你腰痛嗎？這有可能是臀部無力造成的。你膝蓋痛嗎？這也有可能是臀部力量弱造成的。你可能完全想不到腰痛或膝蓋疼痛的問題居然是由臀部肌肉無力所造成的。

臀部位於我們的身體中間位置，維持著骨盆的位置，而骨盆的位置又會影響到我們脊椎的狀態，同時也會向下影響下肢的力線排列，當骨盆不在其中立位置的時候，就會上下影響身體整個關節的健康狀況。

現在我們需要對臀部的肌肉力量進行激活及強化訓練，讓臀部有足夠的能力來發揮自己的智能，避免腰部及腿部肌肉的代償發力。下面的臀部專項訓練方案共包括7個動作，開始我們的虐臀訓練吧！

訓練動作1

① 屈膝仰臥在地板上，在髖部的位置架上槓鈴。

② 收緊臀部和腹肌，用力向上推高髖部，直到大腿與上身呈一條直線，然後再慢慢放低臀部到地板。

③ 眼睛始終看向雙腿之間的方向，臀部推高後，小腿保持與地面垂直。

④ 訓練8-10次，訓練4組。

訓練動作2

① 雙腿與肩同寬站立，雙腿微微屈膝，臀部向後推，上身俯身向下，雙手向下直臂抓住槓鈴杆。

② 收緊臀部，用力向前推，同時將上身直立起來，雙手拉著槓鈴垂直向上。

③ 上身保持平直，不要彎腰。

④ 訓練6-8次，訓練3組。

① 面對繩索器械單腿站立，將固定錨點調至低位，懸空腿套上腳套，上身俯身向前，支撐腿微屈。

② 懸空腿直腿向後抬高，在最高點停留2秒，然後再慢慢放低該腿。訓練12-15次後換邊訓練。

③ 支撐腿膝蓋對准腳尖微屈，上身保持平直及穩定，訓練腿向後抬高時，上身不要扭轉。

④ 每條腿訓練12-15次，訓練3組。

① 雙手各抓握一隻啞鈴，單腿站立到踏板上。

② 將對側懸空腿向身體斜後方後撤一大步，然後雙腿屈膝下蹲，接著再起身站立起來，將後方的腿收回，輕輕點在踏板上。訓練6-8次後換邊訓練。

③ 支撐腿要對准腳尖。

④ 每側訓練6-8次，訓練3組

① 趴到羅馬凳上，大腿頂住前側的護墊上，雙腳踩實踏板，腳後跟頂住固定橫杆，雙手交叉放在胸前，收緊臀部和腹肌，保持身體呈一條直線。

② 將身體屈髖上身向下慢慢俯身，接著再將上身慢慢抬高，在最高點保持收縮2秒。

③

④ 訓練12-15次，訓練3組。

① 背對繩索器械站立，雙腿打開比肩略寬，將固定錨點調至低位，雙手在胯下抓住V型把手。

② 雙腿保持微屈，臀部向後推，上身俯身向前，雙手從胯下向後送，當上身與地面平行的時候，收緊臀部用力向前推，並將上身直立起來，帶動雙手抓著把手向前拉。

③ 上身保持平直，避免彎腰，注意用髖部向前推，而不是用雙手向前用力拉。

④ 訓練12-15次，訓練3組。

① 屈膝側臥地面，在大腿下方靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。

② 臀部發力將髖部從地面推高，同時將上側的腿向外展開，以撐開迷你彈力圈。

③ 訓練過程中收緊臀部和腹肌，保持上身平直，不要塌腰。

④ 每側訓練12-15次，訓練3組。