椎穩定不動。

④ 每側訓練12次，訓練2組。

訓練動作4 仰臥腹斜肌屈體

① 仰臥地面雙手直臂伸向身體兩側，將頭部抬離地面，注意收下巴看向雙腳的方向。

② 將雙腿並攏直腿抬離地面，然後將雙腿向身體兩側進行左右擺動。

③ 訓練時注意腹斜肌的收縮，雙腿在訓練期間始終保持懸空。

④ 訓練30-40秒，訓練3組。

當你在以上腹肌訓練的同時成功去減脂控體重、控體脂的話，腹部的贅肉脂肪將會逐漸減少，當你的腹肌外側只剩下薄薄的一層皮的時候，你的腹肌肌肉線條就能夠透過薄薄的皮膚顯露出來，此時你才會發現，6塊腹肌的訓練相當一部分努力會要留給飲食的控制和有氧運動。

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