練腿經典，8個動作，看著都帶勁，助你練出超強下肢力量

如果你有著良好的健身習慣和系統的健身計劃，那麼每周的練腿日總是會如期而至，不管第二天發生什麼。

如果你有著良好的健身習慣但總是會為了不讓自己太累把練腿這件事給放棄，卻還是會羨慕別人強壯有力的雙腿而慢慢地把它加入自己的計劃當中。

如果你有著良好的運動意識只是行動欠缺，那麼意識會驅使你去做自己想做的事，哪怕是從收藏各種健身類的文章開始，也會逐漸的步入行動。而在許多的文章當中，一定會告訴你練腿的好處，從而驅使你步入行動時就把練腿加入計劃，哪怕是不系統地進行。

好吧，練腿的好處有那麼多，不說大家都懂，卻只差在行動上。其原因也非常的簡單，就是累、時間、場地、動作、運動基礎等等，對了，還有女士們會擔心把腿練粗（事實上很難，可以放心練）。其實這些都是為自己找一個藉口而已，只要有一顆練腿的心，你的練腿日就會隨時赴約。

當然，要練腿，總是要有練腿動作的吧，那麼，在下面介紹一組超爽的練腿動作，看著都很帶勁。在這些動作中，如果沒有條件走進健身房，可以使用小器械來代替。比如動作1.2.4.5.8可以用啞鈴來代替，動作7.8可以使用彈力帶代替。

動作一：槓鈴深蹲

目標：股四頭肌，膕繩肌，臀大肌

• 雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，雙臂握住槓鈴放於頸後
• 深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝
• 起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位於腳底中部，腰腹背始終收緊

動作二：羅馬尼亞硬拉

目標：膕繩肌和臀大肌

• 雙腳約與臀部同寬，槓鈴位於臀部高度，正握槓鈴。雙肩向後，背部拱起，雙膝輕微彎曲。
• 槓杆下降時，髖關節稍微後移讓軀干前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面
• 槓鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落
• 腰腹收緊，肩胛骨微微後收，不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。

動作三：正向哈克深蹲

目標：股四頭肌，膕繩肌，臀大肌

• 將軀干後部靠在器械的背墊上，將雙肩鉤在肩墊下；將雙腿置於平台里，雙腿打開保持小於肩寬的窄距離，腳趾微微朝向外側。
• 雙臂置於器械的側邊把手上，松開安全杆。伸直雙腿但不要鎖膝。
• 慢慢彎曲雙膝，膝蓋朝向第二腳趾方向，保持挺直姿態，頭部朝向正前方。繼續下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。
• 腳掌推壓地面，重新伸直雙腿，回到起始姿勢。

動作四：槓鈴箭步蹲

目標：幾乎是大腿部的所有部位

• 雙手持啞鈴屈肘置於肩上，兩腳分開前後站立，前腳可適當墊高，目視前方，挺胸收腹緊腰。
• 上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋與腳尖方向一致
• 跨距不可太小以免重心不穩，腿部動作受限而得不到鍛鍊，並且前腿的膝蓋可向前沖出；跨距大時，下蹲過程中後腿應盡量保持繃直

動作五：頸前深蹲

目標：股四頭肌

• 用三角肌前束架起槓鈴，雙手握住槓鈴杆，身體直立，雙腳距離與肩同寬，腳尖微微向外
• 雙膝彎曲，臀部後坐，保持背部挺直，身體下蹲，同時吸氣。直至大腿與地面平行
• 在底部稍適停留，然後用腳跟和腳的中部發力，起身還原，同時呼氣
• 注意動作過程中始終注意腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作六：仰臥腿舉

目標：股四頭肌、臀大肌

• 坐在腿舉器上，保持後背緊貼椅墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。動作的開始時你的膝關節應該微彎。
• 吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作，控制力量推起踏板。

動作七：跪式腿彎舉

目標：膕繩肌

• 跪在彎舉器械上，將一腳後跟放在滾板下方，前臂放在約束板上支撐身體
• 慢慢向上抬起腿，頂點稍停後反方向還原

動作八：坐姿雙腿伸展

目標：股四頭肌

• 坐在腿伸展器械上，彎曲膝關節，腳背放在位於器械底部的滾板下面，握住手柄支撐身體
• 向上慢慢抬起雙腳直到雙腿幾乎與地面平行，收縮股四頭骨
• 慢慢反方向還原
• 如果在家進行，可雙腳家住啞鈴替代

訓練前充分熱身，訓練中每個動作10-12次，動作間休息1-2分鍾，每次3-4組。動作結束後拉伸放鬆。