方便簡單練腹肌，8個動作在家練，經典實用，虐出漂亮腹肌馬甲線

你的腹肌一直都在，只要你把體脂減下去，它就會出現。你同意這樣的說法嗎？是的，低的體脂率是腹肌出現的前提，但是，沒有一定的腹肌厚度，只要低的體脂率而露出來的腹肌是不會漂亮的。

如果在減脂過程中沒有針對性的腹部訓練，腹部的厚度就不會增加，還有可能由於減脂過快而導致肌肉的流失或者是腹部的鬆弛。

所以，要腹部結實平坦，馬甲線輪廓清晰，分塊明顯。需要做的絕對不只是減脂這麼簡單，還要有腹部的訓練。而可喜的是，腹部的訓練不需要去健身房，只要在家就可以。動作上也沒有多麼難，只要循序進行，基本都可以完成並且達到一定的效果。

比如，以下8個腹部訓練動作，可以在睡前做一做，可以在起床後做一做，有規律地進行，你的腹肌厚度就會隨之增加。而如果這時你的體脂率是低的，那麼你的腹肌輪廓就會變清晰漂亮，如果體脂率比較高，那麼腹肌厚度還在，需要做的是配合規律的有氧運動減脂。

動作一：卷腹

注意動作過程中下背部要始終貼緊地面，手臂和頸部只是跟隨身體移動，不參與主動發力。捲起時呼氣，還原時吸氣

動作二：仰臥抬腿

注意腹部收緊，雙腿伸直並攏，雙腿下落時腳跟不要著地。

動作三：仰臥起坐

與傳統的仰臥起坐不同，雙腿伸直，上半身要有次序的捲起，從肩部到上背部再到下背部依次捲起，下放還原時反次序還原。

動作四：仰臥單腿反向卷腹

動作過程中，下腹部發力抬腿，頂點稍停後還原，注意下放還原是腳跟不要著地，雙腿換邊進行

動作五：登山跑

保持動作連貫，雙腿交替向前屈膝收腹，注意動作過程中保持腰背部的挺直，不要塌腰和弓背。

動作六：俄羅斯轉體

注意動作過程中雙臂跟隨雙肩的運動而兩邊擺動，不過多地參與腰腹部的發力。如果雙腳離地無法保持身體平衡可以從雙腳踩地開始。

動作七：俯臥提膝轉體

保持動作連貫有彈性，注意保持軀干挺直，不塌腰不弓背。

動作八：仰臥交替抬腿

動作過程中腹部收緊，雙腿交替上下擺動，但下落過程中腳跟不要著地。

每個動作12-20次，每次2組，隔天練一次，動作過程中注意感受腹肌的發力，並且不要過於追求動作次數，在同樣的時間內，把速度放慢次數減少會更有助於感受腹部的發力感並且可以減少或避免因動作過快而產生的慣性。