或許，你會對健身會一無知，但是對於啞鈴並不會陌生，因為它非常常見。或許，你有著良好的健身習慣，但不一定會去健身房，因為一對啞鈴可能就會滿足你的需求。你的健身目的或許是塑形還是增肌，只要選擇不同重量的啞鈴同樣會達到你的訓練目的。

好吧，換個角度來說，使用啞鈴不管是為了塑形還是為了增肌，那麼使用它的訓練動作多數都為是力量訓練。而力量訓練又會給身體帶來眾多的好處，不管是在健康方面，還是在體型的塑造與保持方面。而要進行力量訓練並不是一定要去健身房，如果你有一對啞鈴在家進行即可。

再來，從啞鈴自己來看，它同樣有著獨特的優勢，比如：

• 經濟方便，不占空間
• 可以達到塑形又增肌的目的，如果是要塑形，那麼小重量即可，如果你要增肌的話，那麼選擇整套的啞鈴組合來不斷地挑戰自己。
• 基本可以與身體融為一體，從而使動作不受限，可以大大地增加動作幅度。
• 可以通過單邊動作的訓練來改善肌肉發展的不平衡

或許，對於力量訓練的好處和啞鈴的優勢你都知道，並且也想去進行訓練，卻對如何進行啞鈴訓練並不了解，那麼，以下27個啞鈴訓練動作是否會對你有所幫助呢？

第一組：胸部

動作一：啞鈴平板臥推

• 雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側
• 胸部發力，使上臂向身體中間靠攏；在最高點肘關節微彎，稍作停留，肩膀始終後縮下沉
• 緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓

動作二：平地啞鈴飛鳥

• 仰臥，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
• 兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎曲，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
• 啞鈴落下時，吸氣，持鈴原路還原並呼氣。

動作三：平地啞鈴鑽石臥推

• 仰臥，雙腳踩實，收緊腹部
• 肩胛骨後縮下沉，雙手握住啞鈴並攏，大臂貼緊身體兩側，小臂垂直地面
• 推起時，胸部和大臂後側有明顯收縮感，在最高點，胸部有強烈的擠壓感
• 兩只啞鈴全程保持貼緊

動作四：仰臥啞鈴直臂上舉

該動作不僅鍛鍊胸大肌，也會鍛鍊到背闊肌

• 雙手握住一個啞鈴，舉起啞鈴，手臂微屈，位於胸部上方
• 握緊啞鈴慢慢向頭上方移動，至動作頂點時原路返回

動作五：仰臥啞鈴環繞

• 平躺在長凳上，雙腳踩實
• 身體穩定之後，將雙臂放在身體兩側，與地面平行，肘部微曲，掌心向上
• 雙臂沿身體兩側畫半圓，同時吸氣。直至雙臂劃到頭頂位置。
• 再次保持手臂與地面平行，雙臂沿身體兩側畫半圓，回到起始位置，同時呼氣。

第二組：背部

動作一：俯身單臂啞鈴劃船

• 一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。
• 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。
• 然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣

動作二：俯身啞鈴劃船

• 站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂
• 收緊核心肌群來穩定脊椎中立，避免動作過程中搖晃
• 保持背部挺直，軀干穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起，拉動啞鈴到腰際
• 後夾緊肩胛骨停留一秒！然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌

動作三：啞鈴肩回縮

• 俯身趴在長凳上，雙手各持一個啞鈴，大臂和小臂呈90度；
• 背部發力，上提啞鈴至最高點，稍停後下放雙臂
• 下放過程主動控制，大小臂保持垂直

第三組：肩部

動作一：坐姿啞鈴推舉

• 背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前
• 吸氣，將啞鈴向上推舉過頭頂，同時呼氣，直至手臂自然伸直。
• 在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置

動作二：啞鈴前平舉

三角肌前束

• 自然站立，兩手正握啞鈴垂於腿前，挺胸收腹
• 同時將號角向前上方舉起至比肩略高
• 稍停後緩慢下放還原，注意手肘微屈不要鎖死

動作三：啞鈴側平舉

三角肌中束

• 雙手各握啞鈴置身體兩側
• 下沉肩關節舉起啞鈴，舉至肘關節與雙肩同高
• 以肩部為軸心，想像整條手臂與啞鈴成為一個整體在做圓弧運動
• 下放時雙臂緩慢往裡合，而不是往下落

動作四：站姿啞鈴提拉

• 自然站立，雙手各持一隻啞鈴置於體前，肘部略微彎曲，背部挺直。
• 肩部發力向側上方提起啞鈴，至肘部大概與下巴同高
• 稍停後緩慢下放還原

動作五：俯身啞鈴反向飛鳥

三角肌後束

• 坐姿或站姿，背部在保持挺直的情況下俯身，軀干與地面呈30度，對握啞鈴，手臂自然下垂，微微屈肘
• 雙臂向身體後方伸展打開，動作達頂部略作停頓
• 下放時雙臂緩慢往裡合，而不是自由下落

第四組：肱三頭肌

動作一：俯身啞鈴臂屈伸

• 自然站立，膝蓋微屈
• 俯身至後背與地面平行，挺直腰背，雙手對握啞鈴
• 大臂貼於身體兩側，發力伸直手臂，稍作停頓
• 屈肘至小臂與地面垂直，全程下背部保持緊繃，下放還原

動作二：單臂啞鈴過頂臂屈伸

• 站姿或坐姿，挺胸收腹，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方，另一手叉腰
• 右上臂緊貼右側耳旁，固定不動；持鈴以半圓弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。
• 然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原

動作三：仰臥錘屈伸

• 仰臥，雙手各握啞鈴到胸部上方，手心向外
• 兩手臂同時向上兩側伸直，直到手臂完全伸開
• 稍停後，緩慢下放還原

第五組：肱二頭肌

動作一：啞鈴彎舉

• 自然站立，挺胸收腹，肩膀後縮下沉，雙手各握啞鈴，大臂貼緊身體
• 發力以肘關節為主彎曲手臂帶動啞鈴運動，直至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓
• 緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆

動作二：啞鈴交替彎舉

• 自然站立，挺胸收腹，肩膀後縮下沉，雙手各握啞鈴，大臂貼緊身體
• 發力以肘關節為主彎曲手臂帶動啞鈴運動，直至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓
• 緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆
• 雙臂交替進行

動作三：啞鈴集中式彎舉

• 坐姿，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下垂直放鬆，另一隻支撐另一側大腿，手微曲
• 收縮二頭肌將前臂向上彎起，至動作頂點稍停後，伸展肘關節，讓啞鈴慢慢下落還原

動作四：仰臥啞鈴彎舉

• 平躺，雙臂屈膝抬起，核心收緊，如果有困難可以雙腳踩地
• 雙手各握啞鈴於身體兩側，大臂固定不動，手臂伸直，但肘關節微屈不要鎖死
• 保持大臂固定不動向上彎舉啞鈴直至肱二頭肌完全收緊
• 稍停後主動控制緩慢下放還原

第六組：腹部

動作一：啞鈴體側屈

• 兩腳稍微分開站立，一手握緊啞鈴置於體側，另一手叉腰
• 身體慢慢側持啞鈴一側傾斜至大約35度，再慢慢還原
• 注意身體是向側傾斜，而不是向前

動作二：啞鈴卷腹

• 仰臥，雙腿並攏屈膝抬起，或者置於有一定高度的物體上
• 雙手握住一個啞鈴置於頭後，上半身貼緊地面
• 腹部發力捲起上半身至頂點稍停後還原，注意下背部不要離地

動作三：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，雙手握住臀部兩側的凳子，挺胸收腹，身體後仰30度，將雙腳抬離地面
• 腹肌發力將膝關節拉向胸部，同時上體稍前傾
• 頂點稍停後緩慢還原

第七部分：臀腿部

動作一：啞鈴深蹲

• 站立，雙腿打開與肩同寬，挺胸收腹，目視前方，雙手各握啞鈴置於身體兩側，掌心相對
• 雙膝彎曲，臀部向後，身體慢慢向下蹲至大腿與地面平行，同時吸氣。注意膝蓋與腳尖方向一致
• 然後用腳後跟發力，呼氣的同時起身回到起始位置
• 注意腰背部挺直

動作二：啞鈴直腿硬拉

• 雙腳開立，與肩同寬，膝蓋微屈，雙手各握啞鈴，挺胸收腹，雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿。
• 雙膝固定，腰部彎曲，臀部向後，背部挺直，將啞鈴順著腿前下降，同時吸氣，至感覺大腿後側拉伸到極限。
• 然後伸展臀部和腰部，回到起始位置，同時呼氣。起身的過程同樣保持背部挺直，雙膝固定

動作三：啞鈴向前箭步蹲

• 雙手各握啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹
• 向前邁出一腿並順勢下蹲，重心向前移動，保證膝蓋與腳尖方向一致，注意後腿膝蓋盡量不要著地
• 前腳腳後跟發力站起回到起始位置

動作四：啞鈴保加利亞深蹲

• 站立在板凳前、雙手各握啞鈴置於身體兩側，如果徒手可以雙手交叉置於胸前有助於保持身體平衡
• 將一腳面放在板凳上，慢慢下蹲至雙膝約90度止
• 起身還原

最後，在實際的訓練過程中還有一些事項需要注意：

• 每次訓練2-3個肌群，如果是以增肌為目的，那麼每個動作8-12次，選擇大重量，這時你需要的應該是整套的啞鈴組合來不斷地挑戰自己；如果是以塑形為目的，那麼每個動作12-20次，選擇小重量1.5KG左右即可。
• 對於同一個肌群不要每天都鍛鍊，肌肉同自己的身材一樣是需要休息的，並且它是在休息中才生長的，所以訓練重要，休息同樣重要。
• 動作過程中，注意安全，啞鈴雖小，卻同樣會有一定的危險性，所以動作過程中要注意力集中。另外在實際訓練過程中，需要避開自己有傷痛的部位，不要勉強而對身體造成更大的傷害。