平板支撐是非常好的一個核心訓練動作，經常有人用比拼誰支撐得時間長來比賽腹肌的力量。但是如果只是一味地去做平板支撐動作，你會感到很乏味，我們需要變化一下平板支撐訓練動作，讓這個動作變得更有樂趣。
你所需要的就是一張瑜伽墊、一個負重物，你可以根據自己家裡有的物品來選擇，比如槓鈴片、啞鈴，如果這些都沒有的話，你可以選擇家裡可以隨手拿到的能夠在地板上滑動的重物，你還需要一對滑行盤，如果沒有的話，你可以穿著襪子或者在腳下墊上毛巾。
今天的這套基於平板支撐的腹肌訓練方案，共包括8個訓練動作，你如果是初學者的話，訓練2-3組，如果是有經驗的訓練者可以訓練4-5組。
訓練動作1
① 先做肘撐平板支撐動作，雙腳稍稍向兩側打開，腳尖著地。
② 將左手肘部抬離地面，然後屈肘背到腰部的位置，維持5-10秒後，將左手再收回到起始位置。然後再進行右手的訓練。
③ 肘部要置於肩部的正下方，單手支撐時要保持身體的穩定，上身不要晃動或歪斜。
④ 每側訓練15次。
訓練動作2
① 先做肘撐平板支撐動作模式，雙腳稍稍向兩側打開用腳尖著地，身體從頭到腳呈一條直線。
② 將左手肘部抬離地面，向後屈肘背到腰部的位置，堅持5-10秒後再將上身向左側轉身，抬高左肩，接著再將左手收回到起始位置。然後變換右側訓練。
③ 訓練時注意保持上身的穩定。
④ 每側訓練15次。
訓練動作3
① 先做肘撐平板支撐動作。
② 將左腿直腿抬高，維持抬高姿勢不動5-10秒，然後將左腿放回到起始位置，接著再進行右腿的訓練。
③ 注意收緊臀部，不要向上抬高臀部。
④ 每側訓練15次。
訓練動作4
① 面對槓鈴片俯臥地面，然後做肘撐平板支撐動作模式。
② 將右手肘部抬離地面，用右手抓著槓鈴片，然後伸直手臂向前推動槓鈴片，接著再屈肘向後拉回槓鈴片，訓練15次後，更換左手訓練。
③ 訓練時保持向下沉肩，避免聳肩。
④ 每側訓練15次。
訓練動作5
① 在做動作4的基礎上，直腿抬高對側的腿部。
② 每側訓練15次。
訓練動作6
① 肘部撐地，側向支撐地面，雙腳疊放在一起，上方的手叉腰，做肘撐側平面支撐。
② 將上側的腿直腿向前抬高，然後再收回到起始位置。訓練15次後，換對側訓練。
③ 收緊核心和臀部，在訓練時保持身體穩定，不要前後晃動，並始終保持身體呈一條直線。
④ 每條腿訓練15次。
訓練動作7
① 先做肘撐平板支撐動作。
② 將左腿直腿向上盡力抬高，然後再慢慢向下放低回到起始位置。訓練15次後，換右腿訓練。
③ 收緊核心和臀部，保持訓練時身體的穩定。
④ 每條腿訓練15次。
訓練動作8
① 先做手撐平板支撐，在雙腳的腳尖下墊上滑行盤，雙腿並攏。
② 雙手向前爬行幾步，然後再向後後退幾步。
③ 訓練時始終保持身體呈一條直線，只是雙手在地上爬行。
④ 訓練30秒。
在以上腹肌訓練的基礎上，你還可以再配合上飲食控制和有氧運動，幫助身體更快地燃燒脂肪，降低全身的體脂含量，這樣才可以讓你把揮汗訓練出的腹肌線條顯露出來。
