肩部訓練，通常也被簡化成"三角肌訓練"，因為上斜方肌一般人不會故意去練。
常見三角肌計劃錯誤有2種，一種是前束練得太多，比如：槓鈴肩推 史密斯肩推 啞鈴肩推 前平舉 直立劃船……三角肌前束本身並不難被練到，再加上這麼多動作，極可能給你的肩關節前側帶來過勞和傷痛。
第二種是孤立動作為主，比如：前平舉 側平舉 俯身側平舉。表面上三角肌"前中後"束都練到了，但選的動作都上不了重量，即便訓練時酸得要死，長期這樣肌肉依然不會增長。
所以今天來重新理解一下三角肌計劃編排。
視頻講解版：
三角肌屬於小肌群，初學者通常不需要投入太多精力。有些老手甚至認為，初學者不必練三角肌，只需增長胸背肌肉量，三角肌自然跟著長。
但個人認為，不是所有人都具備較好的三角肌天賦，初學者階段安排1個練肩動作還是有意義的——這個動作通常是「站姿頸前槓鈴肩推」。
2-3個月之後，肩部有了基礎肉量，再加入1個肩後部主導的動作。比如坐姿面拉。這樣"肩推"練肩前，"面拉"練肩後，計劃已經夠用了。
再繼續發展，也許加入一個側平舉，3個動作組成了完整的三角肌計劃。前兩個動作(肩推面拉)都是能上重量、長期漸進負荷的；而側平舉特別彌補三角肌中束。
3個動作的組合其實很充足了，不應該練一次三角肌安排7-8個動作。如果你的三角肌是弱區，最好一周練3-4次，但每次不超過3個動作。高頻率通常會比單次高訓練量更快增長弱勢肌肉。
