沙漏型後背練出來，7個動作高效虐背，練出強大背肌塑造挺拔身姿

背部的肌肉是否發達直接決定著我們的體態。良好的背部肌肉會讓身體更加挺拔體態更為年輕。而如今由於工作習慣等原因會導致多數人群長期處於一種低頭彎腰的狀態，關於這點說的最多的就是看手機。久而久之就會造成含胸駝背問題的發生。

所以，即使工作再忙，即使對手機沒有什麼抵抗力也要抽時間來運動健身，而在健身過程中，不能顧此失彼，只去訓練自己想要的某一個部位或者只去做自己喜歡的動作。要全身均衡發展。而背部肌群即使沒有腹肌胸肌顯得那麼直觀，但也絕對不對被落下。

但是在練背過程中，還是比較難的，其發力感並不容易找到，所以練背時需要注意一些事項：

• 每一次動作中都要注意頂峰收縮，充分擠壓肩胛骨，並體會背部的擠壓感
• 每一個動作過程中，都應該是背部在發力，而不手臂，所以在動作過程中都要去感受背部的發力，而不只是在動作頂點去感受
• 每一個動作幅度到位就好，不要過大，幅度過大會導致屈肘來完成動作，從而導致手臂代償嚴重。
• 適當地降低重量會更有助於控制動作，所以，適當地降低重量會更合適。

常見的背部動作：

動作一：啞鈴聳肩

目標：斜方肌

• 站立，挺胸收腹，雙手各持一隻啞鈴，掌心相對，雙臂在身體兩側自然下垂
• 手臂保持伸直狀態，肩膀盡量上提將啞鈴向上拉，同時呼氣。直至肩膀上提至極限
• 在頂端稍停，然後將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。
• 注意做動作的過程中不要藉助肱二頭肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下運動來移動啞鈴

動作二：俯身槓鈴劃船

目標：背闊肌中部和大圓肌

• 寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直
• 微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變，持鈴在身前，稍稍低於膝蓋
• 收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴上提至腹部。
• 稍停後緩緩下鈴回復到起始位置

動作三：高位下拉

目標：背闊肌。寬握下拉：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握下拉：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。

• 坐在拉背練習機的固定坐位上，雙手寬握距正手抓握欄杆，背保持直立
• 吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停
• 然後呼氣，沿原路緩慢還原

動作四：直臂下拉

目標：背闊肌

• 雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊
• 雙手握槓，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫槓於大腿前部接觸
• 控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

動作五：坐姿器械劃船

目標：斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後束

• 坐在拉力器板凳上，寬握拉力器把握，腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，挺胸收腹
• 向後拉向腰部，至肩膀和手臂成垂直稍停後還原
• 肩膀向前拉，同時伸直手臂，但手肘微屈

動作六：引體向上

目標：背闊肌

• 手掌向前以適合的方法抓握引體向上槓杆
• 雙臂在前方伸直，抓緊槓杆，身體向後傾斜30度，盡量讓身軀挺直，下背彎曲，挺胸。
• 向後下方拉動拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至槓杆碰到上胸，收縮後背肌肉
• 稍停後緩慢下降至手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。

動作七：山羊挺身

目標：豎脊肌

• 俯臥在背部伸展機上，腳踝抵住護腳墊保證安全。
• 調整上方護墊，盡量使大腿上部能夠依靠在護墊上，並使腰部在彎曲時不受限制。
• 挺直身體，雙臂在胸前交叉或者放在腦後
• 呼氣，緩慢地向前彎腰，盡量下壓，背部挺直
• 身體緩慢地抬起，還原為起始位置，同時吸氣。

每個動作8-12次，每次3-5組，每周1-2次。動作前充分熱身，動作結束後拉伸放鬆。