把臀部練得圓潤高翹其實是改善身材最快和最顯著的一個方法，而且是我們通過訓練可以實現的，像是瘦腿的訓練，最後還是只能依靠全身的燃脂瘦身，因為我們是無法精準去瘦身體上的某一個部位的，但是肌肉的訓練則完全不同，我們可以有針對性地去訓練，讓這個部位通過肌肥大的訓練來變大。
臀部肌肉從解剖學來看，能夠讓大腿在髖關節的部位進行伸展和旋外，上半部臀部肌肉收縮可以讓大腿進行外展，下半部收縮則使大腿內收，遠端固定的時候，兩端同時收縮可以使軀干後伸，我們通過這些臀部的肌肉機能，就可以進行有針對性的高效訓練了。
今天我們通過6個動作來全面強化訓練臀部肌肉，增大你的臀圍、提升你的臀線，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。
訓練動作1 史密斯機臀沖
① 在史密斯機下面擺放一個臥推凳，在臥推凳前方坐到地面上，將肩胛骨下沿靠到臥推凳上，把槓鈴杆放到髖部的位置，雙腿打開與肩同寬。
② 收緊臀部向上推高臀部，將臀部推高到大腿與上身呈一條直線的高度，然後再慢慢向下放低臀部。
③ 向上推高臀部的時候，保持骨盆後傾，雙眼要始終看向雙腿之間的方向，不要隨著臀部的推高，而將頭部後仰導致眼睛看向了天花板方向。
④ 訓練10次。
訓練動作2 前後腿羅馬尼亞硬拉
① 雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，雙腿前後腳站立，將身體的重心放在前側的支撐腳上，後側的腳尖點地。
② 身體屈髖，臀部向後推，上身向前俯身，膝蓋隨之稍稍向下下蹲，雙手抓著啞鈴在前側支撐腿的小腿兩側垂直向下放低，然後臀部發力將上身直立起來，雙手抓著啞鈴豎直向上提拉。訓練10次後，更換對側訓練。
③ 上身保持平直，不要彎腰。
④ 每側訓練10次。
訓練動作3 腿舉
① 仰臥躺在蹬腿機上，雙腿打開與肩同寬踩到踏板上，雙手抓住身體兩側的把手維持身體平衡，將背部緊緊貼住靠背。
② 雙腿屈膝將膝蓋向胸部方向放低，然後再用力將雙腿蹬直。
③ 注意雙腿不要完全伸直。
④ 訓練10次。
訓練動作4 背部伸展
① 身體趴到羅馬椅上，雙腳踩住踏板，將髖部卡在靠墊上沿，雙手抓握一個槓鈴片在身前自然下垂。
② 將身體屈髖，上身向前俯身，雙手抓著槓鈴片向下放低，然後臀部發力伸髖，將上身直立起來，雙手抓著槓鈴片向上提高，直到上身與大腿呈一條直線。
③ 屈髖上身向前俯身時要始終保持上身平直，不要彎腰。
④ 訓練12次。
訓練動作5 單腳踩踏
① 單腳踩到訓練器械上，雙手抓住上方的把手穩定身體。
② 將屈膝腿向下用力踩，當腿部伸直後，再屈膝向上收回負重。訓練12次後，換對側訓練。
③ 訓練時注意臀部發力的感覺。
④ 每側訓練12次。
訓練動作6 腿外展
① 坐到腿部外展機上，將腿部兩側的擋板擋在腿部的外側。
② 然後將雙腿用力向外外展，以撐開兩側的擋板。
③ 訓練12次。
