我們在訓練中如果想要更多燃燒卡路里減脂瘦身的話，就要在鍛鍊的時候更多的調用身上的肌群參與鍛鍊，參與發力的肌群越多、越大，鍛鍊時所消耗的能量也就會越多，所以，也就可以幫助你更快地減掉身上的贅肉脂肪。

比如腿部就是這樣的大塊肌群，我們在進行下肢臀腿訓練時就可以幫助我們實現減脂瘦身的目的。所以今天我們的訓練就選擇進行下肢臀部、腿部的訓練。

對於新手訓練來說，槓鈴等自由力量的訓練最難的地方就是如何掌控在訓練時槓鈴的訓練軌跡，如果你的力量弱或者做動作不標准，槓鈴就會自由地在空中晃動，造成你的訓練效果大打折扣，甚至還會讓你受傷。史密斯機就可以幫助你固定住槓鈴的上下運動軌跡，始終保持在垂直上下的運動方向。

訓練動作1

① 側向跪姿在史密斯機下，單膝跪地，對側腿向側方直腿伸直，將槓鈴杆扛在直腿一側的肩部。

② 先將臀部向後坐向腳後跟上，然後臀部收緊發力，將上身向上直立起來，並將臀部向前推。

③ 訓練時始終保持背部平直，不要彎腰。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 雙腿前後腿站立在史密斯機下方，將槓鈴杆扛在頸後斜方肌的位置上，雙手屈肘抓住槓鈴杆。

② 先屈髖將上身向前俯身，同時保持前側腿伸直、後側腿屈膝下蹲，接著臀部收緊，發力向前推，並將上身直立起來。然後再將雙腿同時屈膝、屈髖向下蹲，接著再將雙腿站立起來。

③ 屈髖俯身時上身要保持平直，不要彎腰。屈膝下蹲時，前側腿膝蓋要對准腳尖。

④ 每側訓練10次。

① 雙腿面對史密斯機跪姿地面，將槓鈴杆扛在頸部後側斜方肌位置上，雙手屈肘抓住槓鈴杆。

② 將臀部向後坐向腳後跟的方向，同時將上身向前俯身，然後收緊臀部，將臀部向前推並將上身直立起來。

③ 訓練時上身始終保持挺直，不要彎腰。

④ 訓練12次。

① 在史密斯機下側向站立，將槓鈴杆扛在外側的肩部位置，雙手屈肘抓住槓鈴杆。

② 將里側的腿抬離地面，然後向側方直腿伸出，外側的腿順勢屈膝下蹲，接著稍稍起身站立一下，再次下蹲下去，然後再次站立起來，並將向側方伸直的腿收回到起始位置。訓練8次後換邊訓練。

③ 支撐腿膝蓋要對准腳尖，上身同時要保持挺直。

④ 每側訓練8次。

每組動作按照上面的要求完成1組訓練，循環訓練3-4組。在以上臀腿訓練的同時，如果再同時配合上飲食的控制和有氧訓練，還能夠更快地加速脂肪的燃燒，幫助你降低全身脂肪含量，這樣你就能看到非常好的瘦腿訓練效果了。