小腹有肉穿衣不美觀？5個動作練30天 進階女神擁有馬甲線

對於女生而言，擁有馬甲線是令人驕傲的事情。可練出馬甲線不是一件容易的事情，僅僅依靠減脂很難練出馬甲線。長時間堅持減脂卻看不到效果，會令人沮喪。

隨著體脂率停止下降，我們應該改變訓練模式從減脂過渡到塑形訓練。單純的減脂會讓我們越來越瘦，但瘦到一定程度時體脂率就不再下降，因為減脂時脂肪和肌肉都會流失，總體的體脂率不會下降太多，肌肉線條依舊被脂肪覆蓋。

氣溫逐漸回暖，每個愛美的女生都希望自己擁有平坦緊致的小腹，成為「迷人的小妖精」。為了實現這個目標，無論你處於減脂期還是塑型期都應該將馬甲線訓練加入計劃中。

練出馬甲線有兩個必要前提，較低的體脂率和一定的腹肌。對於體脂率高於18%的人而言，應該以降低體脂為主，畢竟減脂是一個漫長的過程。

在保證身體健康的前提下讓自己瘦下來，就需要科學減脂，不能為了瘦而瘋狂節食。瘋狂節食的後果是體重快速下降肌肉含量降低，導致新陳代謝緩慢形成易胖體質。

因此，在日常飲食中我們應該採取更為安全的高蛋白飲食，它既能提供肌肉生長所需要的蛋白質，又能降低胰島素敏感程度幫助減脂。

高蛋白飲食簡單來說是多吃肉少吃主食

而且高蛋白飲食能讓你在吃飽的情況下實現減脂，既不用挨餓也不用擔心新陳代謝降低。事實上，這種飲食方案還有利於提高新陳代謝。

當然，可以吃不代表暴飲暴食即使是高蛋白飲食，你也需要注意熱量不要讓每天攝入過高的卡路里，那樣會讓你很難瘦下去。

降低體脂率的問題解決了，我們再來看看肌肉含量的問題。馬甲線的實質是腹部肌肉，提高腹肌肌肉含量就能讓馬甲線慢慢變得明顯。下面6個動作能幫助你提高肌肉含量，30天練出馬甲線進階女神。

動作一 屈膝卷腹部

目標肌肉：腹直肌上部

• 平躺在瑜伽墊上，雙手放在雙耳側。

• 調整骨盆位置與地面水平，腹部收緊。

• 抬起雙腿，大腿小腿垂直，小腿與地面保持水平。

• 吐氣腹部發力，身體慢慢向膝蓋方向靠近，吸氣身體慢慢下放。

• 注意下放時肩膀不要接觸地面，腰部始終不要離開地面。

動作二 剪刀腿

目標肌肉：腹外斜肌，腹直肌

• 平躺在瑜伽墊上，頷首收腹挺胸

• 腹部發力，肩膀抬離地面，腰部貼緊地面。

• 雙腳伸直抬離地面，與地面呈45°角度。

• 腹部收緊，雙腳交叉打開不停循環。​

動作三 十字挑戰

目標肌肉：腹直肌，腹外斜肌

• 仰臥在瑜伽墊上，雙手抱頭減輕頸椎壓力。

• 含胸收腹，雙腳抬離地面，大腿小腿折疊。

• 對側手肘和對側膝蓋相碰，往復循環。

• 注意事項，不要用脖子發力，也不要藉助慣性。

動作四 反向卷腹

目標肌肉：腹直肌下部

• 平躺在瑜伽墊上，雙腳伸直。

• 雙手打開，保持身體穩定。

• 雙腳並攏，腹部發力帶動雙腳向上抬起，吸氣慢慢下放，下放時雙腿不能完全落地。

動作五 俯身登山​

目標肌肉：腹直肌整體

• 俯臥在瑜伽墊上，雙手放在雙肩正下方，手肘微屈。

• 腰背挺直，核心收緊，胸椎，坐骨，腳跟呈一條直線。

• 吸氣單腿提膝，吐氣收回，另外一側重復。