今天Max跟大家聊一聊，3個最實用的背部訓練小竅門！

前言

作為人體第二大肌肉群，背部肌肉訓練的重要性不言而喻。但不同於其他肌群，背部肌群的訓練存在一個天然的劣勢——我們無法用眼睛直觀地看到肌肉的發力或收縮！

加之背部肌群的肌肉的多樣性和復雜性，因此，對於很多健身者而言，背部肌肉的訓練是一個非常讓人頭疼的事情，用一句話總結背部訓練的特點：看不到，不好摸，哪裡發力搞不清！

那今天Max要跟大家分享，3個最實用的背部訓練的小技巧，能夠讓你在以後的背部訓練過程中，更好地拿捏不同部位的背部肌肉發力，建立良好的神經肌肉聯系和收縮發力模式。

一 肘部角度和肘部驅動

如果你看過很多背部訓練的視頻，你可能會發現：肘部（大臂角度）對於背部肌群的訓練有著非常重要的意義。

我們在做背部訓練時，手肘沿著何種軌跡運動，這在很大程度上會直接影響我們背部哪部分肌肉的收縮。舉個簡單的例子，在背部訓練時，如果我們的肘部角度偏低（大臂與軀干夾角偏小時），這可能會更多地刺激到我們的背闊肌，而當肘部角度稍微偏高一些（大臂與軀干接近90度時），此時的背部收縮又會偏向於中部斜方肌，深層的菱形肌，甚至是我們的三角肌後束等。

不同的背部訓練動作通常意味著不同的肘部運動軌跡

如上圖所示，我們在設計和選擇訓練動作時，不同的背部訓練動作，通常意味著不同的肘部運動軌跡。因此當我們再去完成背部訓練時：我希望大家能夠更有意識地想像用肘部的驅動去帶動大臂的運動，從而更好的收縮背部肌群，而不是單純的靠手去拉動重量！換句話說，一旦當你有了肘部驅動的意識以後再去做背部收縮，你會收到不一樣的訓練感受，背部進步也會更快！

二 身體的姿態決定背部張力

我們都知道，在肌肉訓練過程中，保持目標肌肉的張力尤為重要。在背部訓練過程中，身體姿態對於背部肌肉的激活情況顯得更為重要。

就像我們在做胸肌訓練時，保持挺胸或肩甲下沉從而讓胸肌位於最高點，這個身體姿態能夠讓我們的胸肌更好的受力和拉伸，再比如我們做側平舉鍛鍊三角肌中束時，保持上肢略微的前傾和肩胛骨的穩定，這個身體姿態能夠有效地避免斜方肌代償，更好的孤立三角肌中束。

收縮背部時挺胸是很多背部訓練新手容易忽視的身體姿態

對於背部訓練，為了讓背部肌肉更好收縮，在絕大多數的背部訓練過程中，如頸前高位下拉，槓鈴劃船等，我們都需要保持挺胸的姿態從而讓背部更完全的收縮。而很多新手背部找不到感覺的原因就在於他們在收縮背部的動作過程，失去了挺胸的身體姿態，只在單純的做重量的位移。

三 更多的去完成全程動作

我們在很多肌群的訓練過程中，都在強調兩個點：

第一 離心過程盡可能的拉伸肌肉

第二 向心過程念動合一完成收縮

如果要我對不同肌群的動作全程或動作幅度做一個優先級的排名，我認為胸背的離心拉伸重要性並列排在第一梯度。如果你曾在胸背肌群的訓練過程中，刻意地讓自己更徹底的拉伸目標肌群，那麼練完以後的第二天或第三天，你通常會感受到前所未有的肌肉酸痛。

下圖我們看到在做俯身器械劃船時，完成小幅度的動作和完成全程動作時的區別：

半程或三分之一程：小幅度的拉伸和收縮

全程動作：更大的肌肉拉伸和更好的頂峰收縮

尤其在胸背的訓練過程，離心過程讓目標肌肉更多得完成拉伸，主動的拉伸會讓你的目標肌肉承受更多的機械張力，同時也能夠帶來更徹底的肌纖維損傷從而帶來更大的肌肥大潛力。

總結

今天Max給大家分享，3個背部訓練的最實用的小技巧：

1 肘部的不同角度帶來不同的背部肌群收縮，養成肘部驅動或帶動的發力模式，而不是單純的靠手去拉動重量做簡單的重量位移。

2 在背部訓練過程中，除了肘部角度和肘部驅動外，在收縮過程中保持挺胸的身體姿態，能夠讓目標肌肉的張力存在更長的時間。

3 完成動作全程，尤其在胸背訓練過程中，刻意和主動的拉伸，能夠讓你的目標肌肉感受更好，也會帶來更強烈的訓練感受。

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！