你如果想減掉身上的贅肉，特別是想瘦身上某個部位的贅肉，你需要做的都是要在自己的訓練中消耗更多的卡路里，同時在飲食中控制熱量的攝入，製造出身體的卡路里缺口，這樣才能調動身體去燃燒消耗脂肪。更為重要的一點是，只有全身的脂肪被消耗後，你所期望某個具體部位的瘦身才能實現。

千萬不要有「刻舟求劍」的想法，也就是想瘦哪個部位的時候就一門心思地去鍛鍊哪裡，以為鍛鍊哪個部位就可以直接消耗那個部位的脂肪贅肉，這真的是我們想當然了。我們可以鍛鍊哪個部位的肌肉讓它變粗大，但是無法做到鍛鍊什麼部位就消耗那裡的脂肪。我們身上囤積的脂肪在為身體供能的時候是全身性消耗的，不會就近消耗所鍛鍊部位周邊的脂肪。

我們如果想瘦腿，在做下肢訓練的時候更多的是進行腿部的肌肉線條塑形，同時下肢也是我們身體中較大的肌群，它們在發力訓練的時候，也會消耗比較多的卡路里，可以進一步幫助我們全身瘦身，進而帶動瘦腿。但是如果你想看到更快、更好的瘦腿訓練效果，你還需要配合上飲食控制和有氧訓練。

今天我們的臀腿塑形訓練，使用的是健身房裡常用的踏板，借用踏板可以為我們提供一個高度差，協助我們結合跳躍進行高強度的訓練，提高訓練時的心率，燃燒更多卡路里。這套踏板臀腿訓練方案共包括4個動作，循環訓練3-4組。

訓練動作1

① 背對踏板屈膝坐到地面上，將上身肩胛骨的位置靠到踏板上，雙手屈肘舉在胸前。

② 將右腿屈膝抬離地面，收縮臀部肌肉將髖部推離地面向上推高，直到大腿與上身呈一條直線，右腿隨著臀部的推高向上抬高，接著再將臀部放低回到地面。隨後再次向上快速推高臀部，並順勢將左腿跳起，左腳落地後臀部順勢回到地面。訓練10次後，換左腿訓練。

③ 訓練時保持上身平直，保持腰椎穩定。

④ 每側訓練10次。

訓練動作2

① 雙腿站在踏板的兩邊，雙手屈肘舉在身前。

② 先將雙腿屈膝下蹲，稍稍起身站立接著再次下蹲下去，然後再次起身站立，同時雙腳向上跳起，在踏板上右腿在前、左腿在後前後腿落地站立，接著雙腿順勢屈膝下蹲。雙腳再次向上跳起，然後雙腳打開在踏板兩側落地。訓練8次後，換邊訓練。

③ 雙腿下蹲和弓步蹲的時候，膝蓋要對准腳尖，上身保持平直。

④ 每側訓練8次。

訓練動作3

① 在踏板左側雙腿前後腿站立，靠近踏板的右腿在後，遠離踏板的左腿在前，雙手叉腰。

② 先將雙腿屈膝向下做弓步蹲，起身站立後，將前側的支撐腿向上跳起，然後將左腳向左踩在踏板上，再順勢將雙腿屈膝下蹲。在起身站立時，將左腿從踏板上抬起，落回到地面上。訓練12次後，然後換邊訓練。

③ 雙腿下蹲時要將膝蓋對准腳尖。

④ 每側訓練12次。

訓練動作4

① 在踏板右側站立，將左腳踩在踏板上，右腳踩在地面上，雙手屈肘舉在身前。

② 先將雙腿屈膝下蹲，起身站立後順勢向上高高跳起，雙腳落地後，將右腳抬起，跨過踏板邁向身體的左後側的踏板左側，腳尖點地後 ，再將右腿撤回到起始位置。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 訓練時始終保持前側支撐腿的膝蓋對准腳尖。

④ 每側訓練30秒。