前言

隨著人們生活水平的日益提高，中國肥胖人群的比例也在飛速增長，70後，80後已經成為體重超標人群的主力軍，而90後也有後來居上的趨勢。

對於普通人而言，如何成功減脂成為了大家最為關心的話題，今天Max想從兩個方面，飲食控制和有氧運動，簡述如何實施上述兩種減脂方式，才能夠最有效率的達到理想的減脂目的。

飲食控制vs有氧運動，兩者的區別

從根本原理上講，飲食控制和有氧運動都是製造熱量缺口的方式，只不過兩者的方式略有不同。

簡單來說，飲食控制是通過「少吃」達到製造熱量缺口的目的，而有氧運動是通過「增加消耗」達到製造熱量缺口的目的，換句話說，減脂其實沒有玄學可言，只要我們每天從食物中獲取的總的能量少於一天身體總消耗的能量，我們就能達到減脂減重的目的。

減脂的基本原理我們搞清楚以後，那如何實施飲食控制或有氧運動，才能夠把減脂的效率最大化呢？Max接下來就分開來說這兩個方面，希望對你們的減脂道路有所幫助。

1 減脂最佳——飲食控制方案

我們從身邊的朋友或者網絡上聽到過各種各樣的減脂飲食方式，如生酮飲食，間歇性禁食，低碳飲食，甚至時節食和減肥茶減肥藥物等等。

我不想花大量的時間和文筆去分析其他減脂飲食方式的優勢和弊端，我只想說通過一系列研究和幫助他人減脂成功的經驗表明，最適合我們國家大多數人的減脂飲食方式是——低碳飲食！

原因

我國自古以來就是一個碳水消耗的大國，我們的飲食中碳水占據了大部分比例，而蛋白質相對而言偏少。因此控制碳水攝入標准，一方面能夠有效地減少一天總的熱量攝入水平，另一方面減少碳水攝入也是更健康的飲食方式。

除此之外，限制碳水也是大部分減脂夥伴最容易實施，最容易量化，最容易改變的飲食方式。

可行性

控制碳水聽起來是一個很籠統的話題，那接下里我們不妨把這個高端的話題細化，看看日常飲食生活中哪些方面可以達到控制碳水的目的。

科學性

當我們進行低碳飲食一周以後，由於身體缺乏快速供能的糖類作為身體燃料，身體糖原儲備不足，我們的身體就會被迫的由糖供能轉變為脂肪供能，這時候你也就打開了燃燒脂肪的通道，繼續堅持下去會帶來更多更持續的燃脂效果！

首先為上述的飲食方案做個簡單補充：如果你飲食控製得好，即使不去運動和有氧，也能夠達到有效的減脂或減重的目的。

但很多人秉承的一個減脂真理是：我就是喜歡吃，沒辦法！我寧願通過運動把多吃進去的熱量消耗掉，那我也要吃，於是緊隨其後的減脂方案——有氧運動就隨之而來。

關於減脂期最佳的有氧運動選擇，就我個人而言有兩大原則。

原則一做自己最喜歡能堅持的有氧運動

在減脂過程，一旦你下定決心想要通過有氧減脂，千萬不要逼迫自己做單位時間熱量消耗更高，但自己壓根都不喜歡的運動方式，比如你喜歡游泳不喜歡跑步，但你聽說跑步單位時間的熱烈消耗更高，於是逼迫自己去跑步，不要這樣！就去做自己最喜歡，能夠堅持下去的運動。

因為一次兩次的運動熱量消耗對減脂產生不了大的影響，減脂靠的是日復一日的消耗多餘熱量存在熱量缺口，所以一定做自己喜歡的有氧運動。

原則二輕易不要選擇走路這種有氧方式

我見過很多的減脂者，他們喜歡採用走路或遛彎作為有氧運動的方式，觀察一段時間，到最後大多數人的減脂效果都不太理想。

究其原因在於，雖然走路也是一種熱量消耗的方式，但其耗氧量和心率水平都太偏向於我們的日常常規活動。你可以簡單想一下，可能很多人一天正常的活動水平都跟你遛彎或走路走的步數差不多，這些人很多依然有減脂需求。當然如何原則二與原則一沖突，你就喜歡走路，那你就選擇這個方式，從飲食和其他方面多下點功夫！

有氧運動的時間頻率

在減脂期，我認為一個合理的單次有氧運動的時間應該在30-45分鍾左右，當然強度越高的有氧持續的時間可能就越短，強度低一些的有氧單次時間略長一些，最後一周不應少於3次有氧。

常見有氧方式的選擇

在下面這篇文章中，Max總結了常見的11種有氧方式，單位時間燃燒熱量的排名情況，大家有興趣的可以參考：有氧運動燃脂效率排名，消耗100大卡熱量用時最短的11種有氧訓練

今天Max給大家從兩個方面，分別是飲食控制和有氧運動，提出了我認為在減脂期最佳的減脂方案。但究其根本，減脂我們更應該從多方面出發，如既做飲食控制，也規律的去做力量訓練和有氧運動，保持樂觀的心態，早睡早起，減脂過程減掉的不光是我們身體的脂肪，減掉的更是我們一些不良的生活方式和壞習慣！好啦，說到這！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！