提高晚上睡覺時燃脂效率的4個方法，讓你減肥努力事半功倍

你如果睡眠不夠的話，就會降低你身體的新陳代謝，這樣你的減肥成效就會大打折扣，下面就是讓你躺著就能高效減肥的4種方法。

我們現在每天都在刷著手機看視頻和社交媒體，有時候連睡覺都捨得去睡了，熬夜現在已經成為很多人的生活習慣了，有節律的睡眠習慣以及保持充足的睡眠時間、高質量的睡眠，不但對我們的身體健康是非常必要的，而且對我們的減肥也是有著至關重要的影響的，而睡眠對我們減肥的影響往往是被我們所忽略的。

我們如果睡眠的時間沒有達到八個小時，晚上的睡眠不好的話，我們體內的壓力荷爾蒙皮質醇水平就會飆升，而皮質醇是一種幫助身體囤積脂肪的荷爾蒙，它會減緩你身體的新陳代謝水平，並將多餘的熱量囤積成身體內的贅肉脂肪，因為身體面對壓力的時候，不知道你是由於食物短缺所產生的壓力，還是受到了生命的威脅壓力，反正身體只要感受到了壓力，就會為你的身體囤積脂肪，幫助你度過身體所認為的「難關」，不會讓你的餓肚子或者能夠快速奔跑擺脫生命的威脅。

《美國臨床營養學雜志》上所發表的一項研究顯示，盡管只是一個晚上沒有睡好就會很明顯地在第二天早上減慢你身體的新陳代謝，而這種新陳代謝的減緩會減少你身體高達20%的能量消耗，這個影響還是非常巨大的。

2017年發表在《自然》雜志上的一項薈萃研究發現，一個每天睡眠時間少於5.5小時的人與每晚睡眠7到12小時的人相比，每天會多攝入385卡路里，這說明睡眠不好的話，可能會影響到你的飢餓荷爾蒙，讓你不知不覺多攝入很多的熱量，這樣你就會不斷發胖了。

你在熬夜的時候往往感到餓了，這個時候宵夜就順理成章地讓你開心繼續熬夜了，這對你的減肥來說絕對是個噩夢。本身晚上吃東西就會讓你發胖，再加上你熬夜和多攝入的大量卡路里，大肚腩就會慢慢成為你的身體標配。同時，我們在晚上吃東西的時候，往往不會自己去做健康餐，不是點外賣就是吃包裝類的零食，這些都含有大量的熱量和精製碳水化合物，吃下去就會讓你的血糖飆升，體重就會隨之飆升起來，你要小心，晚上你吃下的任何多餘熱量，都會很容易變成脂肪存儲在身體里，所以，你晚上一定要早點兒吃晚餐，並且要吃得清淡一些，這樣才會避免身體發胖。

我們要針對晚上的減肥效率採取以下措施，來幫助身體提高代謝水平，能夠保持良好的睡眠，並且能燃燒更多的脂肪。

第一 晚上進行健身訓練

2021年在醫學期刊上發表的一項針對早上晚上運動鍛鍊對超重肥胖男性的研究發現，雖然我們一天中無論什麼時候進行運動鍛鍊，對身體的心肺能力都是有積極作用的，但是，只有晚上進行鍛鍊，才能對體內血糖的控制和高脂食物對身體的不良代謝作用產生逆轉的效果。而且可以在鍛鍊後的16個小時內提高你的代謝水平，幫助你燃燒更多的脂肪。

第二 睡前多補充蛋白質

我們在鍛鍊之後，需要給訓練後的肌肉補充充足的蛋白質，這樣我們的肌肉才能得以恢復和生長，荷蘭研究人員在一項針對睡前攝入蛋白質對改善運動後的夜間恢復的研究中發現，睡前補充蛋白質可以更利於身體的消化和吸收，從而在運動後的夜晚刺激肌肉蛋白的合成，並改善全身的蛋白質平衡，而且我們身體每增加一磅肌肉重量，可以幫助身體減少35卡路里的熱量攝入。

第三 睡前洗個冷水澡

一項針對小鼠間歇性暴露在寒冷環境裡對其棕色脂肪的激活、肥胖的研究中發現，只需要30秒的寒冷冷凍環境刺激，就可以激活你身體內的綜合脂肪，當棕色脂肪被激活的時候，就可以幫助你燃燒多達400卡路里的熱量。所以，我們在睡前洗個冷水澡就可以幫助我們激活體內的棕色脂肪的活力，記得多沖一沖脖子和肩膀後部，這些部位分布著更多的棕色脂肪組織。還有一點非常重要，不要一直沖，而是要間歇性地接受冷刺激，一直在寒冷環境裡，身體就會適應這種溫度了，要不斷變化溫度的刺激，才能更好地激活棕色脂肪的作用。

第四 多喝綠茶

2016年發表在《美國臨床營養學雜志》上的一項針對綠茶、減肥和運動鍛鍊的研究發現，用高劑量（每天857 mg EGCG）的綠茶提取物在12周內可以顯著減輕中心性肥胖女性的體重，而較低劑量（每天每天 360 毫克 EGCG）的綠茶提取物則對體重沒有任何影響。綠茶內的有效成分可以提高我們體內的代謝水平，每天喝三杯綠茶可以幫助你在一晚上多燃燒3.5%的卡路里。

參考資料：

1.《Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks》

https://academic.oup.com/ajcn/article/89/1/126/4598230

2.《The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis》

https://www.nature.com/articles/ejcn2016201

3.《The effect of morning vs evening exercise training on glycaemic control and serum metabolites in overweight/obese men: a randomised trial》

https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-021-05477-5

4.《Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery》

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/

5.《Effect of Intermittent Cold Exposure on Brown Fat Activation, Obesity, and Energy Homeostasis in Mice》

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0085876

6.《Green tea, weight loss and physical activity》

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(16)31315-2/fulltext