我們的臀部肌肉可以使大腿進行伸和旋外、外展機內收，如果我們想訓練腿部的外展動作時，你會發現迷你彈力圈是非常好的一個訓練工具，除了健身房裡的腿部外展肌之外，還沒有什麼健身工具可以這麼方便地通過外展動作訓練到你的臀部肌肉。
迷你彈力圈非常小巧，還非常便於攜帶，在家裡就可以進行臀部訓練了，即使你外出出差，都可以帶著身邊隨時進行訓練，現在迷你彈力圈已經成為了臀部訓練利器了。
今天我們就利用迷你彈力圈進行臀部的塑形訓練，共包括6個訓練動作，循環訓練3組。
訓練動作1
① 雙腿跪姿地面，雙手支撐地面俯身向下，在大腿靠下的位置套上迷你彈力圈。
② 將左腿向後伸直，先將左腿向上抬起，然後將左腿擺向右腿的外側，用腳尖點地。接著再見左腿直腿抬高，擺向身體的左側外側，用腳尖點地。訓練45秒後，換右腿進行訓練。
③ 膝蓋跪在髖部的正下方，雙手支撐在肩部的正下方，上身保持平直。
④ 每條腿訓練45秒。
訓練動作2
① 屈膝仰臥在地面，雙手在身體兩側按壓在地面維持身體平衡，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。
② 收緊臀部肌肉，將髖部向上推高，直到大腿與上身呈一條直線，接著再將膝蓋向兩側打開，以撐開迷你彈力圈。
③ 推高臀部的時候注意收緊臀部和腹部肌肉。
④ 訓練45秒。
訓練動作3
① 雙腿跪在地板上，雙手俯身向下雙手支撐地面，上身保持平直，在大腿下方套上迷你彈力圈。
② 將右腿膝蓋抬離地面，先將右腿向右側外展抬高，將右腿放低回到起始位置後，再將右腿向上方踢高。訓練45秒後，換左腿訓練。
③ 注意要向天花板方向踢高，不要向身體後方踢。
④ 每條腿訓練45秒。
訓練動作4
① 雙腿打開比肩略寬站立，在雙腿下方靠近膝蓋的位置套上一個迷你彈力圈。
② 先將雙腿屈膝向下下蹲，在下蹲狀態中將左腿向左側跨出一步，接著再將右腿向左側靠近一步，然後雙腿站立起來。接著以此再向右側移動訓練。
③ 下蹲時注意膝蓋對准腳尖，背部保持平直。
④ 訓練45秒。
訓練動作5
① 雙腿跪在地板上，身體俯身向下雙手按壓在地面上，上身保持平直。在大腿靠下的位置套上一個迷你彈力圈。
② 將左腿向後伸直腳尖點地，然後將左腿直腿抬高，訓練45秒後，換右腿訓練。
③ 膝蓋要置於臀部正下方，雙手置於肩部正下方。
④ 每條腿訓練45秒。
訓練動作6
① 側臥地面，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。
② 將上方的腿直腿向上抬高，然後再慢慢向下放低。訓練45秒後，換邊訓練。
③ 訓練時始終保持訓練腿懸空。
④ 每條腿訓練45秒。
