在我們的肩部最常被使用到的就是三角肌了，當我們雙手做諸如推、拉、舉的動作時，都會使用到肩部的肌肉，同時把肩部練寬可以非常好的改善我們的身材，讓你穿衣服更好看，可以把衣服的肩部支撐起來。
肩部也是我們身體中非常復雜的關節，是一種球窩關節，能夠幫助肩部完成內屈、外展、旋轉等大范圍的活動動作。肩部會通過三角肌前束、中束和後束的協同工作來完成復雜的動作，我們需要對肩部進行全面的肌力強化訓練，來增強肩部的功能以及保護肩關節。
今天我們的肩部訓練方案共包括4個動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。
訓練動作1 啞鈴側平舉
① 雙腿與髖同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，雙手掌心相對。
② 然後雙手向兩側直臂抬高，將雙手抬高到與肩齊平的高度後，再慢慢向下放低。
③ 手臂抬高時注意不要聳肩。
④ 訓練12次。
訓練動作2 啞鈴前平舉
① 雙腿與髖部同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，在身前自然下垂，雙手掌心朝後。
② 將左手在身前直臂抬高，抬高到與肩部齊平的高度後，將左手慢慢放低回到大腿前側。接著再將右手直臂向上抬高，抬高到與肩部齊平的高度後，再慢慢向下放低。
③ 訓練時要保持沉肩，避免聳肩。
④ 每側訓練12次。
訓練動作3 曲柄槓鈴直立劃船
① 雙腿打開與髖同寬站立，雙手抓握曲柄槓鈴在身前自然下垂。
② 雙手屈肘向上提拉曲柄槓鈴，當雙手肘部抬高到與肩部齊平的高度後，再將雙手伸直向下慢慢放低。
③ 向上提拉時要注意保持沉肩，避免聳肩。
④ 訓練12次。
訓練動作4 繩索器械側平舉
① 側對繩索器械站立，雙腿並攏，左手扶住器械穩定身體，遠離器械的右手抓握住握把，將固定錨點調至低位。
② 將右手向身體右側直臂抬高，當右手抬高到與肩部齊平的高度時，再慢慢放低回到起始位置。訓練12次後，更換左手訓練。
③ 雙腿保持微屈，上身保持平直，手臂抬高時不要向上聳肩。
④ 每側訓練12次。
訓練動作5 站姿繩索器械肩推
① 雙腿並攏站立在繩索器械下方，雙手各抓握住把手屈肘舉在身體兩側。
② 雙手用力向上直臂舉高，手臂伸直後，再慢慢屈肘向下放低雙手手臂。
③ 手臂推高時不要聳肩。
④ 訓練12次。
