一個啞鈴三個動作，如何養成良好的深蹲落和起的動作模式？

你可能在練習深蹲的過程中，遇到過這個問題，下蹲過程膝髖關節總是協同不好，有時候膝關節明顯先於髖關節啟動，造成下蹲時膝蓋承受過大的剪切力，有時候髖關節明顯先於膝關節屈曲，造成下蹲時臀部後移上半身前傾過多，給下背造成過大的應力。

那這兩種不合理的深蹲方式，會導致兩個問題：

第一 槓鈴每次不沿直線運動

第二 臀部每次下蹲的落點不同

深蹲動作無法形成均一化，也就更不要提我們去主動感知肌肉發力了，那本期內容，Max給大家准備了3種循序漸進的深蹲訓練方式，能夠幫助你：

第一 感知深蹲時正確的力線方向

第二 規范下蹲時臀部落點

第三 有助於你養成良好的保持脊椎剛性的習慣

第一 啞鈴輔助深蹲

我們藉助一個啞鈴，利用它垂直向下的重力，來幫助我規范深蹲下蹲時重心和力線的走向，我選擇的是12.5kg的啞鈴，將其放在身體前方靠近身體中線的地面上。

將啞鈴放在身體前方靠近身體中線的地面上

這時候調整好我們的雙腳開度和腳尖朝向，自然下蹲用雙手拿起啞鈴，你會發現你非常自然地就完成了一個深蹲過程。

利用啞鈴垂直向下的重力，幫助我們找下蹲時身體的重心走向

下蹲時你可以選擇每次將啞鈴放到地面上，以便讓自己蹲到自己最舒服的深度，然後再拿起啞鈴，也可以選擇每次下蹲不將啞鈴落至地面，因為你覺得這個深蹲深度對我來說就很舒服，都是可以的！

我們的重點是什麼？是利用啞鈴垂直向下的重力，幫助我們找下蹲時身體的重心走向，大家記住你下蹲時重心穩定，下蹲過程就穩定，同時因為重量不大，大家要注意三點：

第一 保證膝關節發力時的穩定

第二 保證臀部每次的落點一致

第三 時刻想著保持脊椎剛性或下背平直

第二 啞鈴高腳杯深蹲

同樣是利用啞鈴，幾乎相同的力線走向，只不過我們這次將啞鈴托起置於胸前，與上一個啞鈴輔助深蹲相比啞鈴高腳杯深蹲把重量放到了更高的位置（胸前）。

啞鈴高腳杯深蹲把重量放到了更高的位置

這時候就需要我們的身體更多地發揮作用來維持重心穩定，我們同樣需要注意的是，利用這個訓練規范自己的深蹲動作，如膝關節的穩定，臀部的落點一致，下背是否平直等，同時努力感受目標肌肉的發力。

第三 臀後啞鈴深蹲

當我們經過幾次的啞鈴深蹲訓練後，能夠掌握下蹲過程身體重心的控制，以及正確的膝髖協同配合後，這時候我們就可以利用空杆或小重量，讓自己慢慢過度到頸後槓鈴深蹲的動作模式上來。

將啞鈴放在臀部下側落點位置

這時候我們可以在下蹲時，臀部的落點位置放上一個啞鈴，目的是在頸後槓鈴深蹲的模式中，進一步鞏固身體重心下落和臀部落點的一致，你可以選擇臀部下落接觸啞鈴，蜻蜓點水，也可以選擇下落時不接觸啞鈴但方向正確，都是可以的！

不要為了讓屁股去接觸啞鈴而失去了下背脊椎的剛性

大家需要注意的是，一定不要為了讓屁股去接觸啞鈴，而失去了下背脊椎的剛性，出現下背反弓或眨眼的錯誤，你把啞鈴放到正確的位置，只要你的深蹲動作均一穩定，臀部的落點就是固定的！

總結

上述的三個利用啞鈴鍛鍊深蹲的方式，是為了鞏固我們的深蹲的下蹲模式，主要在於行程固定的臀部落點，保證槓鈴在同一直線上起落，在此基礎上形成良好的深蹲起落模式。

如果你發現自己的自由重量深蹲，每次起落尤其是下落的過程，動作很不穩定，你不妨嘗試Max推薦的這3種利用啞鈴鍛鍊深蹲動作均一性的方法，相信一段時間後，你的深蹲定會有長足的進步！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！