我們的腹直肌起點位於恥骨結節與恥骨聯合之間的，止點位於第5～7肋軟骨前面和胸骨劍突，當腹直肌下固定時，兩側腹肌肌肉收縮會使我們的脊柱向前屈，當腹直肌一側收縮時，會使我們的脊柱側屈。而當腹直肌上固定時，兩側肌肉收縮會使骨盆後傾。

當我們的腹斜肌上固定時，兩側腹斜肌收縮，會使我們的骨盆後傾。當腹斜肌下固定時，一側收縮，會使脊柱向同側屈和迴旋。

當我們了解了腹肌的機能後，我們就可以根據這些動作來選擇更為高效的腹肌刺激訓練動作，比如脊柱側屈、前屈和骨盆後傾的動作都是非常棒的腹肌訓練動作，這樣就讓你可以多了很多遠比仰臥起坐更為有趣的腹肌訓練動作。

今天我們的腹肌訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數和組數完成訓練。

訓練動作1 Side Bend 側屈

① 將身體仰臥到瑜伽墊上，雙手水平抬高與肩齊平，將頭部抬離地面，同時將雙腿並攏直腿稍稍抬離地面。

② 然後將雙腿向身體兩側左右擺動，訓練時始終保持雙腿懸空，要控制動作的速度，不要太快。

③ 訓練時要保持腰椎穩定，避免腰椎左右側屈。

④ 每側訓練8-10次，訓練3組。

訓練動作2 Get Up 土耳其起立

① 仰臥到地面地面上，左手抓握一隻啞鈴直臂舉向天花板方向，右手直臂抬高到與肩同寬。

② 將上身直立起來，同時用右手肘部去支撐，隨著身體的繼續向上抬高，接著用右手去支撐地面，此時將左腿屈膝，同時收緊臀部向上推高髖部，使上身與腿部呈一條直線。然後再將臀部放低到地面，接著將左腿伸直，右手抬離地面，上身順勢躺回到地面。

③ 訓練時要將左手手臂豎直舉向天花板方向。

④ 每側訓練12次，訓練2組。

① 仰臥在瑜伽墊上，雙手各抓握一隻啞鈴直臂在身體兩側打開，將上身肩胛骨位置抬離地面，雙腿並攏直腿抬高。

② 將上身坐立起來，同時雙腿屈膝、屈髖拉向胸部的方向，同時雙手抓著啞鈴向前擺動，然後在抬高的雙腿下方相對。

③ 坐起上身時要注意位置腰椎的穩定，不要彎腰。

④ 訓練15次，訓練3組。

① 背對健身器械仰臥在地面上，雙手抓住頭部上方的健身器械以穩定住身體。

② 將雙腿屈膝屈髖向上抬高，並順勢將髖部抬離地面，然後將雙腿膝蓋扭向身體左側，將雙腿伸直後，再轉向右側訓練。

③ 旋轉下肢的時候的注意要保持腰椎的穩定。

④ 每側訓練12次，訓練2組。

如果你想練出漂亮的腹肌線條，你需要在以上腹肌訓練的同時去控制飲食和提高有氧訓練的強度和時間，在降低飲食卡路里攝入和有氧脂肪代謝的雙管齊下減脂下，你的腰腹部贅肉也會隨之變小，你的身體體脂率也就會大幅度下降，此時，你辛苦訓練出來的腹肌就會清晰地顯露出來。加油！減脂瘦肚腩，雕塑馬甲線！