健身經典8個動作，虐爆全身肌群，助你強身健體，練出緊致好身材

隨著物質精神條件的豐富，對於運動健身的追求看似成為一種時尚。而其實則不然，它是對於美好生活的一種追求。經常運動健身不但會讓你保持健康的身體，良好的體態，美好的心情，等等。同樣，積極地參與其中也是自律的一種表現。

或許，我們參與某種運動的目的不同，但運動給參與者帶來的好處卻是相通的。比如，如果你有規律地進行力量訓練，你將會獲得以下好處：

• 力量訓練，會幫助你彌補先天的不足，來針對自己不滿意的部位進行針對性的訓練而達到比較理想的效果，從而塑造體型，獲得好身材；
• 力量訓練，會幫助你提高肌肉含量，來提高代謝，從而加速脂肪的燃燒，所以，想要減肥並長久保持需要進行力量訓練；
• 力量訓練，會幫助你平衡各部位肌肉，以避免由於肌肉不平衡而造成的各種體態問題，從而保持身材的挺拔優美；
• 力量訓練，會幫助你緊致身體曲線，抵抗時間所帶來的皮膚鬆弛下垂等老態的特殊，從而延緩衰老；
• 力量訓練，至少會幫助你保證肌肉的不流失，擺脫腰酸背痛等僵硬疼痛的現象；
• 力量訓練，會不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛鍊，從而更好地保護骨骼。

所以， 無論你的運動目的是什麼，只要身體條件允許，就應該適當地進行力量訓練，或者是走進健身房，或者是選擇小器械或者是採取自重訓練的方式都可以對身體帶來好處。

接下來，列舉8個健身中的經典動作，想要健身的朋友可以根據自己的訓練目的有針對性地選擇其中的動作進行鍛鍊，當然，在以下動作中，器械並不是問題，沒有槓鈴就用啞鈴或者是水瓶代替也可以。

動作一：深蹲

力量訓練之王，最佳整體肌肉訓練動作

• 雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，雙臂握住槓鈴放於頸後
• 緩慢下蹲，從側面看膝蓋不要過分超過腳尖，蹲至大腿與地面平行
• 起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位於腳底中部，腰腹背始終收緊

動作二：屈腿硬拉

主要鍛鍊目標：豎脊肌，次要鍛鍊：臀大肌和大腿肌群

• 站立，雙腳與肩同寬，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正反握槓鈴，握距約與肩寬或稍寬，挺胸腰背繃緊上體前傾約45度。
• 腿部發力拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，稍停後緩慢下放還原
• 下放槓鈴過程中，背部保持平直，隨著槓鈴的下放，臀部要慢慢向後移動

動作三：直腿硬拉

主要鍛鍊膕繩肌與臀大肌

• 站立，保持軀干直立，雙腿與肩同寬，雙膝微微彎曲
• 保持雙膝固定，放低槓鈴至你雙腳上方，腰部彎曲，保持背部拱起
• 繼續運動至你臀部的最大柔韌性極限，不要有腰部的輔助來延展動作的幅度
• 在最低點停住，然後回到起始姿勢

動作四：平板臥推

主要鍛鍊目標：胸大肌

• 躺在平凳上，保持臀部觸及凳面，使用略寬於肩的握距，正手抓握槓鈴，從架上推起並舉到最高位置。
• 吸氣的同時，從起始位置開始慢慢落下，直到手肘呈直角。如果肩部肌腱沒問題的訓練者可以把槓鈴落到胸部上。
• 呼氣推槓返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。
• 在頂部的位置穩定你的手臂，收縮胸部，稍停後後慢慢開始下落。

動作五：引體向上

主要鍛鍊背闊肌和大圓肌

• 雙手正握單槓（寬握時雙手距離超過肩寬；中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小於肩寬。）
• 身體向後傾斜30度，盡量讓身軀挺直，下背彎曲，挺胸
• 向後下方拉動拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至單槓碰到上胸
• 頂點稍停後緩慢地降下軀體還原至起始狀態，讓手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。
• 在達到完全收緊狀態時集中注意力收縮後背肌肉
• 在移動時上軀應保持固定，只有手臂運動

動作六：坐姿啞鈴推舉

主要鍛鍊三角肌中束，對三角肌前事與肱三頭肌也有練到

• 坐正，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸
• 雙手各握啞鈴，掌心朝前，舉起啞鈴於肩的高度
• 向上推舉啞鈴至頂點，稍停後緩慢還原

動作七：俯身槓鈴劃船

主要鍛鍊背闊肌中部和大圓肌

• 站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋
• 收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部
• 稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置

動作八：雙槓臂屈伸

鍛鍊肱三頭肌及下胸大肌肌肉，肩胛穩定性，核心肌群

• 兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直於地面
• 雙臂屈肘使身體降至最低點，雙臂用力，將身體撐起

以上動作只是列舉幾種經典的健身動作，可以選擇有針對性地動作加入自己的訓練計劃當中。

如果是按組進行，可以每個動作8-12次，每次3-4組，每周3-4次。當然也可以根據自己的目的與能力自行設計適合自己的次數與組數。但需要注意的是，不要由於求急心切去選擇大重量，適當地降低重量或許效果會更好。但是一定要記得動作前的熱身和結束後的整理放鬆。