剛開始健身的你們，5個金牌的健身訓練動作模式，你必須要知道！

隨著生活的進步，人們對於健康和身材的關注度也越來越高。走進健身房進行力量和有氧訓練，漸漸成為了很多人追求身體健康和健美身材的第一步。

很多新手剛開始進入健身房時，看到滿眼的槓鈴或啞鈴，充斥著汗水，低吼的健身房氣氛，讓他們無所適從，唯唯諾諾，不知道該幹些什麼。

盡管健身訓練的動作有千種百種，但歸根結底，你只要掌握下面5種最基本的動作模式，一切訓練就都會在你的掌握之中。

推，拉，蹲，鉸鏈，弓步

一 推類訓練

主要的目標肌群：胸肌，肩膀，肱三頭肌

動作選擇：

• 伏地挺身

伏地挺身，可根據俯身的角度，分為上斜，標准和下斜伏地挺身。

上斜伏地挺身

上斜伏地挺身相對來說最為簡單，因為藉助外物，我們只需要撐起一部分我們身體的重量，上斜伏地挺身是一個很棒的發展下胸不可忽視的自重訓練。

標准伏地挺身

如果我們不藉助外物或牆面，直接在地面上進行伏地挺身，就是標准伏地挺身，它會撐起我們身體更多的重量，難度相比於上斜伏地挺身略有增加，是一個非常棒的鍛鍊我們胸大肌和肱三頭肌的王牌訓練。

下斜伏地挺身

而當我們將雙腳抬高，再去進行伏地挺身，就是難度更大一些的下斜伏地挺身，它對我們胸肌（偏中上胸）及三頭，甚至肩前束，都有非常棒的訓練效果！

在我們的印象中，伏地挺身通常被人們認定為初學者的訓練，但事實並非如此，相比於動作模式更加固定的槓鈴或啞鈴訓練，它的普適性更加廣泛，所以將伏地挺身加入自己的訓練計劃，是明智的，且它沒有時間和地點的限制，可以利用碎片化時間進行訓練，鍛鍊效果也非常棒！

• 臥推訓練（槓鈴/啞鈴/器械）

平板槓鈴臥推

臥推訓練，通常根據我們選用的器械不同，大致可以分為啞鈴臥推，槓鈴臥推和器械臥推，這三種臥推類型中，啞鈴的自由度最高，槓鈴次之，器械臥推軌跡固定，自由度固定，對於新手而言，最容易掌握的是軌跡固定的器械臥推，在器械臥推過程中，你只需掌握好胸肌位於受力點（挺胸，上部脊椎反弓），再去推就好了。

器械臥推

而啞鈴和槓鈴臥推，加入了一定的自由度，對於自由重量的控制對於很多新手而言，可能剛開始不會適應，但你只需遵循重量從小而大，保證動作正確的前提下，漸進訓練重量，就能夠達到理想的肌肥大目的。

平板啞鈴臥推

當然如果我們選擇不同的角度，上述的三種（槓鈴，啞鈴，器械）又可以分為上斜，平板和下斜的臥推訓練，更有針對性的對我們的上胸，中胸和下胸進行訓練。

• 肩推訓練

除了上述提到的伏地挺身，槓鈴／啞鈴／器械臥推訓練，肩推也是一個不能夠忽視的推類訓練，它主要發展我們的三角肌前束，順帶會鍛鍊到我們的肱三頭肌。

站姿槓鈴肩推

肩推主要可以分為兩大類：槓鈴肩推和啞鈴肩推。

坐姿啞鈴肩推

如果伏地挺身，臥推是「橫向」的推類訓練，那麼肩推則更像是「縱向」的推類訓練，肩推是發展我們肩膀（三角肌前束）最佳的動作選擇，一定不能忽視。

二　拉類訓練

主要的目標肌群：背部，肱二頭肌，三角肌後束

動作選擇：

• 劃船類訓練（槓鈴，啞鈴和器械）

劃船類訓練是鍛鍊我們背部肌群最核心的訓練模式。可以分為槓鈴劃船，啞鈴劃船和器械劃船。

槓鈴劃船

如果說槓鈴劃船能夠讓我們上更大的重量，對於背部肌群整體的刺激效果非常好，那麼啞鈴劃船的優勢就在於，它可以允許我們進行單側的劃船訓練，更有針對性的刺激我們的一側肌群，這通常意味著更棒的神經肌肉聯系，所以兩者都很重要！

啞鈴劃船

相比於槓鈴和啞鈴劃船，器械劃船和器械臥推類似，它的軌跡更加固定，對於新手來說通常更加友好，但大家仍需注意的是，繩索劃船也被歸於器械劃船類里。

器械劃船

• 引體向上（高位下拉）

如果說有一個萬金油的拉類訓練，那麼一定非引體向上莫屬，它被認為是最棒的自重訓練動作之一，上肢王牌訓練動作。

引體向上

對於很多新手而言，剛開始就去完成引體向上是一個較為困難的選擇，那麼此時我們就可以藉助高位下拉訓練來進行，它與引體向上的發力模式類似，但可以自由調節的重量選擇，會讓這種特殊的「引體」變得更加簡單！

高位下拉

三　蹲類訓練

主要的目標肌群：股四頭肌，臀部

動作選擇：

• 自重深蹲／高腳杯深蹲

我們在剛開始健身時，一定要記住不要忽視下肢的訓練。而對於新手而言，最簡單的深蹲類訓練可以從自重深蹲或高腳杯深蹲做起。

自重深蹲

當我們的自重深蹲鍛鍊一段時間後，可以利用啞鈴或壺鈴，進行如下圖所示的高腳杯深蹲，增加一些重量，提供一些肌肉可以對抗的阻力。

高腳杯深蹲

• 槓鈴深蹲

當我們從上述的自重或高腳杯深蹲，找到深蹲的正確模式後，便可以開始嘗試槓鈴深蹲。

槓鈴深蹲通常分為以下三類：頸前槓鈴深蹲，頸後高槓深蹲，頸後低槓深蹲。

頸前槓鈴深蹲，由於重量落在我們身體重心更加偏前的地方，所以在這個動作模式中，會有更多的重量作用在我們的大腿前側肌群，股四頭肌上。

頸前槓鈴深蹲

頸後高槓深蹲（下圖左）和頸後低槓深蹲（下圖右）是兩種側重不同的頸後深蹲模式，通常來說健美或肌肥大選手更偏向於高槓深蹲，而力量舉選手則更偏向於低槓深蹲，因為低槓深蹲第一槓鈴的整體行程更短，第二屈髖更加充分臀部參與更多，均有利於蹲起更大重量。

高槓深蹲 vs 低槓深蹲

四 鉸鏈類訓練

主要的目標肌群：大腿後側肌群，臀部等

動作選擇：

• 硬拉

硬拉是最明顯的鉸鏈類訓練，這類硬拉訓練通常可以鍛鍊到我們身體的整個後鏈肌群，尤其以大腿後側肌群和臀部最為突出。

我們通常把硬拉訓練分為以下四種，分別是傳統硬拉，直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉和相撲硬拉。

傳統硬拉

羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉，很多人區分不明白這兩種硬拉模式。

Max在這里給大家簡單講一下：

要搞清楚羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉的區別，我們首先應該先搞明白它們鍛鍊的目標肌群分別誰誰，通常來說羅馬尼亞硬拉更加側重於臀大肌訓練，而直腿硬拉側重於大腿後側膕繩肌訓練，因此，為了更好的鍛鍊臀大肌，我們在做羅馬尼亞硬拉的時候，需要臀部最大幅度的拉伸或者髖部後移，所以為了保證臀部最大程度的後移拉伸，羅馬尼亞硬拉相比直腿硬拉會有更多的膝關節屈，目的是給臀大肌最大的張力。

直腿硬拉

而直腿硬拉側重鍛鍊我們的大腿後側，因此拉伸大腿後側是直腿硬拉的重中之重，所以在做直腿硬拉時，不再是我們的臀部向後移，而是想像我們的臀部向上提，所以膝關節有著更小的彎曲幅度。這才是兩者的根本區別。

• 臀沖（臀橋）

臀沖或臀橋也是非常經典的鉸鏈類訓練。

臀沖通常利用槓鈴或啞鈴負重，給臀部更大的張力和刺激，而臀橋則是利用自身自重或更多的強調主動的頂峰收縮。

臀沖

自重臀橋

五 弓步類訓練

主要的目標肌群：臀部，股四，膕繩，小腿等

動作選擇：

• 前弓步（後弓步）

前弓步可以同時鍛鍊到我們的大腿前後側肌群，還能夠有針對性地發展自己的弱側大腿肌群。與前弓步相反的是後弓步訓練，與前弓步動作基本相同，單開始時後退一步，而不是向前，可以緩解膝蓋壓力，根據個人喜好自己選擇。

弓步訓練

• 保加利亞深蹲

保加利亞深蹲是最經典的弓步訓練，它將我們的後側腿抬高，進而能夠帶來更好的大腿肌群的拉伸和訓練感受。它還可以通過啞鈴或壺鈴負重進行，進而達到更好的腿部訓練效果。

保加利亞深蹲

綜合起來，創作你的訓練計劃

通過上述我們介紹的5種最經典和有效的訓練模式，推，拉，蹲，鉸鏈和弓步訓練，我們可以合理地搭配組合，綜合運用。

如果你是個剛進健身房的新手，可以參考下面，制定屬於你自己的訓練計劃。

Example

1. 上斜或標准伏地挺身 4組 10-15 reps
2. 坐姿啞鈴肩推 4組 8-12 reps
3. 高位下拉 4組 8-12reps
4. 自重/高腳杯深蹲 4組 8-12reps

你的疑問？

疑問一

為什麼我不能像別人一樣做更加細致的分化訓練？

答：你當然可以像很多健身老手一樣，去單獨訓練胸肌，背部，手臂，腿等，但你需要知道的是，對於新手而言，單次的訓練涉及的大肌群越充分，你的新手福利期帶來的肌肉增長效果就越明顯，所以新手，我更建議你們每次訓練採取半身或全身訓練模式，調動更多的大肌群，給自己帶來更明顯的新手訓練效果。

疑問二

為什麼不需要練腹肌？

腹肌當然重要，但你也一定挺多一句話叫做：瘦子的腹肌就像胖子的胸一樣，毫無意義，所以如果你是個瘦子，你先要做的是努力增肌，而不是糾結於那薄薄的一層腹肌，如果你偏胖一些，那麼拋開體脂率去談腹肌，更像是在耍流氓，因為即使你有腹肌，也會被厚厚的脂肪蓋住，倒不如去好好進行力量或有氧訓練，降低體脂。

健身訓練，是一場磨練肉體和心智的旅程，那些殺不死你的磨難和痛苦，終將成為你立下赫赫戰功後胸前的榮耀，運動健身，不是心血來潮，它是平靜下與自我的對抗，是移動中的冥想，磨練肉體，提升靈魂！加油！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！