寫一寫今天自己的學習心得……

我的日常

2021年2月27號，早晨起來以後按照日常看一些國外健身大咖的健身視頻學習，看了John Meadows關於二頭肌訓練的3點小技巧。

第三點技巧關於槓鈴彎舉訓練的慣性使用和肩屈與肘屈的討論，我覺得讓我受益匪淺，梅叔點出了很多健身愛好者在二頭肌訓練時，雖然使用的重量很大，但二頭肌充血依然不足的原因和解決方法，在這里Max想結合自身訓練經驗，給大家做一個簡短實用的分享。

一 邏輯關系

首先我們梳理一下幾個名詞的邏輯關系：

大重量槓鈴彎舉——慣性使用——肩屈（肘部前移 大臂上抬），此時彎舉會出現兩種情況：

第一種人他們有更棒的肱二頭肌的收縮感受，他們感覺肘部輕微的前移，在肩屈狀態下不會影響二頭發力，反而可以讓二頭肌收縮得更徹底。

側重於肘屈帶動肩屈的正確彎舉模式

第二種人他們在肩屈狀態下幾乎找不到二頭肌收縮感受，他們感覺自己在主動地抬起大臂（肩屈），而肘屈的彎舉似乎是被動的第二步才完成的動作，感覺更多的張力跑到了三角肌前束上。

側重於肩屈帶動肘屈的錯誤彎舉模式

二 兩種彎舉模式的分析

首先做一個小科普，肱二頭肌除了最常見的肘屈功能外，本身也有一定的肩屈功能，簡單來說，肱二頭肌也有讓你抬起大臂的功能。

但很多國內的健身達人們藉助上述的這個小知識點，去大肆地宣揚肘部前移，肩屈狀態的彎舉也能夠讓你非常好地練到肱二頭肌，這實際上是對很多二頭肌發力感受不好的健身者，尤其是健身新手一種非常大的誤導！為什麼這是一種誤導？因為他們在肩屈狀態可以找到二頭肌發力，但如果你一開始就讓肩屈主導，肩屈帶動肘屈，你一定找不到好的二頭肌訓練感受。

到這我就不得不分析上述兩種彎舉模式的區別。

1 肘屈帶動肩屈

這是正確的二頭肌彎舉的訓練模式，通過二頭肌的收縮讓小臂向大臂靠攏完成肘屈過程，隨著動作熟練在肘屈的過程中可能有輕微的肘部前移和大臂上抬，此時的肩屈是緊隨彎舉後的自然行為，不會對二頭肌的發力造成影響，我們的最初目的依然是收縮二頭肌，所以在這種情況下肩屈不會影響二頭肌的發力，甚至會讓其更徹底的收縮。

2 肩屈帶動肘屈

這是錯誤的二頭肌彎舉的訓練模式，很多健身者在彎舉的過程中，心裡可能想著我前移肘部和上抬大臂都沒有問題，因為「達人們」說了，二頭肌有肩屈的功能，所以我做的沒錯。但練到最後往往會發現雖然自己上了很大的重量，廢了很大的力氣，二頭肌的訓練和充血狀態並不理想。

這是因為他們還沒有建立良好的肱二頭肌神經和肌肉聯系，就去追求一些肌肉收縮完畢以後的附加動作，換句話說，在彎舉過程中有肩屈動作本身沒有錯誤，但前提你的可以主動收縮二頭肌，如果你僅僅只是通過前移肘部，上抬大臂把重量「抬起來」，再去被動的彎曲手臂做彎舉，肱二頭肌的訓練效果不理想也將在情理之中。

三 總結

最後我再來回顧一下兩種不同的彎舉模式：

第一種 肩屈主導帶動肘屈，二頭肌被動收縮

第二種 肘屈主導帶動肩屈，二頭肌主動收縮

需要強調的是，對於那些已經能夠找到良好的二頭肌發力感的健身者而言，上述兩種槓鈴彎舉的模式其實對你影響不大，因為你是從正確的模式走過來的，你需要做的是不斷的挑戰自己，漸進訓練重量，目標肌肉就容易更進一步。

對於那些二頭肌發展不好的健身者和健身新手而言，千萬不要去過早地模仿肩屈帶動肘屈的彎舉模式，因為這看似更接近大神的訓練方式和訓練狀態，反而會讓你與好的肌肉發力感漸行漸遠，還是要腳踏實地，根據肌肉的基本作用原理去培養自己的目標肌肉與神經的聯系，而正確的發力模式正是你更快建立好的神經肌肉聯系的關鍵！

今天是Max今天的一點學習心得，希望能夠對你們有所幫助！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！