核心肌群是我們身體里一個非常重要的部分，它負責維持脊柱的穩定，負責上身與下肢之間的力量傳遞，從它的名字「核心肌群」就知道在我們的身體中的重要作用。
很多人簡單地認為核心肌群就是腹肌，其實這不全面，腹肌只是核心肌群中一個非常重要的組成部分，但是並不是核心的全部，有的體系認為我們身體的核心肌群包括從鎖骨到大腿之間的肌群，其實也就是我們身體軀幹部位了。
核心肌群很復雜，但是我們增強核心的訓練卻不一定也需要很復雜，我們可以把核心的訓練融入到功能性訓練動作中去，利用基礎的推、拉、下蹲、屈髖、行走等6個動作就可以輕松鍛鍊你的核心肌群，在訓練中始終保持核心肌群積極參與到發力中去，在訓練前，你需要准備一隻壺鈴。
訓練方案
在訓練開始之前，你可以先用泡沫軸滾壓一下自己的腿部、臀部和背部，筋膜放鬆一下。然後再進行一下動態的熱身訓練，徒手深蹲、行走弓步蹲、伏地挺身和熊爬每個動作訓練30秒，熱身2組。最後，再做下面6個訓練動作的鍛鍊，整個訓練做下來大概需要30分鍾的時間，如果你把這組訓練單獨進行鍛鍊的話，每周訓練3次，如果你配合其他的力量訓練進行鍛鍊，每周可以訓練2次。
壺鈴單手推舉
訓練肌群：豎脊肌、腹直肌、腹斜肌、腹橫肌
雙腳打開與肩同寬站立，一隻手抓握壺鈴托舉在肩部，對側手側平舉抬高維持身體平衡，此時要保持沉肩，背部、腹肌和臀部肌肉收緊。然後直臂向上推舉壺鈴，保持肘部貼近耳朵，在你用力向上推舉壺鈴的時候，雙腳用力踩向地面，同時用力收緊臀部肌肉，此時腹肌也要用力收緊，就像別人用力擊打你的腹部時，你用力防衛一樣。在推舉壺鈴的時候，身體軀干要保持繃直、堅硬，不要讓身體出現左右晃動。手臂伸直推舉壺鈴後，保持直臂狀態維持1秒，然後再將壺鈴放回到起始位置。
每側訓練12次，訓練3組
側平板支撐
目標肌群：腹斜肌、腹橫肌
肘部支撐地面身體側向躺在地上，將肘部置於肩部的正下方，小臂朝向身體前方，手部握拳用力支撐身體，雙腳疊放在一起，臀部發力向上抬高身體，同時繃緊腹肌，使身體從頭到腳呈一條直線，保持身體不要前後晃動。在此動作基礎上，然後用力向上抬高上側的腿部，在最高點維持1秒鍾，然後再將上方的腿放回到起始位置。
每側訓練12次，訓練3組。
單腿臀橋
目標肌群：臀部、內收肌
雙腿屈膝仰臥地面，雙腳打開與肩部同寬，雙手在身體兩側側平舉抬高，雙手手掌向上置於地面，然後雙腳腳後跟發力，用力抬高臀部，盡可能高地向上推高臀部，然後將一條腿伸直，再向內側用力並腿，在此位置維持3秒，然後再將抬高的腿放回到起始位置，臀部放低到地面。
每側訓練15次，訓練3組。
壺鈴高腳杯深蹲
目標肌群：臀部、腰方肌
雙手抓著壺鈴手柄托舉在胸部的位置，雙手肘部貼近身體，保持沉肩，雙腳打開比肩略寬，雙腳腳尖朝外打開，然後雙腿屈膝下蹲，臀部向後推，下蹲到大腿與地面平行的深度，同時要保持脊柱平直，不要彎腰，向上抬高胸部。在你能夠保持正確動作姿勢的前提下，可以盡可能低地向下蹲，然後從腳部中間發力向上推高身體站立起來。
訓練12次，訓練3組
壺鈴行走
目標肌群：核心肌群
選擇一個較重的壺鈴，雙手抓住把手托舉在胸部的位置，雙手肘部貼近身體，你可以想像在腋下夾住一條毛巾，你要夾緊這條毛巾，在訓練過程中不要讓毛巾掉下來。肩部保持沉肩，在此狀態下向前慢慢行走，訓練30秒，然後放下壺鈴休息30秒。
訓練6組
交錯步單手劃船
目標肌群：背闊肌、斜方肌、腰方肌
雙腿前後腿交錯步站立，一腳在前、一腳在後，屈髖上身向前俯身，臀部向後推，腿部在後的那側手抓握一隻壺鈴，然後用力向上拉向肋骨的方向，肘部拉向天花板方向，對側手下垂指向地板，然後將壺鈴向下放低，同時將對側手屈肘向上拉高。做動作時，要保持背部平直，不要彎腰，同時向上拉壺鈴的時候，保持肘部貼近身體。
每側訓練12次，訓練3組。
