泵感十足的手臂訓練，6個動作，完爆手臂肌肉，練出強壯麒麟臂

在健身過程中，隨著經驗的豐富，體型的改變，目的也會跟著那改變，你的關注點將會從整個身體轉移到局部，來對自己特別喜歡的或者是感到不足的某個部位做重點的訓練。而為了達到這種目的，在訓練動作上也會從一些復合動作轉移到孤立動作來對某個部位進行重點地刺激。

當然，這些部位一定會有手臂，因為除了雙腿，強壯的手臂同樣是力量的一種表現。而手臂也是很容易被顯露出來的一個部位，比如我們最愛炫耀的肱二頭肌。但是在整個手臂訓練過程中，只是做做彎舉來練二頭當然是不夠的，因為它相對於三頭來講還是小了些。

在訓練的目的上，如果男士想要增加手臂圍度，那麼對於肱三頭肌的訓練則是關鍵所在。對於女士，想要手臂變得緊致有線條感，對於肱三頭肌的訓練同樣是關鍵所在。而對訓練的效果來看，肱三頭肌對訓練的刺激還比較敏感，所以想要把它練大同樣不是難事。

在整個手臂的訓練過程中，作為一個整體，對於肱二頭肌和肱三頭肌的訓練都不能少。所以可以通過以下動作來進行訓練。當然，如果可以，你還可以把目標為二頭和三頭的兩個動作作為超級組來練習，這樣不但可以節約訓練時間還可以效果翻倍。

動作一：牧師椅槓鈴彎舉

目標：肱二頭肌

• 坐在牧師椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手握信槓鈴，臂伸直，保持身體穩定
• 用力將槓鈴彎舉到最高點，稍停。然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢
• 在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。

動作二：仰臥槓鈴臂屈伸

目標：肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛鍊

• 平躺在長凳上，雙手握住槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體
• 動作開始時吸氣，大臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，稍停後再次下落

動作三：站姿槓鈴彎舉

目標：肱二頭肌

• 與肩同寬站立，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉，雙手反握住槓鈴，握距與肩同寬，大臂貼緊身體
• 發力以肘關節為主彎曲手臂帶動槓鈴運動，直至槓鈴接近胸部位置，稍作停頓
• 緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆

動作四：啞鈴頸後臂屈伸

目標：肱三頭肌

• 兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂
• 兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊
• 稍停後，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

動作五：集中式啞鈴彎舉

目標：肱二頭肌

• 坐姿，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下垂直放鬆，另一隻支撐另一側大腿，手微曲
• 收縮二頭肌將前臂向上彎起，至動作頂點稍停後，伸展肘關節，讓啞鈴慢慢下落還原

動作六：雙槓臂屈伸

目標：肱三頭肌

• 用雙臂（手臂伸直）將身體撐於雙槓上方
• 緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外
• 直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢
• 注意頂峰收縮

以上每個動作6-12次，動作間休息在30秒左右（如果通過超級組的方式來訓練，兩個動作間不休息），每次3-5組。

注意事項：

• 動作過程中，肘關節不要鎖死，注意頂峰收縮，下放時要主動控制緩慢下放
• 在臂屈伸動作中，注意大臂要盡量保持不動，來避免胸部和肩部運動
• 動作前要充分熱身，不能直接進入訓練狀態
• 動作結束後，還要拉伸放鬆