什麼是睪酮素？

男人為什麼能稱之為男人？

睪酮素可能起到了決定性的作用！睪酮素是最具有男性特徵的一種荷爾蒙激素，作為男性最重要的激素之一，睪酮素讓男孩變成男人，具有以下明顯作用：

• 維持男性第二特徵
• 讓成年男性充滿力量
• 維持漂亮有型的肌肉輪廓
• 燃燒身體多餘的脂肪

除上述典型作用外，男性維持正常水平的睪酮素，還能夠維持心髒健康，改善記憶力，減少焦慮等。

但不幸的是，男性睪酮水平在30歲後，就會出現逐年下降的趨勢。

因此！如何在自然狀態下，促進睪酮的進一步分泌？讓自己保持一個較高的睪酮素水平？就顯得尤為重要！

今天Max給大家分享6種自然狀態下，保持較高睪酮水平的方法！

一 最容易實施的措施，至少保持6-8小時的睡眠

睡眠是對睪酮分泌影響，最直接，最快速的方面！我們可以看下圖：

睪酮水平與睡眠時間的關系

橫坐標——睡眠時間（小時）

縱坐標——睪酮水平（納克/分升）

平均每天只睡4-5小時的人，他的睪酮水平是平均每天睡7-8小時人群的一半。且平均每天每少睡一個小時，你的睪酮分泌水平就會降低15%左右。

所以，每當你進行了一次非常完美的力量訓練後，如果當晚熬夜不睡覺，或者只睡非常少的時間，那麼縱使訓練後，你的身體有較高的蛋白質合成速率和水平，但沒有睪酮素的加持，肌肉的增長也會大打折扣。

記住：肌肉破壞在健身房，長在睡眠時間！

我們上一條談完了提高睪酮水平，最容易實施的措施：滾去睡覺！

這一條我們就來聊一聊。

在飲食上，有哪些你可以注意的方面，可以讓你的睪酮水平的提升更上一層樓。

二 不要完全不吃脂肪

提到脂肪，很多人就會對其敬而遠之，認為脂肪是一種不健康的營養元素。

其實不然！

我們認知中的脂肪不健康，是因為很多不健康的食物，如油炸食品等含有較高的脂肪，但並不意味著你不能攝入優質脂肪。

記住：睪酮是一種來自膽固醇的類固醇激素，所以不攝入脂肪，就從源頭上無法獲得睪酮分泌所需的原材料。你可以理解為睪酮素依賴一定的脂肪攝入，才能進行分泌。

如果你覺得空洞的語言表述，不足以打消你對脂肪的恐懼，或者對於睪酮分泌和脂肪攝入的關系還是有一些模稜兩可，你不妨看看下面的一項實驗：

2020年發表了一篇非常有趣的運動學文獻，叫做《Low-fat diet linked to lower testosterone levels in men》

這篇文章講的是，低脂或無脂肪飲食，對於男性睪酮水平的影響，結果讓人大吃一驚。

3100名男性，在進行低脂飲食後。

他們的平均睪酮水平從435.5ng/dL降低至411ng/dL，文章得出結論：低脂飲食與睪酮水平降低顯著相關！

所以，各位想提高睪酮素的小老弟們，聽Max的，想提高睪酮水平，就不要害怕吃一定的脂肪，尤其是動物脂肪，比如牛肉，雞蛋，堅果等，來優化你的睪酮水平。

三 少吃精緻的糖，碳水化合物

為什麼要讓你少吃精緻碳水？

這里就不得不提到與睪酮素分泌息息縣關的另一個激素——胰島素。

我們都知道，當我們攝入食物，比如碳水化合物，尤其是一些精緻的碳水化合物後，蛋糕，點心等等，我們的胰島素水平會升高，我們的胰島素水平升高的時候，我們的睪丸酮素分泌水平就會下降。

大家需要注意的是，並不是讓你不吃碳水，而是做到兩點：

1 不要一次吃太多的碳水，導致胰島素單次分泌水平太高

2 不要頻繁的攝入精緻碳水，比如一會吃零食，一會又喝奶茶，導致胰島素在絕大部分時間，都維持在較高水平狀態

以上兩點都不利於我們自身睪酮素分泌水平的提高。

在飲食的大方向上遵循低碳原則，有利於降低身體整體的胰島素分泌水平，而胰島素水平的降低將有利於睪酮素和其他有益的激素的分泌（如生長激素）。

四 學會釋放慢性壓力

首先，我們應當先學會區分生活的良性壓力和不良壓力。

良性壓力比如你坐過山車，取得一次意外的成功，良性壓力通常是短暫的。而不良壓力通常是指我們生活中，長期存在的壓力，如長期有壓力的工作，不快樂的家庭生活等。

我們的身體不是為了應對長期壓力而設計的，所以當我們長期面臨這種排解不掉的壓力時，我們的身體就會分泌一種負面激素，叫做皮質醇。

皮質醇作為一種負面激素，它的水平高會抑制睪酮素的分泌，同時皮質醇還更容易讓我們流失肌肉，囤積脂肪。

因此，我想要提高自身的睪酮素水平，除了上述所說的：

• 保證充足睡眠（7-8h）
• 攝入優質脂肪
• 低碳飲食原則

還要做到學會釋放自己的慢性壓力，比如人際交往中的問題，家庭和生活中的問題，我們不能聽之任之，要學會解決問題，釋放壓力。

學會和不同人的溝通技巧，從不同的角度去看問題，培養自己的興趣愛好，改掉自己的不良習慣等，這些都有助於我們釋放慢性壓力。將有助於提高我們的睪酮水平。

五 加入適量的運動

這里大家首先需要明確一點是：

相比於睡眠和健康飲食，運動本身而言，對於睪酮素的提升並沒有你想像的那麼多，比如很多人說的練腿可以提高睪酮水平這類的話。

但運動對於睪酮素水平的提升，卻可以間接的表現在以下3個方面：

1 力量訓練或全身性有氧運動，有利於降低體脂肪，體脂率是影響睪酮分泌水平的因素之一，一般來說，體脂率偏低的人睪酮素分泌水平越高，體脂高的人，睪酮素水平也相對偏低。

2 運動可以降低我們身體的負面激素皮質醇的分泌，運動讓人快樂，這事兒一點也不假，皮質醇一方面會讓我們囤積脂肪流失肌肉，也會影響睪酮素的分泌水平。

3 葡萄糖進入肌肉有兩個過程，分別是有胰島素參與的依賴期和無胰島素參與的非依賴期，肌肉訓練或收縮能夠促進血液中葡萄糖進入到肌肉中，減少胰島素分泌進而提高睪酮水平。

六 合理的鋅元素補充

如果說要評出一種對於刺激睪酮分泌最有效的元素。

那一定非「鋅元素」莫屬！

在睪酮分泌的過程中，鋅是一種必須的元素，不可或缺。此外，研究表明，成年男性，連續3個月注重鋅元素的補充，會讓睪酮水平顯著提高。

而一些常見的含鋅較高的食物有：

貝殼類食物，如扇貝，牡蠣、蛤、蚌，花甲，貽貝等，動物性食物，如羊肉，魚，蛋，牛腎，豬肝，雞心，瘦牛肉等，植物類食物，如花生，茄子，葡萄乾，松子，核桃等。

退一步說，如果你覺得自己日常飲食中的鋅元素攝入不足，你也可以考慮去購買鋅片補充，但值得一提的是，我個人經驗，相比於維生素C，維生素B，鈣鐵等元素，鋅元素的價格要高出一個檔次，請大家做好心理准備！

總結

睪酮素是最重要的男性激素之一，通過日常的一些生活習慣，飲食習慣和方式，可以顯著提高我們的睪酮分泌水平。

這些比你用外源的睪酮，健康有效的多，因為外源攝入睪酮，雖然能再短期內極速提高你的睪酮水平，但外源一定有依賴性，當你停止外源攝入睪酮，自身睪酮的分泌反而會受到抑制，低於原本的水平。

所以，在自然狀態下，我們有6種科學有效的方法，提高你的睪酮水平。

做到其中的2-3條，就能讓睪酮水平，相對自己來說有個顯著的提高！