從解剖學上講，當我們的臀大肌近固定時，可以使大腿在髖關節處伸和旋外，當臀大肌的上半部收縮時可使大腿外展，我們想通過訓練來強化肌肉的力量時，就要從肌肉的機能開始入手，用肌肉本身功能來強化肌肉本身的機能。

根據肌電測試的數據來看，對臀大肌訓練激活程度最高的動作是臀沖（Hip Thrust），其實原因就是這個動作可以實現最大程度的髖伸，因此，也就成為了臀部訓練效果最好的動作了。

今天我們的臀部訓練共精選了7個不同的動作，全面去刺激強化我們的臀部肌肉，喚醒被我們久坐壓抑住了的臀部肌肉，重新煥發出其力量發動機的本能。以下動作每個按照要求的動作完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1 Deficit Deadlift 赤字硬拉

① 雙腳與肩同寬站立在槓鈴片或踏板上，雙腿屈膝下蹲，臀部向後推，雙後在身體兩側自然下垂抓握住槓鈴杆。

② 從腳後跟開始發力站立起來，同時收緊臀部向前推，直到身體直立起來。

③ 注意向上提拉槓鈴的時候，要保證槓鈴杆緊貼著小腿的脛骨向上垂直上提，確保槓鈴軌跡的穩定和垂直上下。

④ 訓練8-10次（每組訓練逐漸提高負重）。

訓練動作2 Leg Press 腿舉

① 仰臥到腿舉機上，雙腿打開與髖同寬踩到踏板上，雙手扶住座椅旁邊的扶手上，後背緊貼靠背。

② 雙腿用力向上蹬踏板，直到雙腿伸直，然後再慢慢屈膝放低踏板負重。

③ 雙腳踩穩踏板後，大腿稍稍用力外旋，以激活你的臀部肌肉。注意大腿外旋時不要讓雙腳產生位移。

④ 訓練8-10次（每組訓練逐漸提高負重）。

① 雙腳腳後跟踩到槓鈴片上，雙手托住一隻啞鈴屈肘舉在胸前。

② 雙腿屈膝屈髖向下下蹲，蹲到最低點後，稍稍起身站立後，再次下蹲下去，然後從腳後跟發力站立起來。

③ 如果你的腳踝活動度足夠，可以順利下蹲下去的話，腳後跟也可以不踩在槓鈴片上。

④ 訓練15次。

① 背對繩索器械站立，雙腿打開比髖略寬，將固定錨點調至低位，雙手從胯下抓住V型把手將身體直立站立起來。

② 雙腿保持微屈，屈髖將上身向前俯身，雙手從胯下被繩索器械負重拉著向後延伸，當上身俯身到與地面平行的時候，收緊臀部向前推，將身體直立起來，雙手順勢抓著繩索器械把手向前用力拉。

③ 注意是用臀部的力量向前推，將上身直立起來，而不是用雙手向前拉動把手。

④ 訓練12次。

① 這個動作沒有使用傳統訓練時所使用的槓鈴，而是我們訓練股四頭肌時使用的腿部伸展機，將後背肩胛骨位置靠在座椅上，把腿伸機的橫杆放到髖部的位置，雙腳踩到踏板上。

② 收緊臀部，用力向上推高臀部，當臀部推到最高點的時候保持2秒，然後再慢慢放低臀部。

③ 眼睛要始終看向雙腿之間的位置，不要隨著臀部向上推高而將眼睛看向天花板。

④ 訓練15次。

① 側對繩索器械站立，將固定錨點調至最低位，靠近錨點的手扶住器械穩定住身體，遠離錨點的腿套上腳套。

② 將外側套著腳套的腿直腿用力向外側抬高，要盡力抬高，抬到最高點後，再慢慢放低回到起始位置。訓練12次後換邊訓練。

③ 支撐腿膝蓋保持微屈，上身微微向前俯身，保持背部平直。

④ 每條腿訓練12次。

① 面對繩索器械站立，上身向前俯身，雙手扶住器械，將錨點調至低位，在左腳腳踝處套上腳套。

② 有腿支撐腿膝蓋保持微屈，套著腳套的左腿用力直腿向後踢，要用力向後方、向上方上踢，在最高點保持2秒，然後再慢慢放低左腿。訓練12次後換右腿訓練。

③ 上身要保持平直，不要彎腰。

④ 每條腿訓練12次。