你想練壯手臂肌肉的時候，並不是僅僅拚命地進行二頭彎舉訓練就可以了，訓練遠遠沒有如此簡單。其實，你為了訓練手臂，還需要加強所有與手臂相關的肌群，也就是你需要同時訓練自己的上身。
我們為了能夠讓肌肉變大，需要做的就是用更大的重量去刺激它。不停進行二頭彎舉的訓練可能會讓你的手臂充滿泵感，但是從長期訓練角度來看，並不會讓你的手臂肌肉持續得以增長。相反，你為了練壯手臂，還需要配合進行上身的訓練，這樣才能更好地訓練你的肱二頭肌和肱三頭肌。
通過這樣的訓練可以從各個角度來刺激你的上身肌群，整體肌群的強化可以更好地讓手臂力量和圍度得以增長。同時這些訓練還可以刺激你的體內荷爾蒙，幫助手臂肌肉增長。
1.架上硬拉
訓練次數：6次
休息時間：90秒
訓練組數：4組
將深蹲架的安全杆調到剛剛高於膝蓋的高度，然後將槓鈴放到安全杆上，雙腿打開與肩同寬，雙腿微屈，屈髖上身向前俯身，臀部向後推，雙手打開與肩同寬抓握住槓鈴杆。
收緊肩胛骨，保持背部平直，繃緊核心，從腳後跟開始向上發力，推動髖部向前推，使上身直立起來，雙手抓著槓鈴杆垂直向上拉。身體完全直立後，然後再慢慢向下放低槓鈴杆去觸碰安全杆。
2.引體向上
訓練次數：10次
休息時間：90秒
訓練組數：4組
雙手正手抓握住上方的橫杆，掌心朝前，手臂朝向自己，雙手打開與肩同寬。收緊肩胛骨，收縮上背部肌肉，用力向上拉動身體，將胸部拉向橫杆，然後再慢慢伸直手臂向下放低身體。
3.俯身反手槓鈴劃船
訓練次數：10次
休息時間：90秒
訓練組數：4組
雙腿打開與髖同寬，膝蓋微屈，屈髖上身向前俯身，保持背部平直，收緊肩胛骨。雙手反手在腿部外側抓握槓鈴杆，大臂夾緊身體，用力將槓鈴拉向胸骨的下方，然後再慢慢向下放低。
4.吊環臂屈伸
訓練次數：8次
休息時間：90秒
訓練組數：3組
雙手抓住吊環將身體支撐起來，上身稍稍向前俯身，以更多地募集胸部肌肉。雙手屈肘向下放低身體，直到雙手與胸部齊平，然後雙手向下用力下壓，伸直手臂將身體推起。
5.槓鈴二頭彎舉
訓練次數：10次
休息時間：90秒
訓練組數：3組
雙腿打開與髖同寬，雙手反手抓握槓鈴杆在身前自然下垂，大臂夾緊身體不動，屈肘向上抬高槓鈴到胸部的位置，用力擠壓手臂上的肱二頭肌，然後再伸肘慢慢向下放低槓鈴。
6.過頭推舉
訓練次數：10次
休息時間：90秒
訓練組數：3組
雙腿打開與肩同寬，雙手打開比肩略寬抓握住槓鈴杆。繃緊核心、收緊臀部肌肉，穩定住身體的平衡，然後雙手推舉槓鈴到頭部上方。然後雙手再屈肘向下放低槓鈴到鎖骨的位置。然後再次向上推舉槓鈴。
7.佐特曼彎舉
訓練次數：12次
休息時間：90秒
訓練組數：3組
雙腿打開與肩同寬，雙手各抓握一隻啞鈴，在身體兩側自然下垂，雙手掌心朝前。雙手屈肘向上彎舉啞鈴，直到抬高到胸部的高度。然後雙手內旋使掌心朝前，然後再伸直手臂向下放低啞鈴。當雙手完全伸直後，雙手再外旋使掌心朝前，並繼續重復動作。
8.上斜啞鈴二頭彎舉
訓練次數：12次
休息時間：90秒
訓練組數：3組
將臥推凳的靠背調至45°，坐到臥推凳上，將後背靠到靠背上，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，雙手掌心朝前。雙手屈肘將啞鈴彎舉到胸部的高度，用力擠壓你的肱二頭肌，然後再慢慢伸直手臂向下放低啞鈴。
