居家健身不發愁，24個動作練全身，強壯身體，練出模特身材

在你的減肥日常中，有沒有運動呢，通過經歷了種種以後，運動一定會逐漸地進行你的日常中，哪怕是從偶爾的運動開始也會逐漸走入系統運動中，而且你的運動方式也不會局限於一兩種，你會逐漸的多樣化，從有氧運動，再到某一部位的訓練，再到系統地全身性訓練。因為只是依靠飲食的控制只會讓你變瘦而已，不但如此，如果是通過節食的話，還會讓你在恢復飲食後快速反彈。而在經歷無數個坑以後，就會知道只有運動者健康而長久的減肥方法。

所以，剛開始計劃減肥的朋友把運動計劃到你的日常中吧，如果已經開始了但還沒有運動的朋友，也把運動加入到你的日常吧，如果已經加入運動朋友，就讓你的運動多樣化些吧。當然，在選擇你的運動方式的時候，也要根據自己的當前體重狀態和運動基礎來具體選擇，如果是過胖需要減脂那麼就去做有氧運動，如果是體重正常需要塑形就去做力量訓練。

而不管是哪一種運動形式，都可以在家去做，比如，想要有氧可以在家裡原地跑步、原地小跑等方式進行。想要力量可以在家裡徒手進行。所以時間場地等因素只是藉口而已。

所以，在下面列舉24個力量訓練運動，想要塑形的朋友可以看一看，而在具體實施的過程中需要做的是准備好一對啞鈴或者是水瓶，然後選擇適合自己的動作或者是想要重點訓練的部位並且堅持下去。

第一部分：肩部

在針對於三角肌的訓練過程中，不要過於追求大重量，因為三角肌是羽狀肌及半羽狀肌，跟胸大肌、背闊肌不同，它對中小重量、中高次數更加敏感。因此肩部訓練可以降低重量以每個動作12-20次的訓練來進行。動作間的休息要把握在30秒左右，不要時間太長，除些之外，動作不要過快，把動作做的慢一點，不僅降低受傷風險，而且增加做功時間，還可以幫助自己找到前中後束的位置，更加全面理解動作。

動作一：坐姿啞鈴推舉

動作二：啞鈴側平舉

動作三：啞鈴交替前平舉

第二部分：肱二頭肌

肱二頭肌主要通過彎舉類的動作達到訓練的目的。在鍛鍊過程中，在主動控制發力，慢慢下放啞鈴，不要讓手臂自由落體下放，在重量的選擇上，在開始階段使用中等重量，每個動作做3～4組，每組8～12次，掌握正確動作後，再增加重量，形體瘦弱者，可酌情減少組數，次數。

動作一：牧師椅啞鈴彎舉

動作二：啞鈴錘式交替彎舉

動作三：上斜啞鈴交替彎舉

動作四：啞鈴集中式彎舉

第三部分：肱三頭肌

相對於肱二頭肌來講，肱三頭肌這個部位是容易堆積脂肪的一個部位，並且會因為這個部位的鬆弛下垂而影響整體的體態與美觀，而這個部位的鍛鍊基本動作為臂屈伸。在這類動作過程中，都要注意大臂保持不動，以避免胸部和肩部運動。

動作一：俯身單臂臂屈伸

動作二：坐姿啞鈴過頂臂屈伸

動作三：仰臥啞鈴臂屈伸

第四部分：胸部

在胸部訓練過程中，可以通過調整身體傾斜角度的方式來針對性地鍛鍊胸部上側、中部和下側。另外上胸部對胸部的外觀影響最大，所以在訓練當中採用上斜式就會顯得比較重要。而下胸部會在其它的鍛鍊中被鍛鍊到，所以可以根據自己的情況與需求來選擇是否採用下斜式的方式來鍛鍊。在實際的鍛鍊過程中，或許會很難找到胸部的發力感，這時可以降低重量，動作過程中注意頂峰收縮和離心控制，在可控的范圍內每一次都去擠壓胸部，這樣會比大重量感覺更好。

動作一：平地啞鈴臥推

動作二：平地啞鈴飛鳥

動作三：上斜啞鈴臥推

動作四：上斜啞鈴飛鳥

第五部分：背部

在練背過程中，需要固定肩胛骨來集中背部肌肉發力；注意頂峰收縮，在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮；在動作下放過程中要主動控制，不要放鬆或任動作自由落體；不管是哪一個部位的訓練，都要對這個部位進行全面的刺激。

動作一：啞鈴聳肩

動作二：俯身啞鈴劃船

動作三：俯身啞鈴單臂劃船

動作四：屈腿硬拉

第六部分：腹部

在腹部的訓練過程中，選擇徒手動作就可以滿足對腹部肌肉的刺激。在動作的選擇上要根據腹部肌肉的結構選擇針對於腹直肌上側的動作（比如卷腹），腹直肌下側的動作（比如仰臥抬腿）和腹斜肌的動作（比如側臥卷腹或者轉體類），而不要只選擇一個動作做幾百個。動作過程中注意腹部的發力感，適當放慢動作速度去感受。在捲起時呼氣來擠壓腹部，還原時吸氣。

動作一：卷腹

動作二：仰臥抬腿

動作三：側臥卷腹

第六部分：腿部

對於臀腿部的訓練，深蹲類動作無疑是不能迴避的。在這類動作當中，要注意動作過程中保持背部的挺直，下蹲時臀部向後坐，而不是向下，下蹲過程中速度不要過快，要主動控制，下蹲到大腿與地面平行或稍低即可，下蹲太低會造成對膝關節和踝關節的損傷。在深蹲動作過程中，只要保持重心在足底，保持膝蓋一直和腳尖方向一直，不要左右晃動，膝蓋就不會受傷。過多地強調膝蓋不要超過腳尖會帶來更高的損傷風險。

動作一：徒手深蹲

動作二：交替側弓步

動作三：向前箭步蹲

在所有動作過程中，標準是一定有的，但不能絕對。因為每一個人的狀況都不一樣，所以在訓練的時候，應該注意動作規范，但不能教條，還是要根據個人的情況來做適當調整。