我們都想練出強壯、寬厚的肩部，不但能扛起重物，還能撐起衣服的肩部。為了保護自己不受傷，以及提高你的身體身體靈活度，你需要的不僅僅是肌肉，你還需要一個足夠靈活的背部。
有很多的背部訓練動作都會迫使你從它們之間進行選擇，你不得不在不同的背部訓練動作之間進行選擇，來實現不同的訓練目標。但是，TRX伸臂劃船動作可以讓你只用這一個動作同時實現肌肉的力量和靈活度。
TRX伸臂劃船動作從伸展開始，當你的手臂伸向地板的時候，你緊張的胸肌就會得以伸展。這只是一個開始，然後，當你向上旋轉身體並將手臂伸向TRX固定錨點的時候，你背部的每一塊肌肉（加上你的臀部肌肉）都像著了火一樣。
你只通過TRX伸臂劃船動作一個動作就可以同時增強背部的肌肉力量和提高背部的靈活度。而且在訓練過程中你的腹肌激活程度也是超乎你的想像的，因為腹肌需要在你單手訓練時維持身體的穩定，每側訓練8次，訓練3組。
1.抓住TRX
將TRX的手柄纏繞在一起，調節成單手模式，然後雙手抓握住TRX的握把，將上身向後仰、雙腿保持直腿，同時放開左手，右手臂伸直抓著TRX以支撐住身體，收縮你的腹肌和臀部，使身體從頭到腳呈一條直線，左手順著TRX繩子伸直手臂，使身體軀干保持穩定。
2.手臂下擺身體呈T字
將左手臂向身後延伸，直臂伸向地板，使身體呈一個T字，繼續收緊你的腹肌和臀部，保持你的身體軀干從頭到腳呈一條直線。
3.伸臂向上轉身
右手向上拉動身體的同時，繼續收緊腹肌和臀部，將你的胸部轉向TRX方向，同時順著TRX繩子的方向伸直左手手臂，並盡可能向TRX上方伸展。並伸展你的左側肩部和胸部。
