充滿趣味又非常有挑戰性的30分鍾地獄深蹲挑戰
我的深蹲訓練有兩類
我的深蹲訓練大致可以分為兩個類型,第一種類型是遵循漸進訓練原則,逐漸沖擊深蹲重量,在不斷沖擊深蹲重量的過程中,實現肌肉的刺激和增長。
第二種是小重量多次數深蹲挑戰,如本篇文章將要介紹的30分鍾地獄深蹲挑戰,就是我每隔一段時間就會採用的小重量,多次數,嚴格控制組間休息的深蹲趣味挑戰。
第二類訓練有什麼優點?
降低訓練重量,增加每組訓練個數,嚴格控制組間休息時間,這類的密集型訓練會導致肌肉乳酸堆積和身體氧恢復不足,給肌肉帶來更大的力竭程度,同時對心肺功能也是一次挑戰。
30分鍾地獄深蹲挑戰
你所需要准備的東西非常簡單:一個深蹲架,一個手機計時器即可。
訓練前的准備流程:
1選擇重量
選擇一個自己可以hold住的比較輕的深蹲重量,通常我會選擇單邊15kg的槓鈴片,這樣加上槓鈴杆20kg,一共是50kg的重量。
2 開始計時
打開手機計時功能,將它放在你深蹲時能夠看到的位置,給自己留出1分鍾左右的的准備時間,55秒左右開始准備起槓,這樣能保證在1分鍾時我們准時開始深蹲挑戰。
地獄深蹲的規則非常簡單!
深蹲1分鍾,休息2分鍾
在這1分鍾的時間里,你要在保證動作盡可能標準的前提下,盡量地去做更多的深蹲,不斷的挑戰自己,1分鍾結束時,也就是剛好到2分鍾時,我們准時落杆休息2分鍾。換句話說,等到第4分鍾時我們准時開始第二輪深蹲挑戰,就這樣深蹲1分鍾,休息2分鍾,不斷重復。
這里大家需要注意兩點
第一 如果你是第一次嘗試這個深蹲挑戰,建議選擇的重量不要太大
因為畢竟我們要在30分鍾的時間里,如此循環的深蹲1分鍾,休息2分鍾,一共會完成10次這樣的深蹲挑戰,對目標肌肉的挑戰性可想而知,你可以嘗試單邊10-15kg的槓鈴片,這樣加上空杆20kg,整體重量在40-50kg之間。
第二 你要給自己留出5秒左右的起槓時間
比如1分鍾時你要開始深蹲,那麼你盡量在55秒左右就准備起槓,往後的每一組都要留出起槓和出槓的時間,總之無論如何,我們要確保每一組都准時開始!
大家千萬不要小瞧這個重量不大,我們不妨來算一組數據,假設我們用單邊15kg,加上空杆20kg就是50kg,1分鍾的時間里我們大約能完成20次左右的深蹲,那麼一組深蹲就是20×50=1000kg,一組深蹲我們共蹲起1噸的重量,那麼10組深蹲就是10噸的重量。
加上嚴格的限制休息時間,每一組我們都必須被迫開始,地獄深蹲不光對我們的肌肉,對我們心肺功能也是一次非常有難度的挑戰,單純的去想一想也會讓人躍躍欲試,熱血沸騰!
如果你對常規深蹲訓練有一絲厭倦!
如果你想挑戰一下自己的心肺功能!
如果你想要測試自己是否能夠在30分鍾的時間里,完成深蹲1分鍾,休息2分鍾,每組盡量做更多的深蹲,一直完成10組!
那麼Max在這里給大家提供的這個30分鍾地獄深蹲挑戰,大家不妨在自己狀態好的時候去嘗試和挑戰一下,第二天躺在床上的你可能會對我的訓練挑戰充滿感激和怨氣(哈哈哈)。
我是Max,一個接地氣又有深度的健身作者!