你是不是身邊也有號稱能夠平板支撐堅持15分鍾以上的厲害朋友呢？這聽起來就像是很厲害的樣子，而且很多平板支撐比賽上還有能夠支撐數小時的選手呢。但是對於健身來說，我們最應該關注的是動作的質量，而不是動作的訓練次數或者是訓練次數，不管你能堅持動作多長時間或者能夠做多少次動作，第一位的是要保證動作做的標准，因為我們健身並不是為了比賽，而是要通過健身訓練來提高身體健康度。如果動作做得不標準的話，做的動作越多受傷的幾率就越大。
不管你平板支撐動作的訓練時間可以堅持多久，最重要的一點就是要保證正確的動作質量。如果動作質量不能保證，所有的訓練都將是沒有任何意義的。如果你想正確地做平板支撐動作，需要避免下面5個常見的訓練錯誤。
如何正確地做肘撐平板支撐動作
- 面朝下俯臥在地板上，將雙手的小臂放到地板上，雙手的肘部置於肩部的正下方。
- 雙腿伸直，打開與肩同寬，腳尖著地。
- 收緊核心，將整個身體抬離地面，收緊臀部，避免臀部翹起過高或者向下塌陷。
- 保持上身平直，使身體從頭、臀部到腳呈一條直線。
常見錯誤1：腰椎下塌
我們在做平板支撐動作最常見的一個錯誤是腰椎向下塌陷呈反弓型。因為當我們的核心肌群開始疲勞的時候，通常就會讓你的腹部向地面下垂，從而導致你的上身無法與身體保持呈一條直線狀態。腹部下垂導致腰椎呈反弓狀。
盡管這個錯誤動作並不會給你的身體立即造成運動損傷，帶來腰椎的疼痛問題。但是這個錯誤卻會給你的腰椎帶來很大的壓力，隨著這樣的錯誤訓練狀態的不斷累積，最終就會導致你的腰部出現疼痛的問題。
讓腰椎在訓練時處於反弓狀還會讓你的訓練無法得到核心力量增強的鍛鍊好處。因為你在訓練的時候，自己的腹肌並沒有收緊參與訓練，無法對你的身體起到支撐作用，導致你的訓練起不到應有的鍛鍊效果。
如何進行改善？
在訓練時，你可以將骨盆後傾，收緊臀部肌肉和腹肌，保持背部挺直，想像著把骨盆底部拉向脊椎的方向，把骨盆向前拉向胸部的方向，防止腰部下垂呈反弓狀。
常見錯誤2：向上抬頭
很多人會在鏡子前進行平板支撐訓練，時不時抬頭看看鏡子裡的自己動作是否發生變形。有的人則是在面前放一個表，隨時看著表計算自己已經堅持多久的時間。這兩點看起來都是正確的，但是卻會給你的訓練帶來非常不好的影響。因為平板支撐動作在訓練中非常關鍵的一點就是要在訓練過程中保持從頭、臀部到腳呈一條直線。
如果你在訓練的時候抬頭看鏡子或者看時間的話，就會破壞掉你的頭部姿態，使你的身體姿態無法保持在一條直線的狀態上。你在平板支撐訓練時如果經常抬頭的話，就會導致你的頸部肌肉酸痛以及上背部的肌肉緊張。
如何進行改善？
在訓練時，保持頸部向前伸長，眼睛自然看向地板，保持頸椎自然生理彎曲，不要過於抬頭也不要過於低頭。
常見錯誤3：臀部高翹或下垂
你如果平板支撐訓練的時間非常長，慢慢你的訓練姿態就會變形，很多人都是把屁股向上翹起來緩解一下核心的疲勞，或者在不經意的時候臀部向地面放下下垂了。很多時候如果旁邊沒人看著的話，你都不知道自己的動作變形了。
將臀部翹向天花板的話，你的訓練重點就從核心肌群上轉移了，將訓練負荷轉移到肩膀上了，這就是另外的訓練動作了，失去了平板支撐的訓練初衷。為了讓平板支撐動作對核心肌群的訓練最大化，我們應該把臀部保持在身體的一條直線上，並將骨盆保持後傾。
如何進行改善？
平板支撐其實是一個全身性的訓練動作，在訓練的時候你的臀部、腿部也都是參與到訓練中的。為了防止你在訓練的時候將臀部翹向天花板或者向下垂，你需要在訓練時收緊股四頭肌、繃緊臀部肌肉，將會幫助你將臀部保持在正確的位置，並讓核心積極參與到訓練中。
常見錯誤4.隆起肩部
你如果做平板支撐動作時間很長的話，在後期訓練過程中身體就會開始晃動，你的呼吸也會變得急促起來。這時就是檢查身體姿態的最好時機，看看肩部有沒有聳向耳朵的方向。
如果是的話，則說明你又犯了一個錯誤。聳肩會讓你的上背部肌肉緊張，並導致頸部肌肉受到牽扯。此外，聳肩的話也會讓你很難保持平穩順暢地呼吸。
如何進行改善？
你在平板支撐訓練時需要沉肩，將肩部向下、向後，避免聳肩，收緊肩胛骨。一旦出現呼吸急促不平穩的情況，就是自我快速堅持一下肩部的位置是否發生了改變。
常見錯誤5：訓練時間過長
我們在社交媒體上經常看到大家在比拼平板支撐的訓練時間，感覺自己能夠支撐的時間是越長越好。但是，根據美國運動委員會ACE的觀點，我們應該關注於正確動作的訓練，而不是將訓練重點放在訓練的時間長短上。
對於平板支撐這個動作，我們並不需要支撐很長的時間，國際脊椎專家Stuart Mcgill推薦的訓練時間是每次訓練10秒，FMS體系則認為最長訓練25秒，過長時間的平板支撐訓練只會讓你的腰椎承受過大壓力，帶來很大的運動損傷風險。
訓練時間過長就會造成在後期動作會由於疲勞而變形，而錯誤的訓練動作是沒有任何積極訓練意義的，只會增大你運動損傷的幾率。你應該把訓練放在有效性上。
如何進行改善？
如果你的核心能力可以讓你支撐的時間遠遠超過專家推薦的訓練時間，那該怎麼辦？你可以在訓練的時候增加負重，迫使你的訓練時間只能堅持10秒到25秒。
