下肢的訓練應該是我們健身訓練時需要特別重視的一個部位，因為腿部力量是我們健身的一個基礎，沒有腿部的力量，身體的整體機能和體能都沒有穩定的根基。
啞鈴是我們在健身房最常使用的器械之一了，即使在家裡，我們也可以准備一副啞鈴，不占地方，還能滿足我們的多種訓練需求，特別是現在市場上推出了可以調節重量的啞鈴，一副啞鈴就可以調節不同的訓練負重，更適合於家裡使用。
今天我們就利用啞鈴進行下肢的訓練，主要目標於你的腿部和臀部，增強腿部力量，快速燃燒卡路里，雕塑蜜桃臀。這套訓練方案共包括6個訓練動作，循環訓練3組，組間休息2分鍾。
訓練動作1
① 屈膝仰臥在地板上，雙手抓握一隻啞鈴放到髖部的位置。
② 收緊臀部肌肉，將髖部用力向上推高，直到你的大腿與上身呈一條直線。
③ 臀部推高時，注意收緊腹肌，保持腰椎穩定。
④ 訓練12-15次。
訓練動作2
① 雙腿向兩側打開，寬距站立，雙手提著一隻啞鈴在身前自然下垂，雙腿屈膝向下蹲，上身向前微微俯身。
② 將身體重心向左側移動，右腿隨之變為直腿狀態，接著再將身體重心移向右側，右腿變為屈膝狀態，左腿隨之伸直。
③ 屈膝側腿的膝蓋要對准腳尖，同時上身保持平直，不要彎腰。
④ 每側訓練12-15次。
訓練動作3
① 雙腿與髖同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴在腿前自然下垂。
② 屈髖上身向前俯身，臀部向後推，雙腿隨之屈膝下蹲，雙手抓著啞鈴貼著下腿脛骨向下放低。上身稍稍起身後，再次向下放低，然後伸髖將上身直立起來，雙手抓著啞鈴，沿著小腿脛骨向上垂直提拉。
③ 俯身時保持上身挺直，不要彎腰。
④ 訓練12-15次。
訓練動作4
① 雙腿向兩側寬距打開站立，雙手在身前提著一隻啞鈴自然下垂，上身稍稍向前俯身維持身體平衡。
② 雙腿屈膝向下深蹲，直到大腿與地面平行，然後從腳後跟發力，將身體站立起來。
③ 下蹲時膝蓋要對准腳尖，腰部保持平直。
④ 訓練12-15次。
訓練動作5
① 雙腿並攏站立，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，雙腿微屈，上身向前稍稍俯身。
② 將左腿抬起向後方後撤一大步，然後雙腿屈膝下蹲，起身站立將左腿收回到起始位置，接著再進行右腿的訓練。
③ 下蹲時，前側支撐腿的膝蓋要對准腳尖，保持小腿與地面垂直。
④ 每側訓練12-15次。
訓練動作6
① 俯身趴在地面，雙手屈肘將雙手墊在額頭下方，雙腿並攏夾住一隻啞鈴。
② 雙腿屈膝向上抬高啞鈴，然後再慢慢放低啞鈴，伸直雙腿。
③ 訓練12-15次。
