並不是所有的人都要去健身房去健身，有時候是健身房的位置不方便，有時候就是喜歡在家鍛鍊，千萬不要讓健身房成為自己運動的一個必備條件，即使不去健身房，或者不使用健身器械，我們都是可以運動健身的。
如果想在健身鍛鍊的話，准備非常專業的大型器械是不現實的，也是沒有必要的，不過你可以准備一些啞鈴或彈力帶，非常簡單的訓練工具就可以讓你完成自己所需要的鍛鍊。
今天我們就選擇啞鈴和彈力圈進行下肢的訓練，你可能還需要兩把椅子來替代踏板，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。
訓練動作1
① 背對椅子屈膝坐到地板上，將肩胛骨下沿靠在椅子的邊緣，在大腿靠近膝蓋的位置套上一個迷你彈力圈，在髖部的上方放置一個啞鈴，雙手在身前扶住啞鈴。
② 收緊臀部將髖部向上推高，推高到大腿與上身呈一條直線的高度時，稍稍向下放低再次快速向上推高，然後再慢慢將臀部向下放低。
③ 訓練過程中始終保持臀部懸空。同時訓練過程中始終保持頭部的位置不變，雙眼始終看向雙腿中間的方向，不要隨著髖部的上推而將眼睛看向天花板方向。
④ 訓練10-12次。
訓練動作2
① 雙腿前後腿站立，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，雙腿保持微屈，後側腿將腳後跟抬起，腳尖點地。
② 將身體的重心放到前側的支撐腿上，保持前側支撐腿垂直地面，屈髖將上身向前俯身，雙手抓著啞鈴在前側支撐腿小腿的兩側垂直向下放低，然後再將上身直立起來。訓練12-15次後，換邊訓練。
③ 訓練時保持上身平直，俯身時不要彎腰。
④ 每側訓練12-15次。
訓練動作3
① 雙腿並攏站立，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂。
② 將右腿抬離地面，向身體的左後方後撤一大步，然後雙腿順勢屈膝下蹲，起身站立後，將右腿收回到左腿旁邊。訓練10-12次後，換左腿訓練。
③ 下蹲時保持前側支撐腿的膝蓋對准腳尖。
④ 每側訓練10-12次。
訓練動作4
① 雙腳寬距站到椅子上，雙手在提著一隻啞鈴在身前自然下垂，雙腿微屈，上身向前微微俯身。
② 雙腿屈膝向下深蹲，直到大腿與地面平行甚至更低，啞鈴要下降到椅面以下。然後腿部發力將身體站立起來。
③ 下蹲時膝蓋要對准腳尖，同時俯身的上身要保持平直不要彎腰。
④ 訓練12-15次。
訓練動作5
① 屈膝側臥地面，下方的手臂用肘部支撐身體，上方的手抓握一隻啞鈴放到上方髖部的下方。
② 收縮臀部肌肉，將髖部向上推高，同時將上方的腿向外外展打開，然後再將上方的腿收回到下方腿，髖部向地面放低。訓練10-12次後，換邊訓練。
③ 訓練時保持身體穩定，不要前後環東路。支撐肘部要置於肩部的正下方。
④ 每側訓練10-12次。
訓練動作6
① 俯臥在地面上，雙腿並攏，用雙腳夾住一隻啞鈴。
② 雙腿屈膝向後彎曲，雙腳夾著啞鈴拉向臀部的方向，然後再慢慢伸直雙腿，向下放低啞鈴。
③ 訓練12-15次。
訓練動作7
① 跪姿地面，上身俯身向下，雙手直臂支撐地面，在大腿靠近膝蓋的位置套上一個迷你彈力圈。
② 將左腿抬起向上盡力抬高，然後再慢慢向下放低，訓練12次後換邊訓練。
③ 注意是向天花板方向踢高，而不是向身體後方踢，這是一個常見的訓練錯誤。同時膝蓋要跪在髖部的正下方，雙手置於肩部的正下方。
④ 每側訓練12次。
訓練動作8
① 跪姿地面，上身向下俯身，雙手直臂支撐在地面上，在大腿靠近膝蓋的位置套一個迷你彈力圈。
② 將左腿抬離地面然後向左側外展，要盡力向外側外展，接著再慢慢放低回到起始位置。訓練12次後換右腿訓練。
③ 訓練時保持上身平直。
④ 每側訓練12次。
訓練動作9
① 跪姿於地面上身向下俯身，雙手直臂支撐到地面上，在膝蓋上方位置套一個迷你彈力圈。
② 將左腿直腿抬離地面，先將左腿擺向右腿的右側，腳尖點地後，直腿向上抬高，再擺向身體的左側外側，腳尖點地。訓練12次後，換右腿訓練。
③ 保持上身平直不要彎腰。
④ 每側訓練12次。
在以上居家臀腿訓練的基礎上，你再配合上飲食控制和有氧訓練，降低全身的體脂含量，你就會收到更快的瘦腿訓練效果，同時臀部圍度的增大，在翹臀的同時也會在視覺上起到襯托腿瘦的效果。
