我們老話經常說，人老先老腿。所以，你就可以看出我們的腿部在我們的身體健康中扮演著多麼重要的作用，當你的腿部力量退化的時候，你就感受到了衰老的來臨，或者是你的健康狀況出了問題。

同時，我們也可以看出腿部在我們的生活或運動中所承受的巨大壓力，所以，腿部也會在我們衰老的時候會比較早地出現問題，也許這就是腿部和膝關節不堪重負了。因此，我們從現在開始就要去增強自己的腿部力量，讓自己具有更大的能力來面對身體體重的重壓，為我們的健康保駕護航。

腿部也是我們身體中最大的肌群之一，當我們動用腿部肌肉進行運動的時候，也會幫助我們的身體消耗更多的卡路里，有助於你減輕體內的贅肉脂肪，同時腿部訓練時的負重也會幫助你刺激骨骼增強自己的骨質，避免骨質疏鬆。不說了，開始我們的高強度下肢臀腿訓練吧，輕松讓你暴汗燃脂瘦身！

訓練動作1

① 將槓鈴一端插入到專門的固定裝置內，或者頂到牆角，在槓鈴杆的對側掛上槓鈴片，雙腿跨過槓鈴屈膝下蹲，雙手抓著槓鈴杆在身前自然下垂。

② 從腳後跟開始發力，雙腿伸直向上站起來，順勢轉手抓著槓鈴杆向上抬高，然後再慢慢下蹲回到起始位置。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，背部保持平直，不要彎腰。

④ 訓練12次，訓練3組。

訓練動作2

① 雙腿寬距站立，雙腳腳尖朝外45°打開，雙手與肩同寬向下自然下垂，雙腿屈膝下蹲、上身向前俯身，雙手抓住槓鈴杆。

② 腳後跟向下發力，腿部伸直站立起來，同時臀部收緊向前推，上身也隨之直立起來，雙手抓著槓鈴杆貼住脛骨垂直向上提高。然後再慢慢將槓鈴放低到地面。

③ 下蹲時將膝蓋對准腳尖，上身保持平直。

④ 訓練15次，訓練4組。

① 雙腿與肩同寬站立，在一隻腳下踩住一個小片的槓鈴片，或者是滑行盤。

② 支撐腿屈膝下蹲，踩著槓鈴片的腿直腿向身體一側側向滑出。然後支撐腿再站立起來，對側腿踩著槓鈴片拉向支撐腿方向。訓練20次後換邊訓練。

③ 支撐腿下蹲時膝蓋要對准腳尖，上身要始終保持平直，不要去彎腰。

④ 每側訓練20次，訓練2組。

① 雙腿屈膝跪姿地面，雙腳腳尖著地，雙手屈肘在背後抓住一個大片的槓鈴片。

② 先將臀部向後座到腳後跟上，然後再收緊臀部向前推，同時將大腿、上身直立起來，呈一條直線。

③ 背部要保持挺直，注意是臀部向前推，而不是腿部發力。

④ 訓練12次，訓練3組。

① 雙腿與肩同寬站立，將一條腿抬起向後撤一大步，同時雙腿屈膝下蹲。

② 支撐腿發力將身體站立起來，後方的腿抬起拉向前方，並向上方屈膝高抬腿，盡力向上抬高。接著再將該腿放低向後撤一大步，並雙腿屈膝下蹲。訓練10-12次後，換邊訓練。

③ 支撐腿下蹲時注意膝蓋對准腳尖。

④ 每側訓練10-12次，訓練3組。

① 雙腿站立比肩略寬，先向上高高跳起，雙腳落地後順勢向下下蹲，同時用一隻手去觸碰對側的腳。

② 接著再雙腿站立起來，並向上高高跳起，落地後再用對側的手去觸碰其對側的腳。

③ 落地時注意屈膝緩沖，膝蓋要對准腳尖。

④ 訓練15次，訓練2組。