你在做槓鈴過頭推舉的時候是不是自己的下巴也在向前伸了？你在做啞鈴側平舉的時候是不是感到上背部有些不舒服。這說明，你的一些錯誤的訓練動作模式已經開始的導致你的脖子出現疼痛問題了。
在上身訓練的時候出現頸椎疼痛並不罕見，這說明你的訓練動作出現了問題，你需要進行調整，降低自己的訓練重量，並且關注一下自己上身的靈活性，最大程度減少脖子的疼痛，讓你的訓練回到正確的軌道上來。
1.你的脊椎靈活度較差
我們在上身訓練的時候，背部大多數都在起著支撐作用，並且還要保持一定的活動度，尤其是你在做過頭推舉動作的時候。當你抬手高過頭頂的時候，你的上背部應該能夠進行一定的彎曲，這樣你才能把胸部向上抬起。這種伸展可以幫助你的肩部進行全部活動范圍的動作。
如果你的背部靈活度不夠，不能在動作過程中進行彎曲，你的頸部肌肉就需要代償來彌補頸椎活動度的不足。由於你的頸椎肌肉在大多數的上身訓練動作中沒有能力去扮演這麼重要的角色，因此，這麼大力量的代償很容易讓你的頸部肌肉受傷出現疼痛的問題。
解決方法：
你需要通過鍛鍊來提高自己脊椎的胸椎段（中上部位）的靈活度，這樣你在做過頭推舉動作的時候，就不會引發頸椎肌肉的代償了。
胸椎伸展和胸椎旋轉動作可以幫助你增加脊椎的靈活度，你可以在平時鍛鍊的時候把這些動作加入到你的訓練方案中去。同時，你還需要降低自己做過頭推舉動作時的訓練負重。
訓練動作1：胸椎伸展
背對沙發或椅子坐到地上，將你的後背靠在沙發或椅子上，將你的雙手放到脖子的後方，雙手肘部指向身體兩側。然後將你的後背抵住沙發或椅子向後仰，同時肘部指向天花板方向。在動作頂點位置停留片刻，然後回到起始位置。
訓練動作2：胸椎旋轉
身體向左側臥地面，雙腿屈膝，雙手在身前直臂伸直，雙手手掌疊放在一起。保持臀部、雙腿和左手不動，然後將你的右手向上抬高，越過身體後，繼續向身體右側打開，此時身體的軀干隨著動作向右旋轉，同時眼睛隨著右手的動作看向右方。然後再將右手向左回到起始的位置。訓練15次後，換向右側臥訓練。
2.你的頸椎缺乏靈活度
與背部一樣，如果你的頸椎周邊的肌肉過緊，使得頸椎缺乏靈活度的話，你的脖子在某些位置或者某個活動范圍內就會變得非常僵硬，而且其他的位置或范圍內變得很鬆弛。你的頸椎缺乏靈活度還會導致頸椎的某些關節在動作過程中比其他的關節活動了更大的范圍，導致某個關節會因此承受過大的壓力。
你的日常活動也會影響你的頸椎活動度，比如，你整日坐在辦公桌前工作，長期的久坐生活方式就會導致你的體態出現問題，導致你的頸椎活動不暢，並因此引發潛在的頸椎疼痛問題。
解決方法：
你可以進行收下巴的訓練來增加頸椎的活動度，讓頸椎回到一個較少會受傷的位置，如果你也是屬於整天坐著不活動的族群，需要經常停下來檢查一下自己的頸椎位置，多做做收下巴的動作，幫助頸椎找到自己的正確位置。
3.你的肩部和上背部失衡
頸部下方的肌肉，也就是我們的斜方肌負責控制著肩膀和頸部，這些肌肉經常會在你做過頭推舉動作的時候來協助肩部。但是，如果你將斜方肌代償去彌補肩部三角肌的不足的話，你的頸椎就會因此承受過大的壓力。
比如，當你在做過頭推舉的動作時，你的肩部應該是主要的發力肌群。但是如果你的上背部肌肉代償發力了的話，隨著時間的不斷流逝，你的肩部和上背部的肌肉就會出現失衡，導致你的頸部出現疼痛。
解決方法：
首先，要降低你在進行肩部訓練時所使用的負重，尤其是做那些過頭推舉動作的重量。這樣可以讓你關注於讓肩部來完成訓練動作，此時，斜方肌也會協同發力，但是主要的推動力是應該來自於肩部肌肉的。
4.你的頸椎缺乏穩定能力
盡管我們不希望脖子在絕大多數的訓練動作中成為主要的發力肌群，但是，我們也不能完全忽視掉這些肌肉的動作完成過程中所起到的輔助作用。可是，目前我們的日常久坐姿態和錯誤的訓練動作，會讓你的這些肌肉太弱，無法完成對動作的協助配合工作。如果你的頸部肌肉太弱無法在動作訓練過程中穩定住頸椎的話，那些更大和更為淺層的肌肉就會來代償彌補頸椎的穩定度。
解決方法：
我們有個很少的動作可以幫助你穩定頸椎，這個動作就是在收下巴的同時抬頭。你首先做點頭收下巴的動作，然後保持在這個動作不動的基礎上，將頭向上抬高。你可以每天定時鍛鍊一下這個動作，來提高頸椎小肌群的穩定能力。
