我們的腿部和臀部是身體的發動機，是我們身體所有爆發力的源泉。同時腿部和臀部也是我們身體核心與上肢的支撐基礎，所以，腿部和臀部的力量對於我們的身體是至關重要的。

當臀部和臀部肌肉力量不足的時候，我們的身體就失去了動力，就會導致其他部位的肌肉代償發力，造成你的腰部和膝蓋部位的疼痛不適，同時，下肢和臀部也是我們身材的重要影響部位，翹臀是筆直的細腿絕對是你身材的亮睛之筆，是你改善身材的事倍功半切入點。

針對臀腿的訓練你需要一定的負重才能收到較好的訓練效果，今天我們的訓練選擇的是啞鈴，即使在家你也可以進行訓練。這套啞鈴臀腿訓練方案共包括7個訓練動作，訓練3組。

訓練動作1

① 雙腿屈膝仰臥在地面上，將雙腳的腳掌相對靠在一起，雙腿膝蓋向外打開，在髖部的位置放上一個啞鈴，雙手扶住啞鈴的兩端穩定住啞鈴。

② 收縮臀部肌肉，將髖部向上頂，在最高點保持2秒，然後再慢慢放低臀部I到地面。

③ 臀部要推高到大腿與上身呈一條直線的高度，保持腰椎穩定。

④ 訓練12-15次。

訓練動作2

① 雙腿右腿在前、左腿在後站立，將身體的重心放到前側的支撐腳上，後側的腿伸直用腳尖點地，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂。

② 雙腿屈髖屈膝向下蹲，蹲到最低點，然後稍稍起身一點兒接著再次向下蹲，隨後從支撐腳的腳後跟發力，將身體站立起來。訓練12-15次後，換邊訓練。

③ 下蹲時支撐腿的膝蓋對准腳尖，上身保持平直。

④ 每側訓練12-15次。

訓練動作3

① 雙手各抓握一隻啞鈴，在身體的兩側自然下垂。雙腿與肩同寬站立。

② 將左腳抬離地面，然後向後撤一大步，雙腿順勢屈膝屈髖下蹲，蹲到最低點後稍稍起身一點兒，接著再下蹲下去，最後從支撐腳的腳後跟發力將身體站立起來，並順勢將左腿收回。訓練12-15次後，換右腿訓練。

③ 下蹲時前側支撐腿膝蓋要對准腳尖，上身保持挺直。

④ 每側訓練12-15次。

訓練動作4

① 雙腿打開比肩略寬站立，雙腳朝外45°打開，將啞鈴放到頸部的後方，雙手屈肘扶住啞鈴固定在脖子後方。

② 雙腿保持微屈，屈髖將上身向前俯身，當上身與地面平行的時候，將上身直立起來，接著再將雙腿屈膝屈髖下蹲，然後再將身體站立起來。

③ 屈髖俯身時，上身要保持挺直，不要彎腰，下蹲時膝蓋對准腳尖。

④ 訓練12-15次。

訓練動作5

① 雙腿寬距站立，腳尖朝外45°打開，雙手提著一個啞鈴在身前自然下垂。

② 雙腿屈膝屈髖下蹲，稍稍起身站立一些，然後再次下蹲下去，連續這樣下蹲12-15次。

③ 下蹲時雙腿的膝蓋要對准腳尖，上身保持挺直不要彎腰。

④ 訓練12-15次。

訓練動作6

① 背對牆壁站立，將左腿向後屈膝踩到腳面上，雙手相對直臂舉在身前。

② 將雙腿屈膝屈髖向下蹲，同時上身向前俯身保持身體平衡。然後腿部發力將身體站立起來。

③ 下蹲到支撐腿大腿與地面平行，後側腿小腿與地面垂直，保持上身挺直不要彎腰。

④ 每側訓練12-15次。

訓練動作7

① 雙腿向兩側打開站立，雙腳的腳尖朝外45°打開，雙手提著一個啞鈴在身前自然下垂。

② 雙腿保持微屈，將臀部向後推，上身向前俯身，將啞鈴向地面放低。然後臀部發力向前推，將身體直立起來。

③ 向前俯身時上身要保持平直，不要彎腰給腰椎施加過大壓力。

④ 訓練12-15次。

下肢屬於身體中較大的肌群，當調用身體的大肌群參與發力鍛鍊時，就可以幫助身體消耗較多的熱量卡路里，如果你此時再配合上飲食控制和有氧訓練，你將會收到更好的瘦腿效果，再加上高翹蜜桃臀，你的身材將會盡顯妙曼曲線。

參考資料：

《身體訓練革命：高效提升力量、耐力和運動表現的功能性訓練方案》，人民郵電出版社，2020