如果你想重點發展大腿前側肌群，深蹲是你必須要做的訓練，但在所有的深蹲訓練模式中，有一種蹲法可以極大程度的刺激，大腿前側股四頭肌以及我們的核心肌群，這種蹲法是——頸前槓鈴深蹲。

頸前槓鈴深蹲與頸後槓鈴深蹲相比，其重量負載更偏身體前側，因此會有更高的股四和核心參與程度，但頸前槓鈴深蹲難度也相應更高，因此本期內容，Max分為兩個部位，第一如何利用史密斯架進行頸前槓鈴深蹲訓練？第二如何利用自由槓鈴完成頸前深蹲？

史密斯頸前槓鈴深蹲。

• 第一你應當選擇一個較為合適的重量，初次嘗試頸前深蹲，你可以選擇空杆或極小重量進行，主要去熟悉槓鈴的落位，重量偏前後帶來的深蹲時重心的變化，以及熟悉動作的發力感覺。

• 第二 將槓鈴杆落至合適的高度，像頸後深蹲一樣，如果槓鈴杆位置過高，我們便無法輕松出槓，建議槓鈴杆在上胸位置即可。

• 第三 用脖子下部緊貼槓鈴杆，並順前伸手臂，將槓鈴杆卡在三角肌前束上端凹槽位置，然後將雙手交叉扶於槓鈴杆上端。

• 第四 雙腳前走兩步，找到舒服的起槓位置完成起槓，雙腳左右開度和腳尖朝向略作調整後，開始嘗試下蹲。

• 第五 在下蹲過程中，你要注意始終保持挺胸抬頭，核心收緊，感受力線偏前後下蹲過程股四的張力變化，並注意在起身時，可以不完成打直膝關節。

利用史密斯架進行頸前槓鈴深蹲的優點是，相比於自由重量深蹲，它更加的穩定安全，且能夠有效的控制下蹲和起身速度，對股四頭肌的刺激更加孤立且有效！

自由重量頸前深蹲

自由重量的頸前槓鈴深蹲，它與史密斯頸前深蹲又有一些不同，主要表現對動作過程的穩定性要求更高，這也就要求我們需要有更高的核心肌群的參與程度。

自由重量頸前槓鈴深蹲你需要注意這幾個點：

第一 雙腳的開度

頸前與頸後深蹲槓鈴力線的不同，可能會讓你有不同的深蹲重心感受，所以在頸前槓鈴深蹲中，你可能會採取與頸後深蹲不同的雙腳開度，所以建議大家進行自我嘗試，去找一個最舒適，穩定的雙腳位置。

第二 呼吸模式

因為頸前深蹲相比於頸後深蹲，需要更高的核心參與，所以我們在下蹲過程，必須要學會收緊和穩定我們的核心，這就要求我們採取正確的呼吸模式，max建議下蹲前吸一口氣然後緊閉聲門，盡量將空氣下沉至腹部，不要將氣體憋在胸腔，想像有人即將要對著你的腹部來一拳，這種閉氣模式可以增加我們的腹內壓，提高腰腹部剛性，也能更好的穩定核心和脊椎，閉氣下蹲，直到再次起身後，將氣體呼出，如此反復！

第三 下蹲時肘部的狀態

在頸前槓鈴深蹲下蹲時，我們必須時刻保持挺胸抬頭核心收緊的狀態，所以我們應當保證整個過程，自己的兩個肘部始終處於水平或上頂的狀態，一旦你發現自己的雙手手肘開始往下落，這時候你的身體重心就會前傾，容易使你失去平衡，所以保持肘部在一個合理的高度十分重要。

第四 像其他的深蹲動作一樣

頸前槓鈴深蹲時，你也要需要注意一些常規的細節，如保證下蹲和發力時膝關節的穩定，不要內扣，保證下背平直和脊椎中立，注意動作節奏和發力感覺，相信通過這兩節頸前槓鈴的深蹲訓練，能夠讓你更好的掌握頸前深蹲的技巧，自己不斷嘗試，從史密斯頸前深蹲練起，你可能會有意想不到的股四訓練感受！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！