往期內容中，我們經常輕描淡寫地說：女生可以在訓練結尾安排7-8個臀部孤立動作——於是很多人有疑問了：「7-8個臀部孤立動作哪有那麼好找！蹲類動作會練到股四頭肌吧？那排除了蹲類動作以後，已經找不到幾個孤立練臀的了！」
解決方案是這樣：蹲類動作動作當然可以用，只不過要改造一下——不做全幅度，只做下半程，那麼它們依然算是很不錯的「臀部孤立動作」。
視頻講解版：
三個蹲類動作為例：
●保加利亞剪蹲：拿小重量或不拿重量，向斜後方蹲至最低點，徹底拉伸臀大肌。收縮臀大肌站起到"一半"(遠未到鎖膝的程度)，然後立即再往下降。這樣基本全是臀大肌發力，股四頭肌參與很少。一口氣做20-30次無壓力。
●踏板蹬：腳踩在堅硬的凳子上，一開始大腿股骨略低於水平面。蹬起自己至半程高度立馬降回地面。
●請安式深蹲：持重物於胸前，單側臀部支撐體重向下蹲。最低點感受到臀部拉伸後，站起至半程再立馬下降。
……所有蹲類動作都可以進行類似改造，但不建議用標准長槓鈴，體積太大，不方便切換動作。
臀推、髖後擺等
這些性質和蹲類不一樣，練臀的有效幅度也不一樣，你應該關註上半程，剔除下半程。如：
●臀推：將重物置於髖部上方，下降一點點之後立馬頂起髖部，達成骨盆後傾頂峰收縮姿勢。反復在最高點區間摩擦，不要降太低。
●髖後擺：俯身趴在凳子上，大腿股骨降到略低於水平面就立馬往上，同樣反復在最高點摩擦。
組合：一個理想的臀部孤立組合，是將以上兩種性質穿插：一個側重下半程動作 一個側重上半程動作，循環。直到你一口氣練了7-8個動作，休息40-60秒開始下一輪，又是同樣的7-8個動作……將多輪壓縮在20分鍾內完成，這會輕易給臀部製造全方位的泵感。
