前言

對於很多剛開始健身的小夥伴而言，能夠完成引體向上是一個非常讓人高興的健身里程碑，它意味著你的上半身力量達到了一定的水平。同時能夠完成一個標準的引體向上，已經日漸成為衡量一個人身體素質和運動能力的標准。

那對於已經能夠完成引體向上的人而言，他們的目標很簡單，就是通過不斷的訓練完成更多引體或花式引體進而達到鍛鍊背部肌肉目的，但對於那些一個引體都完成不了的初學者，如何從0到1科學地練習並掌握引體向上這種有效的訓練呢？

今天Max就給大家嘮一嘮：那些只能完成2個以下引體的初學者，掌握引體向上的訓練策略！

一 做與引體向上模式相似的練習

1 吊槓練習

多數人完不成引體向上的原因，是他們沒有雙手握杆垂吊的能力，

Max建議想要做引體，先從吊槓練習開始，它能增加你雙手握杆的能力以及小臂抵抗疲勞的程度，如剛開始先嘗試吊槓5秒，堅持幾天後，再慢慢到10秒，30秒，45秒，1分鍾，你每天不需要花費太多時間，5-10分鍾的時間，進行5組左右的吊槓練習就完全足矣。

2 高位下拉練習

對於那些不能做引體向上的人來說，健身房裡的高位下拉器械是一個很好的替代練習方式。因為它可以讓你在本質上模仿引體向上的動作，並有非常好的漸進性讓你逐步增加重量。這意味著你可以逐漸增加用於引體向上的肌肉力量，反過來也會幫助你做引體向上的動作。

3 輔助引體向上器械

大多數的健身里，都有那種可以跪在上面或腳踩在上面，用配重輔助的引體向上器械。這類器械對於那些上肢力量薄弱或自身體重基數較大的健身者，非常的友好！它最大程度的模擬了引體向上的姿態，可以幫助你培養感覺找到引體向上發力感受。

4 彈力帶輔助引體

如果你沒有上述的2和3的條件，你也可以根據自身體重和當前訓練水平，選擇一條彈力適中的彈力帶（15-25公斤）不要讓自己過於輕松，給一點輔助力量就可以，將彈力帶掛在單槓或引體器械中部位置，雙腳或單腳踩住彈力帶進行初次的引體向上練習。

彈力帶的纏繞綁法

彈力帶輔助引體向上

二 擺脫輔助後你只需要不斷堅持

通過上述的4種增強背部力量，模擬引體向上的訓練，當你堅持訓練1-2周後，你的背部力量和引體發力感覺都會有一個非常明顯的進步。

那麼此時，你最應該做的是：逐漸減少輔助訓練的次數和頻率，把更多的時間放到自重引體向上上來。比如你可以在輔助引體向上器械上輕松地完成10次配重適中的引體向上，或者你可以用彈力帶完成8-12次引體向上以後，那麼這時候當你去掉輔助道具，你應該還能夠完成3-5次的引體，你所要做的就是不斷的去分組練習，不斷的讓自己每一組都竭盡全力，每天堅持完成至少5組自重引體練習。

作為一個過來人，我能跟大家分享最真誠的心裡話就是：就算是一個再困難的事情，當我們把它拆分以後分組去完成，每天不停的分組訓練，不出一周，你就能夠從數量上明顯感覺到引體向上的進步。

Max想說的！

引體向上到底難不難？它說難也難，因為90%以上的成年人無法完成一個引體向上，但我又想說它其實不難，為什麼？因為這個動作並沒什麼難度，難的僅僅只是大家缺少科學的訓練方式，難的是大家缺少堅持訓練的耐心和長久的堅持！

我這個人從來不相信大家都可以完成的動作或訓練而我完成不了，這顯然是不可能的事情，更何況引體向上這個動作，我們在年輕的時候大家幾乎都能完成一些，僅僅只是因為隨著生活水平的進步，忙於工作和應酬的我們疏遠了鍛鍊，放鬆了對自己身材和運動能力的要求！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！